Përfshirja e ushqimeve me fibër të tretshme mund të luajë një rol të rëndësishëm në përmirësimin e shëndetit të zemrës. Ekzistojnë disa forma të ndryshme të fibrave të tretshme që gjenden në ushqime, duke përfshirë:
- beta glucan
- psyllium
- mishrat
- pektin
- disa hemicelluloza
Kur të prekni, këto fibra të kthehet në një konsistencë xhel-si në traktin e tretjes. Megjithëse fibra e tretshme ka një reputacion të mirë në ruajtjen e shëndetit tuaj të tretjes - ai gjithashtu mund të ndihmojë në uljen e niveleve të kolesterolit.
Kjo e bën këtë duke u lidhur me acidet biliare në zorrën tuaj të vogël, duke shkaktuar që ato të excreted nga trupi nëpërmjet feces tuaj. Që nga kolesteroli është e nevojshme për të bërë acide biliare për të ndihmuar në tretjen e yndyrave, kolesteroli shtesë mund të sekuestrohet nga gjaku - duke ulur kështu nivelin e kolesterolit.
Konsumimi i fibrave të tretshëm ndikon kryesisht në kolesterolin LDL. Në fakt, studimet kanë treguar se deri në 25 gram fibra të tretshëm mund të ulin LDL tuaj deri në 18%. Për shkak të aftësisë së uljes së kolesterolit që posedon fibra të tretshme, Shoqata Amerikane e Zemrës rekomandon që ju duhet të përfshini deri në 25 gram fibra të tretshëm në dietën tuaj të përditshme.
Edhe pse ka shtesa që përmbajnë fibra të tretshëm në dispozicion për të blerë, ka edhe shumë ushqime që përmbajnë sasi të mirë të fibrave të tretshme. Jo vetëm që këto ushqime të furnizojnë dietën tuaj me fibra të tretshme, ato gjithashtu mund të ofrojnë ushqime të tjera ushqyese të zemrës për ushqimin ose ushqimin tuaj të ngrënies.
Pra, nëse dëshironi të rritni sasinë e fibrave të tretshme në dietën tuaj për uljen e kolesterolit, provoni të shtoni këto ushqime të shëndetshme në listën tuaj të ushqimeve.
fruta
Të gjitha llojet e frutave - duke përfshirë manaferrat, bananet dhe agrume - përmbajnë sasi të ndryshme të fibrave të tretshme. Llojet e fibrave të tretshëm të shikuara në fruta përfshijnë pektin dhe disa hemiceluloze.
Pra, nëse jeni duke rrëmbyer një si një meze të lehtë ose përzierje në një gojëmjaltë - duke përfshirë fruta është një mënyrë për të marrë fibër tuaj shpjegueshëm.
- Frutat e agrumeve, duke përfshirë - portokall, kivi, grejpfrut, limon dhe limon - përmbajnë fibra të tretshme. Mesatarisht, gjysma e një grejpfruti mesatar përmban rreth 1 gram fibra të tretshëm, ndërsa një portokall i vogël mund të përmbajë rreth 1.8 gram fibra të tretshëm.
- Llojet e tjera të frutave, të tilla si mollë, dardha dhe kumbulla janë të larta në pektin. Për të marrë përfitimin e plotë të fibrave të ofruara nga këto fruta - mbani zhvishem. Lëkura mund të përmbajë fibra më të tretshëm se pjesa tjetër e frutave. Një mollë e vogël përmban rreth 1 gram fibra të tretshëm.
- Afërsisht një filxhan manaferash - duke përfshirë boronica, luleshtrydhe dhe raspberries - përmbajnë diku midis 0.3 dhe 1.1 gram fibra të tretshëm.
Perimet dhe kërpudhat
Të gjitha veggies gjithashtu mbushet me fibra. Jo vetëm që ato përmbajnë fibra të tretshëm - të tilla si hemiceluloza të caktuara, ato gjithashtu janë të larta në fibra pazgjidhshëm. Sasia e fibrave të tretshme të gjetura në veggies varion gjerësisht. Ndërsa një gjysmë filxhan e trangujve të papërpunuar mund të përmbajë rreth 0.1 gram fibra të tretshëm, e njëjta sasi brokoli ose turnipi mund të përmbajë deri në 1.7 gram fibra të tretshëm. Edhe prapë, perimet janë të larta në shumë lloje të lëndëve ushqyese, ndërsa janë të ulëta në yndyrë dhe kalori, prandaj mos ngurroni të grumbulloni ato në pjatën tuaj.
