Zvogëloni rreziqet e hipertensionit me ecje të shpejtë dhe stërvitje
Ushtrimi mund të ndihmojë në uljen e presionit të lartë të gjakut sa më shumë medikamente. Ushtrimi i rregullt aerobik siç është ecja e shpejtë rekomandohet për njerëzit me hipertension nga autoritetet shëndetësore si Shoqata Amerikane e Zemrës.
Lajm i mirë është se ju mund të shijoni një shumëllojshmëri të workouts në këmbë, duke përfshirë shëtitjet e shkurtra, të gjata, dhe seancat më të gjata për të marrë efektet e dëshiruara.
Trajnimi i forcës, i bërë përveç stërvitjes aerobike, gjithashtu ka përfitime për njerëzit me tension të lartë.
Diskutoni nevojën tuaj për ushtrim me mjekun tuaj dhe sigurohuni që çdo regjim të jetë i përshtatshëm për rrethanat tuaja personale dhe për nevojat e kujdesit shëndetësor. Mos e ndryshoni medikamentet pa u konsultuar me mjekun tuaj.
Plani i stërvitjes
E hënë: Fillimi i javës suaj të punës mund të jetë plot tension. Kjo është një ditë e mirë për të shijuar tri seanca me ecje të shpejtë 10 minuta, kështu që dita jote nuk është e mbingarkuar. Shuaj në fund të ditës me një fleksibilitet dhe shtrirje rutinore për të lehtësuar stresin.
E martë: Dita e palestrës. Kombinoje një stërvitje në këmbë 40 minuta jashtë ose në rutine me një seancë të stërvitjes prej 20 minutash.
E mërkurë : Është dita e hundës. Zvogëloni stresin tuaj duke planifikuar një shëtitje nëpër një park ose hapësirë të gjelbër. Ju mund ta bëni atë një shëtitje të shpejtë ose një ecje më të ngadaltë, relaksuese. Gëzoni një fleksibilitet dhe rutinë të shtrirë.
E enjte : Ditë e palestër.
Stërvitje 40-minutëshe në këmbë dhe seancë stërvitore 20-minutëshe.
E premte: Fundi i javës me tre workouts të shpejtë 10 minuta. Ju mund të dëshironi të bëni një para punës, një në një pushim pune, dhe një në drekë ose pas punës. Tani mund të relaksoheni në shtëpi, të shkoni në një parti, ose të filloni largimin tuaj të fundjavës.
E shtunë : Fundjava është një kohë kryesore për të arritur në ditët e stërvitjes që nuk mund të keni qenë në gjendje të bëni brenda javës.
Nëse jeni të shkurtër në 150 minuta ecje të shpejtë, planifikoni një stërvitje në këmbë për të përfunduar javën. Nëse keni humbur një sesion trajnimi forcë, gëzoni tani.
E diel : Plani një shëtitje relaksuese përmes një parku apo hapësira të tjera të gjelbra për të zvogëluar stresin. Një fleksibilitet dhe rutinë shtrënguese gjithashtu mund të ndihmojë në lehtësimin e tensionit.
Rekomandimet e Ushtrimit
Ju do të gjeni regjime të ndryshme të stërvitjes për presionin e lartë të gjakut pasi studimet e reja dhe më të mëdha zbulojnë se cili është më i miri. Fundi është se stërvitja rekomandohet, prandaj mos e leni hipertensionin tuaj të jetë një justifikim për ta shmangur atë.
- Shoqata Amerikane e Zemrës rekomandon për uljen e tensionit të gjakut: "Merrni ekuivalentin e 150 minutave (dy orë dhe 30 minuta) në javë me aktivitet fizik me intensitet të moderuar, siç është ecja e shpejtë, qëllimi për 40 minuta, tre deri në katër herë në javë. Përfshini aktivitetin e forcimit të muskujve të paktën dy ditë në javë. Përfshini fleksibilitet dhe ushtrime shtrënguese ".
- CDC rekomandon, "Jini aktiv. Provoni të merrni një shëtitje të shpejtë 10 minuta tri herë në ditë, pesë ditë në javë".
