1 -
Një mënyrë e thjeshtë për të filluar ...Sezoni i festave - me familjen e saj të përqendruar në ushqime dhe me partitë, përgjegjësitë shtesë, moti i ftohtë dhe mungesa e kohës për të ushtruar - mund të jetë një sfidë e veçantë për njerëzit me gjendje tiroide.
Si pacientë tiroide, shumë prej nesh janë duke u përpjekur shumë për të humbur peshë, për të ruajtur ku jemi, ose për të shmangur marrjen e peshës. Po përpiqemi gjithashtu të menaxhojmë stresin, të stërvitemi në stërvitje dhe të gjindemi sa duhet.
Këtu janë 11 gjëra që ne të gjithë mund të bëjmë për të ndihmuar në një sezon të shëndetshëm pushimi.
1. Një mënyrë e thjeshtë për të filluar ...
Për të filluar, unë nuk po ju kërkoj të hani më pak. Vetëm merrni vetveten një fletore ose ditar që përshtatet në xhepin tuaj ose qese, shkarkoni një aplikacion ose merrni në internet. Dhe çdo ditë, duke filluar tani, shkruani çdo kafshim, thërrime dhe rënie të gjithçkaje që hani. Shija e lëng mishi, bar-karamele "fun-size", cookie që kapni ndërsa kaloni tavolinën e pritjes, copë byrek, kallam karamele, gjalpë e kungujve në shitore ... gjithçka !
Mbajtja e një ditar ushqimi mund të masë sa dyfishin e humbjes së peshës së një personi - ose të ndihmojë në parandalimin e shtimit të peshës - sipas një studimi të hapjes së syve të publikuar në Journal Amerikane të Mjekësisë Parandaluese . Sipas një, autorët e studimit, Jack Hollis, Ph.D., "Sa më shumë njerëz të ruajnë të dhënat e ushqimit, aq më shumë peshë kanë humbur ata që mbanin të dhënat ushqimore të përditshme humbën dyfishin e peshës së atyre që nuk mbanin asnjë regjistër. akti i thjeshtë i shkrimit të asaj që hani nxit njerëzit që të konsumojnë më pak kalori ".
Ju nuk keni për të bërë një projekt të madh nga mbajtja e një ditar ushqimor. Ju mund ta shënoni atë në një fletore, të mbani gjurmët në një smartphone ose Iphone (ka shumë aplikacione të shkëlqyera që ju ndihmojnë të mbani gjurmët e kalorive dhe marrjes së ushqimit), lini zërin tuaj, dërgoni mesazhe me tekst ose mbani gjurmët në një faqe që ka mjete për t'ju ndihmuar të regjistroheni dhe të përcillni marrjen tuaj të ushqimit, kalorive, ushqyesve, ushtrimeve dhe të tjera.
Nevojë për ndihmë për të filluar një revistë ushqimore? Udhëzues për humbjen e peshës Jennifer Scott ka një pjesë të madhe, Krijimi i një gazete ushqimore në gjashtë hapa, që mund të filloni sot.
burimi:
Hollis, Jack F., et al. Humbja e peshës gjatë fazës intensive ndërhyrëse të gjykimit të mirëmbajtjes së peshës. Am J nga Med. Vol 35 (2), gusht 2008. Abstrakte online
2 -
Vetëm pesë ditë i mbajnë paundin ...Të gjithë e dimë rregullin "pesë ditë në ditë" rreth frutave dhe perimeve. Por sa prej nesh po e arrijnë këtë në baza ditore? Nuk mjafton, unë do të me mend. Ushqimet e festave kanë tendencë të jenë niseshte dhe sheqer të ngarkuar, dhe kur përballen me një pushim të pasur dhe joshëse, ndonjëherë gjëja e fundit që dëshironi të hani është një sallatë e mërzitshme ose një copë frutash.
Por, duke filluar nga sot, le të xhiruar për të siguruar që ne po marrim ato pesë ose më shumë servings të frutave dhe perimeve çdo ditë - me theks të veçantë në fibra më të lartë, sheqer më të ulët - të njohur si perime të ulëta glykeemike nëse ju mund. (Pesë banane, për shembull, nuk e prenë, folks !!)
Perimet dhe frutat kanë më pak kalori sesa shumica e ushqimeve të tjera dhe janë shumë më ushqyese. (Mos harroni, megjithatë, një pjesë e byrek me molla, apo yams me sheqerna me marshmallows NUK llogaritet si një fruta apo perime!) Qëllimi për fruta dhe perime më të lartë fibër - që do t'ju ndihmojë të ndiheni të plotë, dhe fibra ndihmon blunt efekt e karbohidrateve. Fibra është gjithashtu e madhe për pacientët tiroide, të cilët mund të kenë nevojë për më shumë lëndë të parë në dietë.
