Lipoproteinat me dendësi të lartë, ose HDLs , janë të mira për ju. Ato prodhohen nga mëlçia për të transportuar kolesterolin dhe lipidet e tjera (yndyrnat) nga indet dhe organet prapa në mëlçi për riciklimin ose degradimin. Duke pasur nivele të larta HDL ul incidencën e arteriosklerozës (arterieve të bllokuara) dhe sëmundjeve të zemrës. Udhëzimet aktuale të përcaktuara nga Programi i Edukimit Kombëtar të Kolesterolit rekomandojnë që nivelet e HDL të jenë midis 40 dhe 60 mg / dL.
Sidoqoftë, meqenëse HDL ka qenë e lidhur me një zemër të shëndetshme, sa më të larta janë nivelet tuaja HDL, aq më mirë. Hulumtuesit kanë kapur për këtë dhe tani janë duke u përpjekur për të hartuar droga që në mënyrë specifike të rritur HDL.
Përveç marrjes së ilaçeve , ka mënyra të tjera për të rritur nivelin tuaj HDL, duke përfshirë:
Ushtrimi i moderuar
Ushtrimi i moderuar (rreth 30 minuta pesë herë në javë) jo vetëm redukton kolesterolin LDL, por gjithashtu mund të rrisë kolesterolin HDL. Ju nuk duhet të jeni një triathelete ose të keni një anëtarësim në palestër për të marrë stërvitje - ka shumë studime që sugjerojnë që edhe ecja e shpejtë do të ndihmojë në uljen e niveleve të kolesterolit. Megjithatë, stërvitjet më intensive aerobike, të tilla si vrapimi, do të rrisin nivelin tuaj të HDL më të mirë. Hulumtimet aktuale kanë treguar se 30 minuta stërvitje aerobike mund të rrisin nivelet e HDL nga 3 deri në 6 mg / dL. Këto rezultate janë të dukshme pas 24 orësh dhe mund të vazhdojnë deri në pesëmbëdhjetë ditë pas ushtrimit.
Nëse nuk keni kohë për të kryer një stërvitje 30-minutëshe, mos e djersni atë. Disa studime kanë treguar se individët që e kanë ndarë këtë kohë në intervale 15-minutëshe, në krahasim me ushtrimin e 30 minutave drejt, marrin të njëjtat përfitime të shëndetshme të stërvitjes.
Ndalimi i duhanit
Pirja e duhanit mund të ulë nivelet e HDL, përveç shqetësimeve të tjera të profilit të lipidit.
Kjo duket se prek gratë më shumë sesa burrat. Për shembull, një studim që shqyrton gratë dhe burrat që pinë duhan zbuloi se nivelet e HDL të duhanpirësve të femrave kishin rënë në mesatarisht 9.9 mg / dlL, ndërsa meshkujt kishin vetëm një ulje modeste prej 2.6 mg / dL në nivelet e tyre HDL. Edhe nëse nuk pini duhan, duke u ekspozuar ndaj tymit pasiv mund të ju vendosni në rrezik për sëmundje të zemrës dhe nivel më të ulët të HDL. Në një studim të veçantë që shqyrton efektet e tymit të dorës së dytë në nivelet e kolesterolit të fëmijëve, hulumtuesit zbuluan se HDL u reduktua me pothuajse 12 përqind. Lajm i mirë është se, sapo të lini duhanin, nivelet tuaja të HDL, si dhe shëndetin tuaj të përgjithshëm të zemrës, përmirësohen në mënyrë dramatike.
Ushqimi i shëndetshëm
Hani të shëndetshëm duke përfshirë shumë fruta, perime, drithëra dhe burime të ligët të proteinave në dietën tuaj. Gjithashtu sigurohuni që të përfshini yndyrna monounsaturated në dietën tuaj. Këto janë yndyrna që janë të dobishme për zemrën tuaj dhe përfshijnë yndyrnat që gjenden në prodhimet e detit dhe arra të caktuara, të tilla si arra apo bajame. Vajrat që përmbajnë yndyrë monounsaturated përfshijnë vaj ulliri dhe vaj canola. Jetë i sigurt për të shmangur yndyrna të ngopura dhe trans-yndyrna, pasi këto yndyrna jo vetëm HDL ulët, por gjithashtu mund të rrisë nivelet LDL. Këto yndyrna zakonisht gjenden në ushqime si biskota, patate të skuqura, ëmbëlsira dhe ushqime të shpejta.
Pas kësaj diete të shëndetshme jo vetëm që do të përmirësojë nivelet e HDL, por gjithashtu do të ndihmojë në reduktimin e belit tuaj dhe parandalimin e sëmundjeve të tjera kronike, siç janë sëmundjet e zemrës dhe diabeti i tipit 2.
Konsumi i alkoolit
Konsumi i moderuar i alkoolit gjithashtu mund të ndikojë pozitivisht në nivelet e HDL. Studimet e tanishme kanë treguar se nivelet e HDL rriten midis 9 dhe 13.1 mg / dL në individë të cilët pinë nga 1-2 pije. Një pije është e barabartë me 12 ounces birrë ose 4 ounces verë. Përveç kësaj, konsumimi i moderuar i alkoolit ka treguar të zvogëlojë rrezikun e vdekjes nga sëmundjet e zemrës nga 30 në 50 për qind. Megjithatë, ka një kufi mbi sasinë e alkoolit që mund të konsumoni.
Hulumtimet aktuale kanë treguar se më shumë se tre pije në ditë mund të rrisin rrezikun e sëmundjeve të zemrës. Prandaj, rekomandohet që burrat të pijnë nga një deri në dy pije alkoolike dhe gratë të pijnë një pije alkoolike në ditë për të ngritur nivelin e HDL dhe për të zvogëluar rrezikun e tyre për sëmundjet e zemrës.
burimet:
Ellison R. Lifestyle përcaktuesit e kolesterolit të densitetit të lartë të lipoproteinës: Zemra Kombëtare, Mushkëritë dhe Instituti i Gjakut Studimi i Zemrës në Familje. American Heart Journal. 2004; 147: 529-535.
Malinski MK, HD Sesso, Lopez-Jimenez F, Buring JE, Gaziano JM. Konsumi i alkoolit dhe vdekshmëria e sëmundjeve kardiovaskulare tek meshkujt hypertensive. Arch Intern Med. 2004; 164: 623-8.
Neufeld EJ, Miet-Snyder M, Beiser AS et al. Pirja e duhanit pasiv e cigareve dhe ulja e niveleve të kolesterolit në HDL tek fëmijët me profilet lipide me rrezik të lartë. Qarkullimi . 1997; 96: 1403-1407.
Slentz CA, Houmard JA, Johnson JL, et al. Inaktiviteti, trajnimi i stërvitjes dhe detraining, dhe lipoproteinat e plazmës. STRRIDA: një studim i kontrolluar randomizuar i intensitetit dhe shumës së stërvitjes. J Appl Physiol. e-pub 2007 29 mars.