Skip ngjitur dhe yndyror toppings në favor të këtyre opsioneve të shëndetshme
Sallata për drekë duket si opsioni i përsosur i kolesterolit - por duke shtuar përzierjet dhe lidhjet e gabuara në zarzavate mund të anulojë tërësisht përfitimet shëndetësore. Shumë sallata të restorantit dhe të marrë, ndërsa ato mund të duken të shëndetshme, janë të mbushura me yndyra problematike, ushqime të skuqura, mish yndyror dhe bomba të tjera të kolesterolit, prandaj është thelbësore që të jeni selektiv kur urdhëroni nga një menu.
Është më e lehtë të shmangni yndyrnat e ngopura dhe trans, të shtoni toppings me fibra të lartë dhe të zgjidhni përbërësit e uljes së kolesterolit në shtëpi, sigurisht, por kjo nuk do të thotë që ju nuk mund të shijoni një vakt jashtë.
Përdorni këto udhëzime për të ndërtuar një sallatë ushqyese, kolesterina, të shijshme, nëse jeni duke ngrënë një vakt në kuzhinën tuaj ose duke ngrënë.
Provoni të gjelbërta të ndryshëm
Çdo larmi e zarzavate do të jetë e dobishme për kolesterolin dhe shëndetin e përgjithshëm, kështu që kur bëhet fjalë për zgjedhjen e bazës suaj të sallatës, kjo është një çështje preference personale. Nëse dëshironi një aromë të butë të zarzavate, provoni romaine, gjethe jeshile ose ajsberg. Nëse ju pëlqen pak më shumë një kafshim, provoni të përdorni gjethe të freskëta të spinaqit, arugula të egra, radicchio ose gjethe pranverore. Ju mund të bëni edhe një kombinim të këtyre opsioneve. Shumëllojshmëria më e madhe në zgjedhjen e zarzavate, diversiteti më shumë ushqimor që do të merrni nga perimet, gjë që është gjithmonë një gjë e mirë.
Ngarkoni lart në Veggies
Gjelbrit janë vetëm maja e ajsbergut (puna e menduar) kur grumbullohen një sallatë me kolesterol të ulët. Në vend që të ngarkohen me grumbullime të pahijshme si copa proshutash dhe djathë, të mbushen me fibra duke përfshirë një gamë të perimeve me shije të ndryshme dhe textures. Çdo gjë nga selino copëtuar dhe prej trangujve të karrotave të copëtuara, radishes, ose lakër në avokado të freskët dhe të butë për floret e gatuar apo të papërpunuara të brokolit mund të shumojnë sallatën tuaj dhe t'ju mbajnë më të plotë më gjatë, kështu që ju keni më pak gjasa të arrini për ushqime jo të shëndetshme një orë pas hahet.
Shtoni fruta për më shumë shije
Fruta është një armë e madhe sekrete për të gjallëruar një sallatë të mërzitshme, dhe çifte të veçanta shkojnë jashtëzakonisht mirë së bashku. Për shembull, arugula dhe raspberries; kastravec dhe shalqi (dhe nenexhik, nese jeni duke ndier dashuri); spinaq dhe dardha. Ata japin një shije të ëmbël për sallatën tuaj, shpesh duke shërbyer si një kontrast freskues me përbërësit e tjerë më të këndshëm ose të hidhur. Limoni i freskët dhe gëlqere janë gjithashtu të mëdha për salcat e sallatës dhe ata paketojnë një grusht shije (më shumë në salcën e ulët të kolesterolit).
Hidhni në disa arra dhe farëra
Në vend të përdorimit të croutons tradicionale të cilat janë shpesh të mbushura me karbohidrate të rafinuar, shtoni një grusht arra dhe arra të shëndetshme në sallatë për disa kripë të kënaqshme. Arra të tilla si bajame dhe arra janë të përbërë nga yndyra të pangopura, të cilat mund të mbajnë nivelin tuaj të kolesterolit në kontroll. Një studim i publikuar nga American Journal of Nutrition Clinical në vitin 2009 zbuloi se njerëzit që plotësonin dietat e tyre me arra, të cilat janë të pasura me acide yndyrore polyunsaturated, përjetuan një rënie të konsiderueshme në përqendrimet e kolesterolit dhe LDL-kolesterolit total. Fara si luledielli, lana, susam dhe kungulli gjithashtu përmbajnë yndyra të shëndetshme të pangopura dhe shtoni cilësi në sallatë tuaj.
Kalojeni në Bacon
Nëse dëshironi të përfshini mish në sallatën tuaj, provoni shkurtime të lehta. Faktoret dhe shkurtimet e skuqura të mishit duhet të shmangen pasi këto kanë tendencë të jenë më të larta në yndyrna të ngopura, të cilat rrisin nivelet e kolesterolit . Në vend të kësaj, provoni gjeldetin pa ruajtës, pulën e copëtuar, sardelin e konservuar, ose salmonin e kapur të egër (peshqit yndyror kanë treguar uljen e përqendrimeve totale të kolesterolit dhe triglicerideve në studime). Ju gjithashtu mund të provoni burimet e proteinave me bazë bimore, të tilla si fasule ose quinoa.
Kalo dyqan-blerë, Salcë Salcë plotë-yndyrë
Shmangni veshjet e butë të para-bërë pasi që këto shpesh përmbajnë një sasi të lartë të yndyrës së ngopur.
Kërkoni alternativat me yndyrë të ulët në veshjen tuaj të preferuar të sallatës dhe kërkoni vaj ulliri dhe uthull të thjeshtë në sallatën tuaj të restoranteve. Ose më mirë akoma, bëni sallatën tuaj të ulët të kolesterolit në shtëpi dhe sillni me vete kur të hahet jashtë. Përdorimi i vajit të ullirit si bazë, ju mund të shtoni uthull flavorful të tilla si balsamic, oriz, verë të bardhë, ose uthull musht molle, si dhe erëza të tilla si blends freskët hudhër apo erëz. Alternuar, ju mund të bëni një salcë fruta duke përdorur raspberries ose luleshtrydhe, lëng limoni, vaj ulliri, dhe kripë. Ose mund të bësh një lëng të thjeshtë limoni, hudhër, vaj ulliri dhe salcë kripë. Mos e pastroni sallatën me salcë; Përkundrazi, përdorni vetëm sa për të mbuluar lehtë gjethet.
> Burimet:
> Deirdre K Banel dhe Frank B Hu. Efektet e konsumit të arre në lipidet e gjakut dhe faktorët e tjerë të rrezikut kardiovaskular: një meta-analizë dhe një rishikim sistematik. Am J Clin Nutr. 2009
> Rajaram S1, Haddad EH, Mejia A, Sabaté J. Ulluzat dhe peshqit yndyror ndikojnë në fraksione të ndryshme të lipideve në serum në individë të zakonshëm me butë hiperlipidemik: një studim i kontrolluar me randomizim. Am J Clin Nutr. 2009 maj; 89 (5): 1657S-1663S.
> Letër e Harvardit të Zemrës. 11 ushqime që ulen kolesterolin. Përditësuar më: 11 gusht 2015