Pra, premtojeni veten se para se të kënaqni në ndonjë festë "goodies", së pari do të hani pesë ditët e tua.
Merrni një listë të perimeve dhe frutave më të lartë të fibrave tani, për referencë.
3 -
Mos bëni më shumë se një herë në ditë ...Disa prej nesh mendojnë se sezoni i pushimeve është një justifikim për të lejuar që ne të trajtojmë nga Falënderimi përmes Vitit të Ri ... dhe disa madje edhe atë të shtunë në Super Bowl të dielën, madje edhe në ditën e Shën Valentinit!
Kjo është një recetë për të fituar peshë të garantuar, sepse mos harroni ... për dikë me një metabolizëm normal , një shtesë prej 500 kalori në ditë do të thotë një paund shtesë fitimi në peshë çdo javë! Dhe pacientët tiroide shpesh janë në gjendje të fitojnë edhe më lehtë, për shkak të një metabolizmi të ngadalësuar, rezistencës së insulinës, rezistencës së leptinit dhe pabarazive të tjera hormonale.
500 kalori duket si shumë, por është shumë e lehtë për t'u arritur. Sot është një gjellë e madhe me krem për pjekje, nesër një copë byrek, një ditë pasi është një kifle ose cookie me madhësi të madhe, dhe atje jeni.
Ju nuk mund të kënaqni në një mënyrë të madhe, çdo ditë, ose ju do të paketës në paund për pushime.
Në të njëjtën kohë, nëse nuk kënaqesh herë pas here në të preferuarat e tua, do të ndihesh i privuar dhe kjo krijon stres (i cili mund të kontribuojë në urinë dhe shtimin e peshës), dhe mund t'ju inkurajojë që të talleni. Pra ... nëse duhet të kënaqesh, mbaj atë në një privilegj të vogël një ditë, në maksimum. (Kjo nuk do të thotë që ju duhet të kënaqni çdo ditë, por mos shkoni më shumë se një ditë!)
Dhe mbani mend, se edhe me atë kënaqësi, nëse nuk doni të fitoni peshë, do të duhet të shkurtoheni diku tjetër për të reduktuar kaloritë, ose për të rritur ushtrimin tuaj për të djegur më shumë kalori.
4 -
Një gjë kritike që ndihmon në shmangien e fitimit të peshës ...Nëse tashmë po punoni dhe jeni duke gjetur veten tepër të zënë, bëni një stërvitje më të shkurtër, ose ndani stërvitjen tuaj në dy seanca. Ushtroni në shtëpi - në këtë mënyrë ju nuk e humbni kohën duke ngarë, parkuar, ose duke pritur për një klasë apo pajisje. Është më mirë të ndërprisni stërvitjen, ose të ndani seancat tuaja të stërvitjes, sesa të mos ushtroni aspak.
Dhe nëse nuk ushtroni rregullisht, çfarë kohe më të mirë për të filluar se sa tani, për të luftuar stresin e pushimeve dhe për të ndihmuar në shmangien e fitimit në peshë?
Afishoni ushtrimin në kalendarin tuaj dhe bëni një emërim të prioritetit.
Një tip i lehtë për fillestarët ... Blej një hapamatës, ose merrni një FitBit ose pajisje të tjera që lidhen me smartphone tuaj dhe përcillni numrin e hapave që merrni gjatë ditës. Nëse keni ecur 2,000 hapa, keni mbuluar një milje. Provoni gjëra të thjeshta të tilla si ecja në zyrën e bashkëpunëtorit tuaj në vend të postës elektronike, ose duke marrë shkallët. Merrni xhiro shtesë rreth qendrës kur bleni pazar apo bën kthimin e dhuratave. Në shtëpi, ecni rreth shtëpisë gjatë reklamave televizive dhe marshoni në vend, ndërsa jeni në telefon.
Provoni një sport dimëror, si ski, snowboarding ose akull-patinazh. Edhe nëse jeni në një klimë të ngrohtë, qendra juaj lokale mund të ketë një shesh patinazhi në akull. Pse të mos i lidhësh disa rrota në mes të pazareve të festave?
Çelësi është: i përshtatshëm në veprimtari megjithatë dhe kudo që të mundeni.
