Pas një dietë të ekuilibruar është thelbësor për shëndetin e zemrës
Një nga gjërat e para që dëgjoni pasi të keni mësuar që keni kolesterol të lartë ose trigliceridet është që ju duhet të ndiqni një dietë të uljes së lipideve. Çfarë do të thotë kjo dhe si mund të ndryshoni atë që hani për të ndihmuar në uljen e kolesterolit tuaj?
Ka shumë lloje të ndryshme të dietave të ulëta të kolesterolit atje. Këto përfshijnë dietën TLC , Plate ime, dhe dietë mesdhetare, por nuk ka të vërtetë një udhëzim të veçantë për të ndjekur.
Megjithatë, secili prej tyre është i dizajnuar për të njëjtin qëllim: të mbajë nivelin e kolesterolit dhe triglicerideve në një gamë të shëndetshme.
Të gjitha dietat e uljes së lipideve me të vërtetë kërkojnë që të bëni është të hani një shumëllojshmëri ushqimesh të shëndetshme që janë të ulëta në yndyrë dhe kalori të ngopur dhe në nivele të larta ushqyese. Nuk është shumë e vështirë të qëndrosh. Natyrisht, mund të përfshini edhe më shumë ushqime të përgatitura flladin në dietën tuaj. Ekziston gjithashtu një numër i ushqimeve të paketuara me yndyrë të ulët dhe më të natyrshëm, të disponueshme për ushqim të shpejtë.
Zgjedhje të shëndetshme dhe një njohuri pak mund të bëni një rrugë të gjatë për të mbajtur zemrën tuaj të shëndetshme. Këto mund të përshtaten lehtësisht në stilin e jetës tuaj dhe ju lënë ndjenjën e kënaqur si çdo ushqim me yndyrë të lartë. Dallimi është se ndoshta do të ndihesh shumë më mirë.
Stock Up mbi Frutat dhe Perimet
Gurthemeli i çdo diete të shëndetshme është që të përfshijë shumë fruta dhe perime në ushqimet tuaja. Jo vetëm që këto ushqime të mbushura me lëndë ushqyese të ulëta në kalori dhe yndyra të ngopura, ato janë gjithashtu të larta në fibra dhe fitosterol .
Këto ushqyesve janë treguar në studime për të ulur pak nivelet e kolesterolit LDL.
Nuk ka pothuajse asnjë ushqim në këtë kategori që ju duhet të shmangni kur ndjekni një dietë të uljes së lipideve. Sipas udhëzimeve të tanishme dietike, frutat dhe veggies duhet të marrin gjysmën e pjatës tuaj të ushqimit. Përpiquni të përfshini shumë në karrocë tuaj në një udhëtim për blerje, sepse është më lehtë të mbani mend për të ngrënë ato nëse ata tashmë janë në kuzhinën tuaj.
Dashuria Legumes tuaj
Chickpeas, thjerrëzat, dhe fasule janë gjithashtu një ushqim i shkëlqyer për të vënë në pjatë tuaj për një dietë lipidet ulje. Këto ushqime nuk janë vetëm të larta në vitamina dhe minerale, ato janë gjithashtu të larta në fibrat e uljes së kolesterolit. Këto përbërës - të shoqëruar me përmbajtjen e tyre të lartë të proteinave - mund t'ju ndihmojnë të ndiheni më të plotë pas një vakt dhe të zvogëloni mundësinë e overeating.
Bishtajoret janë shumë të shkathët dhe mund të përfshihen në një shumëllojshmëri ushqimesh. Kjo përfshin gjithçka nga një sallatë e shpejtë deri në një vakt të përpunuar.
Merrni arrat tuaja
Arra shpesh nënvlerësohen. Ata mund të jenë të vegjël, por janë të mbushura plot me ushqyes, duke përfshirë fibra të shëndetshme të zemrës dhe fitosterol. Shumë arra janë të larta në yndyrna të pangopura, sidomos acide yndyrore omega-3 - një lloj i acidit yndyror të pangopur që mund të mbajë nivelet e lipideve të shëndetshme.