Ecur me këmbë
Për një shëtitje që të konsiderohet stërvitje me intensitet të moderuar, ritmi juaj duhet të jetë i shpejtë saqë rrit normën tuaj të pulsit dhe mund të vëreni se frymoni më shpejt.
Qëllimi për të marrë ritmin tuaj në këmbë për të arritur këtë nivel. Ju gjithashtu mund të përfshini kodra dhe shkallë për të rritur normën e zemrës. Nëse merrni pulsin tuaj ose mbani një orë të zgjuar ose një palestër që tregon shkallën e zemrës tuaj, synoni një normë që është 50 deri 70 për qind e shkallës maksimale të zemrës tuaj.
Përdorimi i formës së mirë të ecjes
Filloni çdo stërvitje në këmbë me disa minuta me një ritëm të lehtë si një nxehtësi. Merrni maksimumin nga shëtitjet tuaja duke përdorur sjellje të mirë në këmbë dhe një përparim të fuqishëm. Ju do të jeni në gjendje të merrni frymë thellë dhe do të gjeni veten në gjendje të ecni më shpejt.
Merreni me këmbë
Trajtojeni veten me një palë këpucë atletike të përshtatshme për ecje në palestër.
Shumë stile të këpucëve vrapuese janë të përshtatshme dhe stafi i një dyqani të këpucëve serioze mund të sigurojë që ju të jeni të pajisur mirë. Shikoni për këpucë që janë të sheshtë dhe fleksibël. Nëse planifikoni të ecni gjatë ditës së punës, sillni një palë këpucë atletike ose vishni këpucë rehati që do t'ju lejojnë të ecni me gjallëri.
Visheni me veshje të lirshme që do t'ju lejojnë të shijoni një shëtitje pa pasur lëvizje ose lëvizje të krahut të ngushtë. Zgjidhni pëlhura teknike që do të heqin djersën dhe do t'ju mbajnë të freskët dhe të thatë. Ju mund të mbani edhe një sërë rrobash stërvitore të dobishme në punë ose në makinën tuaj për një ndryshim të shpejtë.
Hydration
Është e rëndësishme të qëndroni të hydrated. Bërja e dehidratuar do të ndikojë në tensionin tuaj të gjakut dhe mund të përkeqësojë gjendjen tuaj. Pini një gotë ujë para çdo shëtitjeje dhe një gotë ujë shtesë për çdo milje që ecni, përafërsisht çdo 20 minuta. Rekomandimi i përgjithshëm është që të jetë etja të jetë udhërrëfyesi juaj. Megjithatë, nëse jeni në ilaçe, sinjali juaj i etjes nuk mund të jetë i besueshëm. Ju mund të keni nevojë të mbani së bashku një shishe uji për të pasur qasje në ujë gjatë ecjes.
Bëni kohë për stërvitjen
Sesione stërvitjeje më të gjata dhe më të shkurtra janë gjetur të dobishme për studime dhe rekomandohen nga autoritetet shëndetësore. Nëse e gjeni të vështirë për të lënë mënjanë një bllok të madh kohor për stërvitje, gjeni kohën për shëtitje të gjata prej dhjetë deri në 15 minuta. Workouts forcë nuk duhet të konsumojnë kohë. Blej disa shirita ose shtangëra të rezistencës për të mbajtur të dobishëm për një seancë të shpejtë, ose përdorni një stërvitje të trupit që nuk ka nevojë për pajisje.
> Burimet:
> Park S, Rink LD, Wallace JP. Akumulimi i aktivitetit fizik çon në një reduktim më të madh të presionit të gjakut sesa një sesion i vetëm i vazhdueshëm, në prehypertension. Gazeta e Hipertensionit . 2006; 24: 9.
> Pescatello LS, MacDonald HV, Lamberti L, Johnson BT. Ushtrimi për Hipertension: Një Update Prescription Integrimi i Rekomandimeve ekzistuese me Hulumtime Emergjente. Curr Hypertens Rep 2015; 17 (11): 87.
> "Aktiviteti fizik dhe presioni i gjakut", Shoqata Amerikane e Zemrës, 8/4/14.