5 -
Të bëjë një plan...Një nga çelësat e suksesit po planifikon përpara. Filloni të mendoni tani për mënyrën se si do të menaxhoni pushimet.
Mos lejoni që të ndiheni të uritur. Hani rregullisht, dhe kur jeni duke kryer punë, pazar apo udhëtime, sigurohuni që të grumbulloni disa ushqime të shëndetshme që keni në dorë. Atëherë ju nuk do të jeni tunduar për të rrëmbyer diçka në oborrin e ushqimit mall, restorantet e ushqimit të shpejtë të aeroportit, ose ndalesa tjetër.
Vendos qëllimet tuaja në frigoriferin tuaj, ose në telefonin tuaj inteligjent ose iPhone.
Para se të shkoni në një restorant, kontrolloni menunë në internet dhe planifikoni se çfarë do të hani, kështu që nuk do të tundoheni për momentin që të shkoni jashtë bordit.
Dhe planifikoni pushimet për stërvitje, si dhe aktivitetet tuaja të preferuara relaksuese, stresuese, si yoga, meditim, ecje, hartim dhe art.
Udhëzuesi i Menaxhimit të Stresit Elizabeth Scott ka disa ide të mrekullueshme se si njerëzit e zënë mund të menaxhojnë stresin.
6 -
Është koha për të par-tay!Së pari, sigurohuni që të hani ushqimet tuaja normale atë ditë. Kjo do t'ju bëjë më pak gjasa të vdisni nga koha e partisë, dhe të gatshëm për të shkuar jashtë dhe të hani gjithçka në horizont.
Gjithmonë hani drejtë para se të shkoni në një parti si. Keni diçka të lehtë, si një sallatë me salcë të lehta ose një tas me supë perimesh përpara se të shkoni.
Pasi të jeni në parti, zgjidhni dy ose tre nga artikujt tuaj të preferuar, vendoseni në një pecetë dhe largohuni. Shmangni përdorimin e një pllake, nëse është e mundur. Nëse përdorni një pjatë, zgjidhni një pjatë të vogël në vend të një pllake të madhe në shufrën e shuplakës.
Përpiquni nga opsionet më të shëndetshme dhe mbushni pjatën me perime të freskëta (pa u ulur), fruta, pulë të thjeshtë, karkaleca të thjeshtë. Shmangni ushqimet e pjekura dhe të skuqura, uljet yndyrore, djathin dhe desserts kurdo që të keni mundësi.
A nuk mendoni se vetëm për shkak se nuk janë të vogla appetizers, se ata janë kalori të ulët. Shumë nga këto trajtime të vogla janë të mbushura me yndyrë dhe kalori. Për shembull, një shërbim i vetëm i skuqurve ose i disa grimcave ose crabcakes mund të ketë sa më shumë kalori si një hamburger me ushqim të shpejtë dhe patate të skuqura.
Mos rri në tavolinë, ose në kuzhinë. Kjo do t'ju ndalojë nga çdo ngrënie e pamend dhe t'ju largojë nga zona e tundimit kryesor.
Gëzoni shoqërimin. Kjo është arsyeja pse ju jeni në parti, dhe kjo merr mendjen tuaj jashtë brownies!
Dhe mos harroni të gjurmoni ose shkruani atë që keni ngrënë në atë parti më vonë!
7 -
Uh-oh - Koha e Punës!Ka një pjatë të madhe të biskotave në tryezën e recepsionistit, dhe bashkëpunëtorët lënë kremtimin e bërë në shtëpi, karamele, ëmbëlsira dhe trajtime të tjera në kuzhinë në zyrë.
Dhe pastaj ke qengjin ose drekën e zyrës, dhe shpesh është hams i gatuar me mjaltë, rrotullime, sallata me majonezë, biskota ... dhe biskota më shumë.
Jini të përgatitur për sulmin e përditshëm të tundimeve. Jetë i sigurt për të ngrënë rregullisht, ushqime të shëndetshme rregullisht, dhe për të mbajtur një sasi të gatshme të snacks të shëndetshme në tryezën tuaj kështu që ju nuk do të joshet për të overindulge.
8 -
Do të ju pëlqen një pije?Pushimet janë koha kur rrjedhin verëra, pije alkoolike, shampanjë dhe pije speciale. Por duhet të mbani mend se pijet kanë kalori dhe ato janë kalori të zbrazëta. Për më tepër, kur pini alkool, mund t'ju inkurajojë të hani më shumë.
