Përfitimet shëndetësore të stërvitjes janë shumë të gjera, nga parandalimi i sëmundjeve kardiovaskulare, kancerit dhe çmenduri për të ndihmuar në arritjen ose ruajtjen e humbjes së peshës. Por ju mund të pyesni: sapo të keni goditur qëllimin tuaj të humbjes së peshës, sa stërvitje ditore ju duhet ta mbani atë peshë?
Udhëzimet e Ushtrimit Bazë
Shumica e udhëzimeve kombëtare dhe ndërkombëtare rekomandojnë marrjen e të paktën 150 minuta stërvitje me intensitet të moderuar çdo javë.
Kjo mund të përkthehet në 30 minuta të stërvitjes me intensitet të moderuar pesë herë në javë, për shembull. Dhe hulumtimet kanë nxjerrë përfitimet shëndetësore nga një ecje e përditshme 30 minutëshe: në Studimin e Shëndetit të Infermierëve, për shembull, ata që ecnin me gjallëri ose përndryshe arritën stërvitje me intensitet të moderuar për të paktën 30 minuta çdo ditë kishin një rrezik të ulët të papritur vdekje kardiake gjatë 26 viteve të ndjekjes.
Çfarë ka rëndësi ushtrimi me intensitet të moderuar? Aktivitete fizike të tilla si kopshtari i përgjithshëm , ecja e shpejtë, vallëzimi i ballroom, dhe bien ekuivalent në kategorinë e stërvitjes me intensitet të moderuar.
Përveç kësaj, sipas Udhëzimeve të Aktivitetit Fizik për amerikanët nga Departamenti Amerikan i Shëndetit dhe Shërbimeve Njerëzore (HHS), marrja e të paktën 1 orë e 15 minuta me ushtrim intensiv të përjavshëm mund të përmbushë shumën minimale të ushtrimit të rekomanduar. Stërvitja me intensitet të lartë përfshin aktivitete fizike, si ecje lart, bicycling at ose mbi dhjetë milje në orë, noti i shpejtë, drejtimin, gjimnastikë tradicionale, dhe gërmimi i rëndë ose hendek, ndër të tjera.
Going Përtej Bazat: Mbajtja Humbje Pesha
Vini re se udhëzimet e mësipërme janë për një minimum të asaj që çdo njeri fizikisht i aftë duhet të bëjë rregullisht, pavarësisht peshës ose indeksit të masës trupore (BMI). Megjithatë, për të ruajtur humbjen e peshës, aktiviteti fizik i përditshëm nuk është vetëm një domosdoshmëri, por shumica e ekspertëve rekomandojnë të paktën 45 minuta stërvitje me intensitet të moderuar dhe të fuqishëm çdo ditë vetëm për të mbajtur kile nga rënia.
Për më tepër, studimet kanë treguar se sasi më të mëdha të ushtrimit të përditshëm (prej 45 minuta ose më shumë) rrisin madhësinë e humbjes së peshës dhe mbajtjen e peshës.
Mbani në mend, megjithatë, se stërvitja e vetme nuk do të jetë e mjaftueshme për mbajtjen e humbjes së peshës nëse ndryshimet e shëndetshme dietike gjithashtu nuk janë bërë dhe mbajtur. Në një botim në revistën britanike të Mjekësisë Sportive në prill të vitit 2015, studiuesit argumentuan se vetëm stërvitja - pa marrë parasysh se sa e mirë është për parandalimin e sëmundjeve kardiovaskulare , diabet tip 2, disa kancer, madje edhe çmenduri - nuk mjafton për të trajtuar ose parandaluar trashje, ose për të kapërcyer dëmet e bëra nga një dietë e keqe.
Merrni Mesazhin Shtëpi
Mesazhi i marrjes në shtëpi këtu është i qartë: ushtrimi dhe dieta shkojnë dorë për dore. Gjithë shëndeti i mirë nuk mund të mbahet nëse njëri është i pranishëm pa tjetrin. Për të ruajtur peshën, përmbahemi ndryshimeve të mira dietetike që ju kanë marrë dhe vazhdoni ushtrimin tuaj çdo ditë, për të paktën 45 minuta, nëse jo më gjatë.
burimet:
Chiuve SE, Fung TT, Rexrode KM, Spiegelman D, et al. Aderimin në një mënyrë jetese të ulët të rrezikut dhe të rrezikut të vdekjes së papritur kardiake tek gratë. JAMA 2011; 306: 62-69.
Donnelly JE, Smith B, Jacobsen DJ, et al. Roli i stërvitjes për humbje peshe dhe mirëmbajtje. Best Pract. Clin. Gastroenterol 2004; 18: 1009-29.
Malhotra A, Noakes, T, Phinney S. Editorial: është koha për të kapërcyer mitin e pasivitetit fizik dhe obezitetit: nuk mund të largoheni nga dieta e keqe. Br J Sport Med 2015. doi: 10.1136 / bjsports-2015-094911.
Udhëzime për veprim fizik për amerikanët. Departamenti Amerikan i Shëndetësisë dhe Shërbimeve Njerëzore. U arrit në internet në http://www.health.gov/PAGuidelines/ më 12 qershor 2014.
Robertson C, Avenell A, Stewart F, et al. Efikasiteti klinik i ndërhyrjeve të humbjes së peshës dhe mirëmbajtjes së peshave për meshkujt: një rishikim sistematik i testeve të kontrolluara randomisht vetëm për meshkuj (Projekti ROMEO). Am J Mens Health 2015 30 qershor.