15 Ushqime anti-inflamatore që duhet të hahet

Inflamacioni është reagimi i sistemit tuaj imunitar ndaj acarimit, lëndimit ose infeksionit. Kjo është një përgjigje normale (dhe në fakt një gjë e mirë), dhe kjo është një pjesë e natyrshme e shërimit. Por është e mundur që inflamacioni kronik mund të ketë një ndikim negativ në trupin tuaj dhe në shëndetin tuaj.

Pas një dietë anti-inflamatore është një mënyrë për të kundërshtuar disa nga inflamacionet kronike që vijnë nga udhëheqja e një jete jo-aq-të shëndetshme jetese. Nëse jeni gati të ktheheni në rrugën për ushqim të shëndetshëm, provoni këto 15 ushqime që janë të gjitha ushqyese dhe përshtaten në mënyrë të përkryer në një dietë anti-inflamatore.

1 -

bajame

Bajame janë një burim i shkëlqyeshëm i yndyrëve monounsaturated (të ngjashme me vajin e ullirit), vitaminë E dhe mangan. Ata janë gjithashtu një burim i mirë i magnezit dhe proteinave bimore. Në studimet kërkimore, hahet bajame është shoqëruar me një rrezik më të ulët të sëmundjes kardiovaskulare, ndoshta duke përmirësuar profilin e acideve yndyrore të gjakut tuaj.

Edhe bajamet janë shumë të ngopur, prandaj, edhe pse ata janë pak më të lartë në kalori sesa shumë ushqime të tjera anti-inflamatore, haja e disa bajame mund t'ju ndihmojë të mbani një program të shëndetshëm humbje peshe.

2 -

avocados

Avocados janë të pasura me yndyrna monounsaturated të shëndetshme të zemrës, plus ato janë një burim i shkëlqyeshëm i magnezit, fibrave dhe kaliumit, ndërsa janë të ulëta në natriumi. Ushqimi i gjysmë avokado gjithashtu do të shtojë bukur për futjen tuaj të përditshme të vitaminave C, A, E dhe B-vitaminat komplekse.

Kombinimi i këtyre lëndëve ushqyese dhe polifenoleve që punojnë si antioksidantë, bëjnë avocados një domosdoshmëri për çdo dietë anti-inflamatore. Shtoni feta avokado në sanduiçin ose sallatën tuaj të preferuar, ose bëni një guacamole të shijshme.

3 -

brokoli

Brokoli është një anëtar i familjes cruciferous e perimeve që janë të larta në phytochemicals quajtur glucosinolates. Këto phytochemicals janë antioksidantë të fuqishëm. Brokoli është gjithashtu një burim i shkëlqyer i vitaminës C, kaliumit, kalciumit dhe vitaminës A, të gjitha ndërsa janë të ulëta në kalori.

Studimet epidemiologjike tregojnë se të hahet një dietë e lartë në perimet cruciferous, përfshirë brokolin, është e lidhur me një rrezik më të ulët të llojeve të caktuara të kancerit. Është e lehtë të merrni më shumë brokoli në dietën tuaj, sepse është e shijshme gatuar ose e papërpunuar.

4 -

boronica

Blueberries përmbajnë sasi të konsiderueshme të polyphenols që shkaktojnë aktivitetin antioxidant dhe mund të ndihmojë për të parandaluar kancerin dhe sëmundjet kardiovaskulare. Këto phytochemicals, duke përfshirë flavonoids, anthocyanidins, acidet fenolike, dhe taninet, parandalimin dhe riparimin e dëmtimit qelizor bërë nga radikalet e lira.

Studimet laboratorike tregojnë se kimikatet në boronica mund të parandalojnë kancerin duke ngadalësuar rritjen e qelizave dhe reduktimin e inflamacionit. Ata janë gjithashtu të ulët në kalori dhe shtoni vitaminë C, vitaminë E dhe fibra në dietën tuaj të përditshme. Dhe mos harroni se ata janë gjithashtu absolutisht të shijshme!

5 -

flokëkuq

Karrota përmbajnë beta-karotene, të cilat trupi juaj mund të konvertohet në vitaminë A, gjë që është thelbësore për shëndetin tuaj, por është gjithashtu një antioksidant i fuqishëm në të drejtën e tij. Flokëkuq gjithashtu përmbajnë zeaxanthin dhe lutein, të cilat janë gjithashtu të lidhura me vitaminë A. Ushqimi një dietë të pasur me këto antioksidantë mund të ndihmojë për të zvogëluar rrezikun e kancerit duke parandaluar dëmtimin e qelizave të shëndetshme të trupit tuaj.

Meqenëse karotat janë të ulëta në kalori dhe një burim i mirë i fibrave, ato gjithashtu mund t'ju ndihmojnë të humbni peshën nëse është e nevojshme, sepse obeziteti është një faktor rreziku për sëmundjet kardiovaskulare, diabetin dhe disa forma të kancerit.