Sidoqoftë, duhet të jeni të kujdesshëm që të mos shtoni dips, përhapje ose salcë për majmunë për veggies tuaj, pasi kjo mund të mohojë përfitimet ushqyese të këtyre ushqimeve.
Mushrooms gjithashtu mund të shërbejë si një burim i fibrave të tretshme - dhe janë më të larta në beta glucan. Një filxhan kërpudhash të papjekur mund të përmbajë rreth 0.1 gram fibra të tretshëm. Megjithatë, kjo mund të ndryshojë sipas llojit të kërpudhave.
Arra dhe farëra
Jo vetëm që janë arra të larta në yndyrna omega-3, proteina dhe minerale, ato gjithashtu përmbajnë sasi të ndryshme të fibrave të tretshme. Studimet kanë treguar se një pjesë e vogël e arra - duke përfshirë arra, bajame, fistikë ose pekane - mund të përmirësojnë modestin profilin tuaj të lipideve.
Dy arra të plota përmbajnë 0,1 g fibra të tretshme, ndërsa 10 kikirikë të mëdhenj mund të përmbajnë deri në 0,6 gram.
Farërat - dhe husks e tyre - përmbajnë gjithashtu fibra të tretshëm. Ndërsa një lugë gjelle luledielli ose farat e susamit përmban rreth 0.1 gram fibra të tretshëm, sasia e njëjtë e flaxseeds përmban deri në 1.1 gram fibra të tretshëm.
Pra, sigurohuni që të përfshini këto ushqime të shëndetshme në planet tuaja për uljen e kolesterolit. Arra dhe fara mund të konsumohen vetë ose të spërkasin në krye të sallatës tuaj të preferuar të lartë të fijeve ose të ushqimit të shëndetshëm.
Grain gjithë
Disa kokrra të plota janë plot me fibra të tretshëm - duke përfshirë lloje të tilla si beta glucan dhe psyllium. Nëse jeni duke kërkuar për kokrra të plota për të përfshirë në dietën tuaj me yndyrë të ulët, sigurohuni që të përfshini këto kokrra për të maksimizuar futjen tuaj të fibrave të tretshme.
- bollgur
- hikërror
- meli
- elb
- Amaranth
- quinoa
- Oriz kokërr të tërë
Kokrra të plota përmbajnë sasi të ndryshme të fibrave të tretshëm për shërbyer. Për shembull, gjysma e filxhanit të elbit të gatuar mund të përmbajë afërsisht 0.8 gram fibra të tretshëm, ndërsa tre të katërtat filxhan krunde tërshërë mund të përmbajnë deri në 2.2 gram fibra të tretshëm për shërbyer.
bishtajore
Bishtajoret janë një burim tjetër habitës i fibrave të tretshëm. Ky grup ushqimor përfshin:
- chickpeas
- bizele
- bathë
- thjerrëzat
Një gjysmë filxhan e mishit tuaj të preferuar mund të përmbajë diku midis 0.5 deri 2.4 gram fibra të tretshëm. Bishtajoret janë shumë të zhdërvjellët dhe mund të shtohen në pothuajse çdo pjatë - prandaj mos ngurroni të shtoni ushqime të tjera me fibra të lartë në legumin tuaj për të maksimizuar futjen tuaj të fibrave të tretshme për ditën.
burimet:
Raporti i tretë i Programit të Edukimit Kombëtar të Kolesterolit (NCEP) Paneli i ekspertëve për zbulimin, vlerësimin dhe trajtimin e kolesterolit të lartë të gjakut në të rriturit (PDF), korrik 2004, Institutet Kombëtare të Shëndetit: Instituti Kombëtar i Zemrës, Mushkërive dhe Gjakut.
Rolfes SR, Whitney E. Të kuptuarit e të ushqyerit, 13 shkurt 2013.
Përmbajtja e fibrave të ushqimeve në pjesë të zakonshme. Shërbimet Shëndetësore të Universitetit të Harvardit. Website: http://huhs.harvard.edu/assets/File/OurServices/Service_Nutrition_Fiber.pdf. Përdorimi i 10 dhjetorit 2015.