Për LDL të ulët dhe HDL të fuqishme, zbuloni cilat ushqime duhet të hahet
Ju ndoshta keni dëgjuar se ushqimet e skuqura të të gjitha llojeve, vajrat e hidrogjenizuara dhe produktet e qumështit me yndyrë të plotë janë bomba të kolesterolit që shmangen më mirë, dhe jo vetëm nga ata që shikojnë nivelet e tyre të kolesterolit. Shoqata Amerikane e Zemrës rekomandon që të gjithë të kufizojnë këto ushqime, pasi ato përmbajnë yndyrna trans dhe të ngopura, lloji "i keq" që ngre kolesterolin LDL dhe çon në ndërtimin e pllakave në arteriet.
Por ajo që për të ashtuquajturat yndyrna "të shëndetshme"? A ka të vërtetë një gjë e tillë?
Yndyrna të shëndetshme
Me një fjalë, absolutisht. Ashtu si ekzistojnë alternativa që rrisin kolesterolin tuaj të keq, ka superfoods të shëndetshëm të zemrës që natyrisht rrisin HDL ( kolesterolin "të mirë") dhe LDL më të ulët, duke ju mbrojtur në mënyrë efektive nga sëmundjet e zemrës dhe pash. Ushqimi në fund të pirun tuaj është i fuqishëm. Dhe në qoftë se e doni avokado, yndyror, fruta të butë që e bën një sallatë të përsosur ose sanduiç në krye, ju do të jeni të lumtur të dëgjoni se është një yndyrë e fortë HDL-nxitëse!
Çfarë është HDL?
HDL, ose lipoprotein me densitet të lartë , është një formë mbrojtëse e kolesterolit që mbart kolesterolin e keq nga arteriet dhe në mëlçinë ku mund të ndahet dhe të eliminohet nga trupi. Kur HDL-ja juaj është e lartë (60 mg / dl ose më e lartë konsiderohet e dëshirueshme për burrat dhe gratë), rreziku juaj për sulme në zemër ose sëmundje të zemrës është më e ulët. Kur HDL juaj është i ulët (për gratë më pak se 50 mg / dl, për burrat më pak se 40 mg / dl), shanset tuaja për të patur një sulm në zemër ose sëmundje të zemrës janë rritur.
1. Avokado
Avocados janë një burim i shkëlqyer i acideve yndyrore monounsaturated, të cilat nxisin HDL dhe LDL ulët. Në një studim të vitit 2015 të botuar në Journal of the American Heart Association, hahet një avokado në ditë, ndërkohë që pas një diete të moderuar të yndyrës, u shoqërua me një rënie prej 13.5 mg / dL në kolesterolin e keq, ose nivelet e LDL.
Disa matje të tjera të gjakut u përmirësuan edhe në pjesëmarrësit që konsumonin një avokado në ditë, duke përfshirë kolesterolin total, trigliceridet, LDL të vogël të dendur, kolesterol jo HDL dhe të tjerë.
Përgatitja Këshillë: Avocados kanë 235 kalori për filxhan (146 g), kështu që kontrolli i pjesës është i rëndësishëm. Për një sanduiç të shijshëm "Kaliforni", provoni ½ të një avokado me marule, domate dhe qepë në një pita me madhësi të mesme, të tërë. Shtoni një shtrydh limoni dhe një lugë gjelle hummussh me salcë (rrikë, limon ose hudhër) për një goditje shtesë.
2. Ushqime të pasura me antioksidantë
Një studim i vitit 2016 i botuar në revistën Nutrients tregoi se një dietë e pasur me antioksidantë ngriti nivelet e HDL në lidhje me trigliceridet. Ushqimet e larta antioksiduese përfshijnë çokollatë të errët, manaferrat, panxhar, lakër ngjyrë vjollce, rrush të kuq, kale, spinaq, speca me zile të kuqe dhe fruta dhe perime të tjera me ngjyrë të thellë.
Përgatitja: Për një mëngjes të pasur me antioxidant që rrit HDL, përpiquni të bëni një gojëmjaltë që përmban manaferrat, kale ose spinaq, avokado dhe qumështi i qumështit siç është qumështi i bajames.