Pije alkoolike mesatare përmban 150-200 kalori për xhami. Kënaq në vetëm 2-3 pije dhe sapo keni mbushur ekuivalentin e një vakt të tërë.
Nëse merrni pjesë në këto pije, zgjidhni me mençuri. Për shembull, në vend që të keni një gotë të plotë verë, provoni të bëni një nxitës duke përzier gjysmë gotë verë me ujë të gazuar.
Ju gjithashtu mund të dëshironi të ndryshoni pije alkoolike me sode klubi apo pije të buta.
Dhe problemi nuk është thjesht pije alkoolike. Çfarë është më mirë se një udhëtim në Starbucks ose në kafenenë tuaj të preferuar në një ditë të ftohtë? Por nëse planifikoni të kënaqni, jini të kujdesshëm. Disa nga ato Pumpking Spice Lattes në Starbucks mund të kenë më shumë se 400 kalori!
Në vend të kësaj, shijoni sezonin dhe shijoni një filxhan kafe me një spërkatje të qumështit të skremuar ose me pak yndyrë - në më pak se 50 kalori. Nëse duhet të kënaqesh në një pije specialiteti, të paktën të shkosh me një version të papërpunuar, për të rruar disa kalori.
Dhe mos harroni eggnog ... trajtimi tradicional i pushimeve paketon një dajak 342 kalori në çdo 8-ons që shërbejnë. Nëse jeni një tifoz i vezëve si unë, provoni këtë recetë të shijshme për Eggnog të ulët të yndyrës, të ulët kalori.
9 -
Koha për të qetësuar ....Për pacientët tiroide, stresi është shkatërrimtar për humbjen e peshës. Stresi rrit nivelet e kortizolit, gjë që shkakton luhatje të sheqerit në gjak dhe insulinës. Kjo mund ta bëjë trupin tuaj më efektiv në ruajtjen e yndyrnave dhe t'ju bëjë të ndiheni më të uritur.
Stresi gjithashtu mund të çojë në zgjedhje të keqe të ushqimit dhe braktisjen e ushtrimit tuaj.
Pra ... përpiquni të mbani stresin në minimum ... Mos e tejkaloni veten. Ndërsa gjithnjë duket se ka kaq shumë për të bërë - partitë e biznesit, tubimet e familjes, shoqërimi i lagjeve, funksionet e shkollës - prioritizojnë më të rëndësishmin për ju dhe mos ua thuani të tjerëve.
Keni nevojë për më shumë ide? Vizito Udhëzuesin për Menaxhimin e Stresit Faqja e internetit të Elizabeth Scott për këshilla dhe sugjerime për menaxhimin e stresit.
10 -
Mos e shtrëngoni në gjumë Është joshëse gjatë sezonit të zënë të pushimeve për të sakrifikuar gjumin, por është më e rëndësishme. Gjumi ndihmon në forcimin e sistemit imunitar, ju jep energji - duke e bërë më pak të ngjarë që të hani ose të shijoni ushqime me sheqer për një nxitje të energjisë - dhe në fakt ndihmon metabolizmin tuaj.
Mungesa e gjumit mund të jetë një faktor kryesor që kontribuon në shtimin e peshës - ose vështirësi në humbjen e peshës.
Pra sigurohuni që të merrni shtatë ose tetë orë në natë gjatë gjithë festave. Rrëshqitja juaj do t'ju falënderoj për të!
11 -
Dhe sekreti më i madh është ...Një nga këshilla më të mëdha për sukses është që të rrinë me të.
Pra, nëse jepni dhe hani më shumë karamele të Halloween, byrek me kungull ose puding të Krishtlindjeve ose një ushqim të veçantë nga gjyshja se sa duhet, të ktheheni në rrugën e duhur menjëherë.
Zmadhimi në një vakt apo ngjarje nuk do të jetë shkak i një fitimi të përhershëm në peshë. Por, të ngrënitesh në disa darka pushimi, dhe disa palë, dhe disa darkë të veçanta jashtë, dhe duke përfunduar atë kallaj të biskotave të mbështetura nga shtëpia në krye të të gjitha shtoj, dhe do të jetë shkaku i fitimit të përhershëm në peshë.
Pra, mos përdorni një overindulgence si një justifikim. Mos lejoni që një herë të rrëshqisni një herë që të jeni justifikim për të ngrënë pjesën tjetër të ditës ose të nesërmen, ose për pjesën tjetër të fundjavës, ose të kaloni stërvitjen.
Keni një sezon të ftohtë, të shëndetshëm festa! - Maria