Mund të hani rrugën tuaj për një jetë më të gjatë? Epo, po dhe jo. Ekziston një pjesë e konsiderueshme e hulumtimeve që tregojnë se njerëzit që ndjekin të ashtuquajturën dietë mesdhetare, ose plane të tjera të bazuara në bimë, jetojnë më gjatë dhe janë më pak të ndjeshëm ndaj sëmundjeve koronare të zemrës dhe kancerit. Nga ana tjetër, ngrënë shumë nga çdo gjë - madje edhe ushqimi i mbushur me përbërës të shëndetshëm - është ende shumë.
Me këtë mesazh të moderimit në mendje, le të hedhim një vështrim në atë që është në lidhje me këto modele të hahet që rrisin jetëgjatësinë.
Ushqimi Mesdhetar për Shëndetin
Interesi në të ashtuquajturën "dietë mesdhetare" u shkaktua nga realizimi se njerëzit që jetojnë në vendet që kufizojnë Detin Mesdhe kishin disa nga normat më të ulëta të sëmundjes koronare të zemrës dhe jetëgjatësinë më të madhe në botë. Kjo ishte e vërtetë edhe pse kishte disa ndryshime midis kulturave dhe dietave brenda rajonit. Që atëherë, termi përgjithësisht i referohet një diete që thekson kokrra, fruta, perime, arra, vaj ulliri dhe peshk, duke reduktuar sasinë e yndyrnave të ngopura, sheqernave të rafinuara dhe mishit.
- Kokrra: Kokrra të plota përmbajnë të tre përbërësit e grurit: shtresa e jashtme ose krunda, endospermi niseshte, dhe embrioni i brendshëm i ngarkuar me vitaminë dhe minerale. Kokrra të plota përfshijnë grurë, elb, oriz ngjyrë kafe, hikërror, tërshërë, bulgur dhe quinoa. Rafinimi heq shumicën e fibrave që lidhet me jetëgjatësinë, si dhe vitaminat E dhe B, kështu që qëllimi për kokrra të papërpunuara. Ushqimi me cilësi të lartë, kokrra të pafinancuara është treguar për të ulur kolesterolin dhe për të zvogëluar incidencën e diabetit të tipit 2 dhe sëmundjeve kardiovaskulare. Nëse jeni të kujdesshëm ndaj karbohidrateve, merrni zemër: Të dhënat nga Studimi i Shëndetit të Gruas në Iowa, duke ndjekur më shumë se 27,000 femra pas menopauzës gjatë një periudhe 17 vjeçare, kanë gjetur se edhe ata që kanë ngrënë vetëm 4-7 servira të kokrrave në javë , kishin 31% më pak gjasa të vdisnin gjatë këtyre 17 viteve, sesa femrat që rrallë ose nuk hëngrën kurrë. Kjo është me më pak se një shërbim në ditë!
- Frutat dhe perimet: Dieta mesdhetare është e pasur me fruta dhe perime të freskëta. "Hani ngjyrat tuaja" është këshilla e mirë, pasi prodhimi më i gjallë shpesh ka shumicën e fitokemikave, ose ushqyesve të bimëve. Qëllimi për gjysmën e pjatë tuaj të jetë i përbërë nga fruta dhe perime në çdo vakt. Qeveria amerikane rekomandon deri në 2 ½ gota perime dhe 2 gota fruta në ditë, në varësi të nivelit të aktivitetit.
- Vaj ulliri: Vajrat janë yndyrna që janë të lëngëta në temperaturën e dhomës. Vaj ulliri është hero i dietës mesdhetare në sajë të yndyrës së saj monounsaturated të shëndoshë të zemrës. Vajra të tjera me bazë bimore, si luledielli, sojë dhe luledielli, me një kombinim të yndyrëve monounsaturated dhe polyunsaturated, janë gjithashtu zgjedhje më të shëndetshme sesa burime të forta si gjalpë dhe margarinë që përmbajnë yndyrna të ngopura.
- Peshku: Peshqit yndyror si salmoni, harengja, sardelet, tonku i albacorit dhe skumbri janë të gjitha prodhimet e dietës mesdhetare dhe janë burime të mëdha të acideve yndyrore omega-3. Këto ndihmojnë të mbajnë enët e gjakut të shëndetshme dhe rregullojnë presionin e gjakut. Qëllimi për të ngrënë peshk yndyror dy herë në javë.
