Ekzistojnë dy lloje të fibrave: fibra e tretshme dhe fibra pazgjidhshëm. Ndërsa të dyja këto janë të rëndësishme për të përfshirë në dietën tuaj, studimet kanë treguar se një lloj fibër mund të ndihmojë gjithashtu për të ulur kolesterolin tuaj.
Ne kemi njohur tashmë disa nga përfitimet e tjera të shëndetshme që ka fibra për të ofruar. Ndihmon me funksionin normale të zorrëve dhe shton pjesën më të madhe të ushqimeve për t'ju bërë të ndiheni më të plotë.
Megjithatë, ka dëshmi për një tjetër përfitim thelbësor që fibra mund të ketë është se ajo mund të përmirësojë shëndetin tuaj të zemrës.
Llojet e Fiber
Edhe pse ka disa forma të fibrave, ato mund të klasifikohen në dy grupe kryesore: fibra e tretshme dhe fibra pazgjidhshëm. Ndërsa të dy janë të mira për trupin, vetëm një grup ka treguar të jetë i dobishëm në uljen e kolesterolit.
Fibra e tretshme mund të shpërbëhet në ujë dhe formon një qëndrueshmëri xhel në traktin e tretjes. Nga ana tjetër, fibra e pazgjidhshme nuk mund të shpërbëhet në ujë, kështu që kalon përmes traktit të tretjes relativisht të pandryshuar. Kur është fjala për shëndetin tuaj të zemrës, duket se vetëm fibra e tretshme është e dobishme në uljen e kolesterolit. Në fakt, studimet kanë treguar se konsumimi i 10 deri në 25 gram fibra të tretshëm në ditë mund të ulë kolesterolin me 18%.
Megjithatë, duket sikur ulet vetëm kolesteroli "i keq" ( LDL ); kolesteroli juaj "i mirë" (HDL) dhe trigliceridet janë të prekur vetëm minimalisht nga fibra e tretshme.
Përveç kësaj, fibra pazgjidhshëm nuk duket se ndikon në nivelin e kolesterolit, por është e rëndësishme në mbajtjen e një zorrë të trashë të shëndetshme.
Si Fiber Soluble ul kolesterolin
Fibra e tretshme ul kolesterolin duke u lidhur me të në zorrën e vogël. Pasi brenda zorrëve të vogla, fibra i bashkëngjitet grimcave të kolesterolit, duke i penguar ata që të hyjnë në qarkullimin e gjakut dhe të udhëtojnë në pjesë të tjera të trupit.
Në vend të kësaj, kolesteroli do të dalë nga trupi nëpërmjet feces.
Fibra e tretshme duket të jetë efektive vetëm kundër kolesterolit tuaj LDL, kështu që nëse ju duhet të ulni trigliceridet tuaja ose të rritni HDL tuaj, fibra e tretshme mund të mos jetë në gjendje t'ju ndihmojë me këtë pasi që efekti mund të variojë nga shumë pak në asnjë përfitim të gjithë. Përveç kësaj, ju nuk duhet të mbështeteni vetëm në fibra për të ulur kolesterolin tuaj, pasi efekti është i vogël. Në studimet e deritanishme, kolesteroli LDL mund të ulet me 18 për qind duke konsumuar rreth 30 gram fibra të tretshëm.
Lloji tjetër i fibrave, fibra pazgjidhshëm, është gjithashtu në shumë ushqime të shëndetshme. Ndërsa ky lloj i fibrave duket se ka shumë përfitime shëndetësore, nuk ul nivelet e kolesterolit.
Ku mund të merrni fibra të tretshme
Një shumëllojshmëri e ushqimeve përmbajnë fibra të tretshme. Duke konsumuar sasi të rekomanduara të frutave, perimeve, kokrrave dhe bishtajore në Piramidën e Ushqimit, ju duhet të jeni në gjendje të merrni sasinë e rekomanduar të fibrave të tretshme çdo ditë.
Përderisa shtesat e fibrave mund të përdoren për të përmbushur këtë kërkesë, nuk rekomandohet që t'i përdorni ato si zëvendësim për të ngrënë një dietë të shëndetshme. Frutat dhe perimet gjithashtu përmbajnë lëndë ushqyese të rëndësishme, siç janë vitaminat, që nuk mund të merren përmes një shtojce të fibrave.
burimet:
Rolfes SR, Whitney E. Të kuptuarit e të ushqyerit, edicioni i tretë 2005.
Poli A, Marangoni F, Paoletti R, et al. Kontrolli jofarmacologjik i niveleve të kolesterolit të plazmës. Nutr Metab Cardiovas Dis 2008; 18: S1-S16.
Brown L, Rosner B, Willett WW, et al. Efektet e uljes së kolesterolit të fibrave dietike: një meta-analiza. Am J Clin Nutr 1999; 69: 30-42.
Raporti i tretë i Programit të Edukimit Kombëtar të Kolesterolit (NCEP) Paneli i ekspertëve për zbulimin, vlerësimin dhe trajtimin e kolesterolit të lartë të gjakut në të rriturit (PDF), korrik 2004, Institutet Kombëtare të Heath: Zemra Kombëtare, Instituti i Mushkërive dhe Gjakut.