Ju duhet vetëm një grusht arra tuaj të preferuar në ditë për të parë përfitimet e tyre shëndetësore në kolesterolin dhe trigliceridet tuaja. Meqë arra janë gjithashtu të dendura me kalori, nuk duhet të dilni jashtë bordit pasi kjo mund të shkaktojë shtim në peshë.
Bukë dhe kokrra e duhur janë në rregull
Në kundërshtim me besimin popullor, është mirë që të përfshihen drithërat në dietën tuaj . Ju vetëm duhet të shikoni se çfarë lloj drithi ju jeni të hahet. Në disa raste, ushqimet si bukë mund të jenë të larta në karbohidratet e rafinuara.
Ju mund të kaloni ushqime që përmbajnë miell të bardhë për opsionet e grurit të tërë. Kjo përfshin gjëra të tilla si makarona, si dhe sende të bukës. Kokrra e tërësishme dhe ushqimet e grurit të tërë përmbajnë fibra më shumë se llojet e tjera të drithërave të bëra me sheqer të rafinuar ose miell të bardhë. Kjo mund të ndihmojë në mbajtjen e niveleve të kolesterolit LDL të shëndetshëm.
Të moderosh qumështin tënd
Rreshtimi i qumështit është një tjetër zonë e dyqaneve ushqimore që nuk duhet të shmangni kur ndjekni një dietë që uli lipidet. Prodhimet e qumështit me yndyrë të plotë janë të larta në yndyrën e ngopur, e cila shpesh është e frowned në një dietë të uljes së lipideve. Megjithatë, ka disa studime që sugjerojnë që prodhimet e qumështit mund të kenë një ndikim neutral ose pak të dobishëm në shëndetin tuaj të zemrës.
Disa produkte të qumështit, si probiotikët e gjetur në kos, gjithashtu kanë treguar se kanë një ndikim pozitiv në nivelet e lipideve. Këto ushqime mund të jenë më të larta në kalori, kështu që përpiquni të mos dilni jashtë bordit. Ka edhe varietete me yndyrë të ulët të qumështit dhe djathit tuaj të preferuar në dispozicion në mënyrë që ju të mos ndiheni të privuar nga ato.
Përzgjidhni Mishrat e Lean
Kur kërkoni mish për të përfshirë në dietën tuaj të shëndetshme, mishrat e ligët si pule, peshk ose gjeldeti, mund të ndihmojnë në shkurtimin e yndyrës dhe kalorive nga ushqimet tuaja. Mishi i kuq - duke përfshirë viçin, dhinën dhe mishin e derrit - është më i lartë në yndyrën e ngopur , e cila mund të shtojë kalori në vaktin tuaj.
Nëse gjeni një copë mishi të yndyrshëm në pjatën tuaj, ju mund ta zvogëloni dhe menjëherë të zvogëloni sasinë e yndyrës që konsumoni. Megjithatë, mish të përpunuara si bologna dhe sallam duhet të jenë të kufizuara. Disa studime kanë treguar se konsumimi i rregullt i këtyre ushqimeve mund të rrisë rrezikun e zhvillimit të sëmundjes kardiovaskulare.
Ky eshte vetem fillimi
Ka shumë ushqime të tjera të shëndetshme për zemrën që mund t'i vendosni edhe në karrocën tuaj të blerjeve. Kur jeni në dyshim, kontrolloni etiketën e ushqimit në paketimin e ushqimit. Një ushqim miqësor me kolesterolin duhet të jetë i ulët në yndyrën e ngopur dhe karbohidratet e rafinuar dhe të lartë në lëndë ushqyese si vitamina, fibra dhe proteina.
burimet:
de Oliveira Otto MC, Mozaffarian D, Kromhout D, et al. Ushqimi dietik i yndyrës së ngopur nga burimet ushqimore dhe incidenti Sëmundjet kardiovaskulare: Studimi multietnik i arteriosklerozës. American Journal of Nutrition Clinical. 2012; 96: 397-404.
Rolfes SR, Whitney E. Të kuptuarit e të ushqyerit. Ed. Pavarësia, KY: Wadsworth Publishing; 2015.
> Departamenti Amerikan i Bujqësisë. Udhëzime dietike për amerikanët 2015-2020.https: //www.choosemyplate.gov/dietary-guidelines