6 -

Fasule të thata

Fasule të thata, të tilla si fasulet e marinës, fasulet, fasulet dhe fasulet e zeza, janë një burim i shkëlqyer anti-inflamator i proteinave bimore, mineraleve, vitaminave komplekse B dhe vitaminës K. Ata janë gjithashtu të mbushur me fibra të dobishme , dhe ato përmbajnë polifenole që funksionojnë si antioksidantë.

Hulumtimet tregojnë se fasulet e thata mund të ofrojnë përfitime shëndetësore dhe të ndihmojnë në parandalimin e disa llojeve të sëmundjeve të zemrës, diabetit, presionit të lartë të gjakut, si dhe zvogëlimin e inflamacionit. Meqenëse janë me proteina të larta, ata janë të përkryer për ushqimet e pa mishit që do të pëlqeni edhe nëse nuk jeni vegjetarian.

7 -

lakër jeshile

Kale është një burim i shkëlqyer i vitaminave A, C dhe K, dhe një burim i mirë i kalciumit, hekurit, magnezit, kaliumit dhe vitaminës C ndërsa është i ulët në natriumi. Është gjithashtu e ulët në kalori dhe ka pak fibra.

Kale përmban përbërës të quajtur glucosinolates që mund të ndihmojnë në parandalimin e kancerit, plus lutein dhe zeaxanthin, të cilat janë të lidhura me vitaminën A dhe mund të ndihmojnë në zvogëlimin e rrezikut për zhvillimin e kataraktave dhe degjenerimit makular . Gjithashtu, luteina mund të ndihmojë në parandalimin e aterosklerozës. Shtoni kale në një sallatë ose hani patate të skuqura me qumësht si një meze të lehtë.

8 -

Vaj ulliri

Vaj ulliri është një komponent thelbësor i dietës mesdhetare, e cila ka qenë e lidhur me shëndetin e zemrës dhe jetëgjatësinë. Është e pasur me yndyrna monounsaturated që janë të mira për enët e gjakut dhe ka polyphenols që punojnë si antioksidantë për të mbrojtur qelizat në trupin tuaj.

Vaj ulliri ndihmon në zvogëlimin e inflamacionit, zvogëlon kolesterolin e lartë dhe është e mundur që disa prej polifenoleve të ndihmojnë në parandalimin e disa formave të kancerit, prandaj është një vaj i mahnitshëm për t'u shtuar në kuzhinën tuaj. Nuk është gjithmonë mirë për gatim por është e përkryer për salcat e sallatës dhe për të përfunduar enët e perimeve.

9 -

portokall

Portokall janë një burim i shkëlqyeshëm i vitaminës C dhe kaliumit, dhe gjithashtu përmbajnë fibra, kalcium dhe folatë. Fibra dhe folati në portokall mund të ndihmojnë për të mbajtur zemrën të shëndetshme dhe vitamina C është thelbësore për funksionimin e sistemit imunitar, indeve të forta lidhëse dhe enëve të gjakut të shëndetshëm.

Portokall dhe lëng portokalli janë shtesa të shkëlqyera në një dietë anti-inflamatore dhe ju nuk keni nevojë t'i ruani për mëngjes. Portokallat bëjnë një rostiçeri të madhe pasdite dhe mund të shtohen në një shumëllojshmëri të pjatave dhe salatave.

10 -

salmon

Salmon përmban sasi të konsiderueshme të acideve yndyrore omega-3 - më shumë se çdo lloj tjetër i peshkut ose prodhimeve të detit. Studimet sugjerojnë se njerëzit që kanë një konsum më të lartë të këtyre acideve yndyrore mund të kenë më pak gjasa të vuajnë nga sytë e thatë dhe është gjithashtu e mirë për zemrën, sepse yndyrnat e shëndetshme ndihmojnë në uljen e inflamacionit dhe mbajnë kolesterolin në kontroll.

Shoqata Amerikane e Zemrës sugjeron që hani peshk yndyror të paktën dy herë në javë për shkak të atyre omega-3 të dobishme, por ajo që e bën salmonin edhe më të mirë është se është gjithashtu një burim i mirë i një antioksidanti të quajtur astaksantinë.

11 -

spinaq

Spinaqi është një nga më të njohurat nga të gjitha superfoodët anti-inflamatorë. Ajo përmban lutein, i cili lidhet me vitaminën A dhe beta carotene. Spinaqi gjithashtu ju jep hekur, vitaminë K dhe folate, dhe është shumë e ulët në kalori, kështu që është e përkryer për dietat e humbjes së peshës.

Hulumtimet tregojnë se njerëzit që hanë perime jeshile, me gjethe, si spinaq, mund të kenë një rrezik të zvogëluar të degjenerimit makular , prandaj shtoni shumë spinaq të freskët ose të gatuar në dietën tuaj.

