Nëse ju jeni si unë, ju shihni ato lista të ushqimeve me fibra të lartë dhe mendoni, "Si duhet të mbaj mend atë që është e lartë në fibra dhe çfarë nuk është?" Në frymën e thjeshtësisë, unë ofroj disa katër udhëzime themelore që ju mund të përdorë çdo ditë për të filluar rritjen e konsumit tuaj të fibrave diete.
Shko Gjelbër
Dhe portokalli, të kuqe dhe të bardhë për këtë çështje. Ju mund të mendoni se hani një sasi të mirë perime, por a keni prirje të hani të njëjtat - brokoli, karrota dhe speca?
Perimet janë një burim i mrekullueshëm i fibrave. Sa më shumë varietet, aq më mirë është përzierja e fibrave të tretshme dhe të pazgjidhshme , të cilat të dyja ndihmojnë për të mbajtur firmën e fortë, por të butë. Kjo inkurajon një ritëm më të mirë të eliminimit. Dil jashtë dhe eksploroni perime si artichokes, kale, chard, collards, dhe shumë lloje të fasule. Supave me perime janë një mënyrë e shkëlqyer për të përjetuar lloje të reja të perimeve në një mënyrë të njohur.
Kaloni në Mix Pranvera
Sallata tipike amerikane e një copë marule të ajsbergut me një copëz të vogël të karotave dhe një çift të domate me feta është pak e dendur me fibra. Ndryshimet në paketimin e ushqimit kanë bërë luksin e një sallatë përzierje një opsion të përballueshëm. Përveç se përmban më shumë fibra sesa marule ajsbergu, një përzierje pranverore e sallatë dhe zarzavate të tjera me gjethe përsëri ofron një përzierje më natyrale të fibrave të tretshme dhe të pazgjidhshme.
Keni frutë me çdo vakt
Mendoni përtej gjysmës së një grejpfrut me mëngjes.
Ashtu si ju do të bëni me perime, shkoni për shumëllojshmëri në lloj dhe ngjyrë kur bëhet fjalë për zgjedhjen e frutave. Eksperimentoni me një sallatë frutash tropikale të mango, papaja, kivi dhe pineapple. Mix manaferrat e ngrira me drithëra ose gojëmjaltë tuaj. Frutat e thata janë një meze të lehtë, e shijshme dhe portative (por mbani pjesë të vogla për shkak të nivelit më të lartë të sheqerit).
Përpiquni disa dardha ose mollë si një pjatë anësore me darkë, ose si një ëmbëlsirë e këndshme.
Njihuni me disa farëra të dobishme
Flaxseed janë këto farëra të bukura me karamel të lëngët nga bima e lirit. Kur të tokës, flaxseed ofron një përzierje të mrekullueshme të fibrave të tretshme dhe të pazgjidhshme. Është gjithashtu një burim i shkëlqyer i acideve yndyrore omega-3, të cilat duket se janë të dobishme në reduktimin e inflamacionit . Të gjitha që ju duhet është një mulli i vogël për kafe dhe disa sekonda për të grindur disa flaxseed. Flaxseed ka një aromë të këndshme dhe të shijshme, e cila shije të madhe kur spërkatet mbi drithëra. Flaxseed terren gjithashtu mund të shtohet në mallrat e pjekur dhe smoothies, duke shtuar fibra pa ndikuar në shije. Është e rëndësishme që të pini një gotë ujë kur të hahet luledielli. Uji shtohet dhe zbut fara terren, një proces që shton grumbullimin dhe butësinë në stol dhe për këtë arsye ofron potencial të jetë e dobishme për të dy diarre dhe probleme kapsllëk .
Chia fara janë fara e asaj bime të bërë e famshme nga pika e risi, ChiaPet. Fara Chia nuk duhet të jetë tokë para përdorimit, por duhet të jetë para-ngjyhet për tretje optimale. Fara Chia janë gjithashtu një burim i mirë i acideve yndyrore omega-3, si dhe një burim i mirë i fibrave. Ju lehtë mund të shtoni fara chia të smoothies, t'i bëni ato në një buding ose t'i spërkatni ato në salads.
Shënim: Nëse keni IBS, nuk ka nevojë të kini frikë nga fibra! Vetëm të jetë i sigurt për të shtuar më shumë fibra gradualisht në mënyrë që të zvogëlojë rrezikun e përjetimit të gazit në rritje dhe bloating. Ju gjithashtu mund të gjeni se ju bëni mirë me ushqime që përmbajnë fibra të tretshme , në vend se ato që përmbajnë fibra pazgjidhshëm.