Nga të gjitha grupmoshat, trupi në rritje i një të riu kërkon më shumë energji. Dhe kjo energji vjen nga kaloritë. Djemtë adoleshentë duhet të konsumojnë mesatarisht 2.200 deri në 3.200 kalori ditore në ditë. Vajzat adoleshente duhet të konsumojnë mesatarisht 1,800 deri 2400 kalori ditore në ditë.
Megjithëse adoleshenti juaj nuk mund të ketë probleme me mënyrat për të konsumuar të gjitha kaloritë që ka nevojë, cilësinë e gjërave ushqimore.
Shumë ushqime dhe pijet e ëmbla kanë pak ose aspak vlera ushqyese, duke rezultuar në kalori të zbrazëta.
Adoleshentët kanë nevojë për një shumëllojshmëri të vitaminave dhe mineraleve. Ata kërkojnë hekur dhe kalcium në veçanti, të cilat ndihmojnë në sigurimin e kockave të forta. Kalciumi ndihmon në ruajtjen e muskujve dhe një rrahje të mirë të zemrës. Hekuri ndihmon për të dhënë oksigjen përmes gjakut në çdo pjesë të trupit, duke siguruar energji shumë të nevojshme.
Pra, inkurajoni adoleshentin tuaj që të shkëmbej bare të padëmshme dhe jo të shëndetshme me pije të buta dhe të konsumoni këto superfoods:
Cashews dhe Arra
Arra ofrojnë shumë përtypje të denjë, duke ofruar sasi të mëdha të proteinave dhe minerale të vlefshme. Një ounce e kasave ofron pesë gram proteina dhe 10 përqind të SHBA-ve të rekomanduara për hekurin. Pjesa e njëjtë e ambalazhit (afërsisht 14 gjysma arre) ofron katër gram proteina, tre për qind USRDA vlera e kalciumit dhe pesë për qind të vlerës së rekomanduar ditore të hekurit.
Arra e zhveshur janë opsioni më i mirë, pasi nivelet e natriumit mund të dalin nga dora nëse konsumojnë mjaft arra të kripura. Shto cashews, arra ose arra të tjera të preferuar në majë të një sallatë ose në një tas të bollgur për një rritje të shijshme. Shtoni arra në drekën e adoleshentit ose inkurajojeni që t'i futni ato në një çantë palestër për një rostiçeri të shpejtë përpara praktikës sportive.
Një pjesë e vogël do t'i japë shumë të rinjve tuaj karburante.
kos
Zëvendësoni akulloren me kos ose një kos të ngrirë organik për një version më të shëndetshëm të një trajtimi të ftohtë. Një filxhan kos të thjeshtë siguron nëntë gramë proteina dhe një dajak 30 për qind të vlerës së rekomanduar ditore të kalciumit.
Yogurts bërë me qumësht të plotë zakonisht ofrojnë më shumë proteina dhe kalcium se jo-yndyrë ose kos i ulët yndyrë. Shikoni për yogurts ëmbël, sidomos ato me fruta të shtuara; nganjëherë edhe një filxhan i vogël i kosit përmban më shumë sheqer se sa një kanaçe e sodës. Përzihet në rrush të thatë, boronica të freskëta ose luleshtrydhe për një alternativë më të shëndetshme për yogurts para ëmbël.
Salmon i pjekur në skarë
Salmoni është një "ushqim shëndetësor" i mirë "portë", madje edhe për adoleshentët që nuk i pëlqejnë me të vërtetë peshk. Konsistenca dhe aroma e saj është më shumë si pule se llojet e tjera të peshkut dhe mund të jetë i pjekur në skarë dhe i kalitur në mënyrë të ngjashme me pulën. Salmon i pjekur në skarë është gjithashtu shumë më i pastër dhe pa shtesa nga peshqit ose peshqit e pjekur në restorantet e ushqimit të shpejtë. Salmon ofron ngarkesa të acideve yndyrore Omega 3 që janë të mira për zemrën.
Një fileto mesatare e salmonit siguron 35 gram proteina, 75 përqind të vlerës së rekomanduar ditore të vitaminës B12, si dhe nivele të larta të vitaminave dhe mineraleve të tjera të B.
Gjithashtu përmban një sasi të vogël të kalciumit.
Frut i fresket
Frutat e freskëta shërbejnë si një mënyrë e shëndetshme për të kënaqur ato dëshira për karamele dhe ëmbëlsira, pa sakrifikuar aromë. Mbani frigorifer të pajisur me rrush të rrushit, boronicave ose luleshtrydheve dhe mbusheni tasin e frutave me trajtime të tilla si banane, mollë ose portokalle.
Një banane është ushqimi i përsosur në natyrë në natyrë, duke ofruar 33 për qind të vlerës së përditshme të vitaminës C dhe 41 për qind të vlerës së rekomanduar ditore të vitaminës B6. Është gjithashtu i lartë në kalium dhe magnez.
Një sallatë frutash është po aq argëtuese për mëngjesin, pasi është një ëmbëlsirë ose një meze të lehtë në mbrëmje.
Pritini fruta vetën në vend të zgjedhjes së koktejave të frutave të konservuara ose frutave të paketuara në shurupe të cilat mund të përmbajnë shumë sheqer shtesë të panevojshëm ose aditivë të tjerë.
Get Teen juaj për të ngrënë të shëndetshëm
Nëse keni të bëni me një hamës ose një fëmijë që është gjithmonë në lëvizje, marrja e një adoleshenti për të ngrënë të shëndetshme nuk është e lehtë. Por vitet e adoleshencës mund të jenë plot me çrregullime të ngrënies, çështje të imazhit të trupit dhe probleme me peshën, prandaj është e rëndësishme të monitoroni zakonet e të ngrënit të fatit tuaj.
Hani darkë së bashku si familje kurdo që të mundeni. Mbani shtëpinë tuaj të pajisur me ushqime të shëndetshme dhe të jetë një model i mirë. Mbani vëmendjen në shëndet, jo në peshë dhe merrni adoleshentin tuaj të përfshirë në ndihmën për të përgatitur ushqime sa herë që të jetë e mundur.
burimet:
Shoqata Amerikane Dietetike e Ushqimit dhe Ushqyerit të plotë, botimi i tretë . (New Jersey: John Wiley & Sons, Inc., 2006).
> Institutet Kombëtare të Shëndetit: Hekuri
Institutet Kombëtare të Shëndetit: Kalciumi