Phytosterols bllokojnë thithjen e kolesterolit, uljen e niveleve të kolesterolit në gjak
Phytosterols janë një grup i komponimeve të bimëve që janë strukturore të ngjashme me kolesterolin në trupin e njeriut. Kur konsumohen, ata konkurrojnë me thithjen e kolesterolit në traktin e tretjes, duke e bllokuar atë dhe, si rezultat, uljen e niveleve të kolesterolit në gjak. Disa studime kanë gjetur se konsumimi i dy gram phytosterols një ditë mund të ju ndihmojë të ulur kolesterolin tuaj LDL , ose kolesterolit "keq", me 10%.
Shumica e njerëzve, megjithatë, nuk po marrin diku afër dy gram në ditë. Futja diete e phytosterolit në ditët e sotme varion midis 78 dhe 500 mg në ditë, madje edhe me prodhuesit e ushqimit që pasurojnë shumë produkte të zakonshme ushqimore me përbërjen.
Shtesa Phytosterol
Ndërsa ka shtesa që përmbajnë fitosterole, juria është ende jashtë nëse ato janë të sigurta për përdorim afatgjatë. Ndërsa ata priren të jenë të mirë-toleruar, hulumtimi i kufizuar në dispozicion për efektet e tyre është në konflikt ; disa studime sugjerojnë se rrezikojnë sëmundjet e zemrës, ndërsa të tjerët sugjerojnë që ata ta ngrenë atë. Për këtë arsye, shumë ekspertë rekomandojnë marrjen e fitosteroleve nga burime të tëra ushqimore. Në fakt, Shoqata Amerikane e Zemrës nuk rekomandon ushqime të pasuruara me fitosterol për të gjithë; vetëm ata që kanë kolesterol të lartë ose që kanë pasur një sulm në zemër.
Getting phytosterols nga ushqimi
Lajm i mirë është se ju mund të rrisni absolutisht fitimet tuaja të phytosterols natyrale dhe të korrni përfitimet e tyre shëndetësore, duke rritur ushqimet bimore në dietën tuaj.
Megjithëse phytosterols janë të vështirë për t'u përcaktuar në ushqime, sepse më shumë se 200 prej tyre ekzistojnë, phytosterols më të zakonshme në ushqime janë sitosterol, stigmasterol, anthrasterol dhe campesterol. Ndërsa kjo listë nuk është gjithëpërfshirëse, ajo duhet t'ju japë një ide për përmbajtjen e fitosterolit në ushqime të shëndetshme dhe të shëndetshme.
Për shkak të metodave të ndryshme të përdorura, përmbajtja e matur e fitosterolit mund të ndryshojë pak nga studimi në studim.
Ushqimet e mëposhtme përmbajnë sasi më të larta të fitosteroleve:
- arra
- Produkte kokërr të gjithë
- perime
- fruta
arra
Arra përmbajnë sasi të larta të phytosterols, duke filluar midis 95 dhe 280 mg për 100 g duke shërbyer arra. Studimet kanë treguar se një grusht arra mund të ketë një ndikim të favorshëm në profilin tuaj të lipideve . Arrat e mëposhtme kanë përmbajtjen më të lartë të fitosterolit:
- Bajame - 187 mg për 100 g shërbyer
- Arra - 113 mg për 100 g shërbyer
- Fistikë - 280 mg për 100 g shërbyer
- Macadamias - 198 mg për 100 g shërbyer
- Pecans - 150 mg për 100 g shërbyer
Pjekja ose haja e thjeshtë janë mënyra të shëndetshme për të përgatitur arra. Frutat e skuqur ose shumë kripa mund të kenë një efekt të kundërt në shëndetin tuaj të zemrës nëse konsumoni këto lloje të arra në baza të rregullta.
Ushqime me kokërr
Ushqimet e grurit të tërë - duke përfshirë thekër, elb, dhe bollgur - janë të larta në shumë lloje të lëndëve ushqyese. Disa produkte të grurit të tërë gjithashtu përmbajnë sasi të larta të fitosterolit. Kokrilat e mëposhtme kanë përmbajtjen më të lartë të fitosterolit:
- Flaxseed - 210 mg për 100 g shërbyer
- Emri i grurit - 197 mg për një filxhan gjysëm
- Bukë thekre - 33 mg për dy feta
Mund të provoni të përdorni farën e lirit ose embrionin e grurit si përzierje sallate ose t'i shtoni ato në gojëmjalin tuaj të mëngjesit ose bollgur.
Dhe për të mbajtur bukën e Thekërve të shëndetshëm, mos e mbani lart me një bllokim të sheqerit. Ju mund të provoni një gjalpë arre, të tilla si bajame.
Fruta dhe perime
Megjithëse frutat dhe perimet mund të përmbajnë sasi më të ulëta të fitosteroleve në krahasim me arra dhe kokrra, ato gjithashtu përmbajnë një shumëllojshmëri të vitaminave, mineraleve, fibrave të tretshme dhe përbërësve të tjerë të shëndetshëm që i bëjnë ato miqësore ndaj kolesterolit. Veç kësaj, veshja e sallatave ose perimeve me vaj ulliri nxit përmbajtjen e fitosterolit; një lugë gjelle paketon 30mg. Frutat dhe perimet e mëposhtme përmbajnë sasi më të larta të fitosteroleve:
- Brokoli - 49.4 mg për 100 g shërbyer
- Qepë e kuqe - 19.2 mg për 100 g shërbyer
- Karrota - 15.3 mg për 100 g shërbyer
- Misër - 70 mg për 100 g shërbyer
- Lakër e Brukselit - 37 mg për 100 g shërbyer
- Spinaqi (i ngrirë) - 10.2 mg për 100 g shërbyer
- Strawberry - 10 mg për 100 g shërbyer
- Boronicë - 26.4 mg për 100 g shërbyer
- Banane - 16 mg për 100 g shërbyer
- Marule - 38 mg për 100 g shërbyer
burimet:
Piironen V, Toivo J, Pjupponen-Pimia R, et al. Sterolet e bimëve në perime, fruta dhe manaferra. J Sci Food Agric 2003; 83: 330-337.
Chen CY, Blumberg JB. Përbërja Phytochemical e arra. Azi Pac J Clin Nutr 2008; 17 (S1): 329-332.
Klinika e Cleveland. Phytosterols, Sterols, dhe Stanols.
Rolfes SR, Whitney E. Të kuptuarit e të ushqyerit, 13 shkurt 2013.
> Othman RA, Myrie SB, Jones PJ. Sterolet jo kolesterol dhe metabolizmi i kolesterolit në sitosterolemi. Atherosclerosis. 2013; 231 (2): 291-299.
> Higdon, Jane, Drake, Victoria, J., Delage, Barbara, Racette, Susan B. Instituti Linus Pauling Qendra Informative e Mikronutrientit. Fytosterolet.
> Racette, Susan B, Lin, Xiaobo, Lefevre, Michael, Anderson Spearie, Catherine, Most, Marlene M, Ma, Lina dhe Ostlund, Jr., Richard E. Am J Clin Nutr. Efektet e dozave të fitosterolit dietik në metabolizmin e kolesterolit: një studim i kontrolluar i ushqyerjes. 2010 Jan; 91 (1): 32-38.