12 -

luleshtrydhe

Luleshtrydhe janë të shijshme, të lëngshme dhe të ëmbël - dhe për ta bërë atë edhe më të mirë, ato janë gjithashtu të mira për shëndetin tuaj. Luleshtrydhe janë të ulët në kalori, të lartë në fibra dhe përmbajnë vitamina dhe minerale që trupi juaj duhet të funksionojë normalisht, duke përfshirë shumë vitaminë C. Ata gjithashtu kanë veti antiinflamatore dhe shumë përfitime të mundshme shëndetësore.

Vetëm për të gjitha manaferrat janë të mira për ju, sepse pigmentet që u japin atyre ngjyrën e tyre gjithashtu përmbajnë antioksidantë që mund të ndihmojnë në uljen e inflamacionit.

13 -

Patate e ëmbël

Patatet e ëmbla janë të pasura me vitamina dhe minerale. Ashtu si shumica e perimeve portokalli, ato janë jashtëzakonisht të larta në vitaminë A dhe beta-carotene, e cila është një antioksidant i fuqishëm. Patatet e ëmbla gjithashtu janë një burim i shkëlqyer i shumë vitaminave dhe mineraleve, duke përfshirë vitaminat C dhe K, kalium dhe vitamina komplekse B.

Patatet e ëmbla gjithashtu kanë shumë fibra dhe nuk janë shumë të larta në kalori, kështu që ata bëjnë një shtesë të shijshme për çdo dietë. Një patate e ëmbël e pjekur është e përkryer si një pjatë anësore ose krye me fasule dhe brokoli të pjekur dhe hani atë si një vakt.

14 -

Chard zviceran

Chard zviceran është aq e bukur dhe e shijshme. Është një perime e mrekullueshme (dhe e gjallë) me gjethe jeshile për t'u shtuar në listën tuaj anti-inflamatore. Chard zviceran është një burim i shkëlqyer i vitaminave A dhe K, një burim i mirë i disa mineraleve dhe kalorive shumë të ulëta.

Hulumtimet sugjerojnë se chard zviceran mund të ketë flavonoids që punojnë si antioksidantë dhe për të zvogëluar inflamacion kështu që e bën një shtesë të shëndetshme në menunë tuaj.

15 -

arra

Arra janë një burim i shkëlqyer i yndyrave të shëndetshme, proteinave, vitaminës E, mineraleve dhe phytochemicals quajtur sterols. Ato gjithashtu përmbajnë acide yndyrore monounsaturated dhe acide yndyrore omega-3 që janë të mira për zemrën tuaj. Arra janë gjithashtu të dendura me energji, kështu që mund të keni nevojë të shihni madhësinë e pjesës suaj, por edhe nëse janë të larta në kalori, haja e disa arra mund t'ju ndihmojë të ndiheni më të gjatë dhe në të vërtetë t'ju ndihmojë të humbni peshë.

Një Fjalë nga

Shtimi i këtyre ushqimeve të shijshme dhe të shëndetshme mund të ndihmojë në përmirësimin e shëndetit tuaj të përgjithshëm dhe të bëjë më të lehtë për të menaxhuar një peshë të shëndetshme. Një dietë e pasur me ushqime anti-inflamatore gjithashtu mund të ndihmojë në parandalimin e kushteve të caktuara shëndetësore që ndodhin në moshën tuaj. Vetëm të jetë i sigurt për të mbajtur ushqimet tuaja anti-inflamator të shëndetshme duke përdorur metodat më të mira të gatimit dhe përgatitjes së ushqimit.

> Burimet:

> Shoqata Amerikane e Zemrës. "Peshqit dhe acidet yndyrore omega-3."

> Bouchenak M, Lamri-Senhadji M. "Cilësia ushqyese e bishtajore, dhe roli i tyre në parandalimin e rrezikut cardiometapolic: një rishikim." J Med Food. 2013 Mar; 16 (3): 185-98.

> Butalla AC, Crane TE, Patil B, Wertheim BC, Thompson P, Thomson CA. "Efektet e ndërhyrjes së lëngut të karrotave në karotenoidet e plazmës, stresin oksidativ dhe inflamacionin e mbijetuar të kancerit të gjirit". Kanceri i Nutr. 2012; 64 (2): 331-41.

> Damasceno NR1, Pérez-Heras A, Serra M, Cofan M, Sala-Vila A, Salas-Salvador J, Ros E. "Studim ndër-studim i dietave të pasuruara me vaj ulliri të virgjër, arra ose bajame. Efektet në lipidet dhe shënjat e tjerë të rrezikut kardiovaskular "Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2011 Qershor; 21 Shtojca 1: S14-20. doi: 10.1016 / j.numecd.2010.12.006.

> Dreher ML, Davenport AJ. "Hass përbërjen avokado dhe efektet e mundshme shëndetësore." Crit Rev Food Sci Nutr. 2013; 53 (7): 738-50. doi: 10.1080 / 10408398.2011.556759.