- Fasule: Fasule, bizele dhe thjerrëzat janë një klasë e perimeve të pasura me fibra të quajtur bishtajore. Ato përfshijnë garbanzos (chickpeas), të zeza, pinto, veshkave dhe fasule romane. Ata janë një burim i madh i proteinave, duke plotësuar ndërkohë që ende janë të ulëta në yndyrë dhe janë jashtëzakonisht të shkathët për gatim në supave dhe stews. Jini të sigurt dhe jepni bishtajore të konservuara një shpëlarje të mirë për të reduktuar natriumin që shpesh përdoret në procesin e konzervimit.
- Arra: Për shkak se arra janë të larta në kalori, shumë njerëz janë të shqetësuar rreth fitimit të peshës që i shmangen. Ndërsa ju duhet të shikoni pjesët tuaja, shumica e yndyrës që përmbajnë nuk janë të ngopur dhe hahet arra disa herë në javë ka qenë e lidhur me një incidencë më të ulët të sëmundjeve të zemrës. Qëllimi për jo më shumë se një grusht të vogël në ditë dhe për të shmangur ato të kripura ose të ëmbla (si ato me mjaltë).
- Produktet e kalciumit dhe qumështit: Fakti që njerëzit në vendet e Mesdheut konsumojnë shumë djathë dhe produkte të qumështit me yndyrë të plotë si krem, ndërsa ende shmangin sëmundjet koronare të zemrës, ka turpëruar shumë studiues. Më shumë studime po vazhdojnë për të zgjidhur këtë "paradoksi francez", por është e mundur që faktorë të tjerë, duke përfshirë pjesë më të vogla dhe aktivitet më të madh fizik, mund të jenë pjesë e shpjegimit. Njerëzit në vendet e Mesdheut kanë tendencë të konsumojnë më shumë produkte të qumështit të fermentuara si kos, kështu që mund të jetë gjithashtu një faktor.
- Verë: A duhet të promovojë konsumin e verës për rritjen e jetëgjatësisë ka qenë disi e diskutueshme në Amerikën e Veriut, por mbetet fakti që njerëzit në vendet e Mesdheut pinë verë dhe duket se përfitojnë prej saj. Pirja e moderuar - rreth një pije në ditë për gratë, dy për meshkujt - shoqërohet me rrezik më të ulët të sëmundjeve të zemrës. Më shumë se kjo mund të rrisë rrezikun e kancerit të zorrës së trashë ose të gjirit, prandaj mos e kënaqni.
Merrni mesazhin në shtëpi
Ekziston një pasuri e literaturës shkencore që lartëson përfitimet e të ngrënit si njerëz përgjatë Mesdheut. Dhe nëse doni një rrugë të thjeshtë për një dietë të madhe të jetëgjatësisë, hulumtimet kanë treguar se kjo mënyrë e ngrënies me bazë bimore dhe aromatike do të ndihmojë në mbajtjen e bazave tuaja ushqyese.
burimet:
David R Jacobs, Jr, Lene Frost Andersen dhe Rune Blomhoff. "Konsumi i tërësishëm i kokrrave është i lidhur me një rrezik të reduktuar të vdekjes noncardiovascular, noncancer atribuuar sëmundjeve inflamatore në Studimin e Shëndetit të Grave Iowa". Am J Clin Nutr qershor 2007 vol. 85 nr. 6 1606-1614
Udhëzimet dietike për amerikanët 2010. Broshura e Informacionit Publik. Departamenti Amerikan i Bujqësisë, Qendra për Politikat Ushqimore dhe Promovimin.
Matthieu Maillot et al. "Mënyra më e shkurtër për të arritur qëllimet ushqyese është miratimi i zgjedhjeve ushqimore mesdhetare: dëshmi nga dietat e personalizuara të kompjuterizuara". Am J Clin Nutr tetor 2011 vol. 94 nr. 4 1127-1137
Panagiota N. Mitrou, Ph.D. et al. "Modeli Dietor Mesdhetar dhe Parashikimi i Të Gjithë Kauzës Vdekshmëria në një Popullsi Amerikane Rezultatet nga Studimi i Ushqimit dhe Shëndetit NIH-AARP". Arch Intern Med. 2007; 167 (22): 2461-2468.
Burimi i të ushqyerit: Plateja e Ushqimit të Shëndoshë kundrejt Librit të Informacionit Publik të USDA Myplate. Shkolla e Shëndetit Publik në Harvard. http: //www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/healthy-eating-plate-vs-usda-myplate/index.html