3. Niacin-Rich Foods
Niacin (vitamina B3) besohet të bllokojë prodhimin e kolesterolit në trup. Edhe pse niacina në formën e shtojcave me recetë duket të jetë më efektive në rritjen e HDL-së, mund të ketë efekte anësore të tilla si shpëlarje, kruajtje dhe dhimbje koke, kështu që mund të konsideroni që në dietën tuaj të jepni më parë ushqimet që përmbajnë niacinë.
Niacin gjendet në përqendrime të larta në kërpudha kriminale, gjoks pule, shajak, domate, marule romaine, bukë të pasuruar dhe drithëra.
Përgatitja Këshillë: Kërpudhat e prishura të kriminelit janë një plotësues i këndshëm për çdo vakt. Ju gjithashtu mund t'i hidhni ato dhe të përdorni si një mbushëse fantastike për kabobët e pulës ose të detit.
4. Bollgur
Studime të panumërta kërkimore kanë treguar se konsumi i rregullt i kafesë ndihmon në reduktimin e kolesterolit total dhe LDL (kolesteroli "i keq"), por nuk e ul kolesterolin tuaj HDL.
Përgatitja Këshillë: Shtimi i kanellës së tokës dhe ½ një ons me arra (7 gjysma të granatuara) bën një mëngjes bollgur edhe më të shëndetshëm për zemrën.
5. Peshqit me yndyrna
Një studim i vitit 2014 i botuar në revistën PLoS One zbuloi se një dietë e pasur me ushqime, përfshirë peshqit, veçanërisht peshqit yndyror, rriti madhësinë e grimcave HDL, gjë që mund të ndihmojë në përmirësimin e transportit të kolesterolit në të gjithë trupin. Shoqata Amerikane e Zemrës rekomandon që të hahet peshk të paktën dy herë në javë, veçanërisht varietetet që përmbajnë yndyrna omega-3, të tilla si salmoni, trofta dhe harengë. Një shërbim konsiderohet 3.5 gram gatuar.
Përgatitja Këshilla: Një kore copëtuar bajame shton, madje edhe më shumë, omega-3 në çdo vakt të peshkut.
Mbani në mend se ndryshimet dietetike shkojnë krah për krah me zgjedhjet e jetesës për nivele të shëndetshme kolesteroli. Ushtrimi aerobik, humbja e peshës dhe shmangia e pirjes së duhanit, të gjitha kontribuojnë në nivelet më të larta të kolesterolit HDL . Mos harroni se disa ndryshime të vogla mund të shtojnë deri në rezultate të mëdha.
> Burimet:
> Andon, Mark B., Anderson, James W. Gjendja e Artit Shqyrtime: Lidhja Oatmeal-Kolesteroli: 10 Vite më vonë American Journal of Lifestyle Medicine 2008 2: 51-57.
> Efektet e kokërr, peshkut dhe boronicave në profilin e metabolizmit të serumit dhe aktivitetet e proteinave të transferimit të lipideve: Një gjyq i rastësishëm. PLoS Një . 2014 Shkurt.
> Kim K, Vance TM Chun OK. Kapaciteti më i madh Antioxidant nga Ushqimi dhe Shtesat është i lidhur me një Profil të Pakët Aterogjenik të Gjakut në të rriturit amerikan. Ushqyesve. 2016 Janar.
> Li Wang, Peter L. Bordi, Jennifer A. Fleming, Alison M. Hill, Penny M. Kris-Etherton. Efekti i një Ushqimi të Mesatar të Zbehtë me dhe pa Avocados në numrin e grimcave të lipoproteineve, madhësisë dhe nënklasës në të rriturit mbipeshë dhe të trashë: Një gjyq i rastësishëm dhe i kontrolluar. Gazeta e Shoqatës Amerikane të Zemrës. 2015 Janar
> Rekomandimet e Ushqimit dhe Lifestyle të Shoqatës Amerikane të Zemrës. 2015 gusht.
> Stafi i Klinikës Mayo. Niacina mund të nxisë kolesterolin "të mirë". 2014 gusht.