Ju keni dëgjuar që ju duhet të hani më shumë peshk sepse është mirë për zemrën tuaj. Por ju gjithashtu mund të shqetësoheni për zhiva dhe ndotës të tjerë. Çfarë është një konsumator i ndërgjegjshëm për shëndetin? Këtu është e ulët në peshk: sa për të ngrënë, si të shmangni merkurin dhe toksina të tjera dhe nëse duhet të merrni një shtesë të vajit të peshkut.
Peshku për shëndetin e zemrës
Peshqit me vaj ose "yndyror" të tillë si salmoni, ton, skumbri dhe sardelet janë një burim i shkëlqyer i acideve yndyrore omega-3 të zemrës.
Hulumtimet sugjerojnë se omega-3 mund të zvogëlojë inflamimin, ngritjen e ngadaltë të pllakave në arteriet dhe të zvogëlojë rrezikun e ngjarjeve kardiake tek njerëzit me sëmundje të zemrës.
A është Omega-3 Supplement aq i mirë sa Peshku?
Omega-3 janë një formë unike e lëndëve ushqyese të njohura si "esenciale", që do të thotë që ju duhet t'i merrni nga ushqimi ose një pilulë shtesë. Trupi juaj nuk mund të bëjë lëndë ushqyese nga yndyrna të tjera, karbohidratet ose proteinat. Omega-3 nuk janë shumë të zakonshme në ushqimet që hamë dhe gjenden më së shumti në peshq dhe ushqim deti.
Nëse nuk shijoni peshq, mund të zgjedhni një shtesë . Ndërsa është në përgjithësi më e mira për të marrë lëndë ushqyese nga ushqimi, është më mirë që të merrni vaj peshku në dietën tuaj se sa jo. Nëse kjo do të thotë marrjen e një shtojce, shkoni për të (por konsultohuni me mjekun tuaj të parë!). Hulumtimet aktuale tregojnë se ato janë aq të mira për ju si burime ushqimore.
Sa Omega-3 duhet?
Shoqata Amerikane e Zemrës rekomandon që të hahet dy herë në javë.
Nëse jeni duke marrë një shtojcë ose duke marrë omega-3 përmes ushqimeve të fortifikuara, atëherë xhironi për 500 mg në ditë-ekuivalent me dy servra të peshkut me vaj një javë. Konsultohuni me mjekun tuaj para se të filloni këtë apo ndonjë shtesë tjetër. Disa ilaçe, të tilla si beta-blockers , thinners gjakut , dhe diuretics mund të ndërveprojnë me vaj peshku.
Përtej peshkut dhe vajit të peshkut, ka forma të bazuara në bimë të omega-3. Për shembull, një grusht arre, një lugë gjelle vaj vaji në sallatë ose një lugë gjelle faraje për drithënien e mëngjesit janë të gjitha mënyra të mira për të marrë omega-3 në dietën tuaj.
Merkuri në Peshqit
Merkuri është një element i natyrshëm, por është gjithashtu një nënprodukt i ndotjes. Në sasi të mëdha, zhiva që merr substanca mund të shkaktojë probleme neurologjike. Të gjitha peshqit dhe prodhimet e detit përmbajnë një sasi të merkurit. Pra, ndërsa është e pamundur të shmangni tërësisht merkurin kur hani peshk dhe ushqim deti, ju mund të bëni zgjedhje më të ulëta të merkurit. Ekspertët rekomandojnë që të shmangen peshqit me nivelet më të larta të merkurit (sidomos nëse jeni një grua shtatzënë, pleqsh ose që mund të bëheni shtatzënë ose një fëmijë) dhe të hahet peshq të ulët të merkurit dhe prodhimet e detit.
| Peshku i Ulët i Merkurit | Peshku i Lartë i Merkurit |
| Karkaleca, ton i konservuar, salmon dhe pollock | Skumbri i mbretit, peshkaqeni, peshku i shpatave dhe peshqit |
| Sardelet dhe ankoritë | Tuna Albacore ka më shumë merkuri se sa ton të lehta. |
Ashtu si me ushqimet e tjera të kafshëve, prodhimet e detit mund të kenë edhe ndotës shtesë: dioksinat dhe bifenilet poliklorinuara (PCB), megjithëse hulumtuesit e të ushqyerit pajtohen se përfitimi i hahet peshkut dhe prodhimet e detit tejkalon çdo rrezik potencial të PCB-ve që mund të konsumoni.
Ushqimi i peshkut gjatë shtatëzanisë
EPA dhe FDA publikuan një raport në vitin 2014 duke rekomanduar që këto tri grupe njerëzish të hanë peshk më të ulët të merkurit: gratë shtatzëna dhe ato me gji, gratë që mund të mbeten shtatzënë, fëmijët e vegjël. Ata gjetën se gratë shtatzëna nuk po hanë peshq të mjaftueshëm dhe prandaj nuk marrin mjaft nga omega-3 që janë aq të rëndësishme për zhvillimin e trurit të fetusit. Raporti i EPA-FDA rekomandon që gratë shtatzëna të hanë në mes të 8-12 ounces peshk të ulët të merkurit çdo javë.
Salloni i egër dhe i fermuar
Ka polemika të konsiderueshme rreth peshkut të egër kundrejt peshkut të kultivuar, sidomos salmonit. Peshkatarët e egër thonë se peshqit e egër, si salmoni i egër Atlantik, kanë më pak kontaminues të PCB-së sesa homologët e tyre të kultivuar.
Përkrahësit e peshkut të fermuar, sidomos të salmonit të Paqësorit të kultivuar, vëren se peshqit e kultivuar kanë sa më shumë dhe nganjëherë më shumë DHA dhe EPA omega-3 sesa salmoni i egër.
Si konsumator, është e rëndësishme të dihet se edhe këto pretendime mund të ndryshojnë pasi që pastruesit e peshkut të kultivuar dhe të egër të ndryshojnë metodat e tyre të ushqimit dhe të grumbullimit për të përmbushur kërkesat e konsumatorëve. Në fund të fundit, përfitimet e peshkut të peshkuar dhe të egër janë më të mëdha se rreziqet kur bëhet fjalë për mbrojtjen e shëndetit tuaj.
> Burimet:
> EPA-FDA Këshillëdhënëse për Merkur në Peshk dhe Butakë
> Raporti shkencor i Komitetit Këshillimor për Udhëzimet Ushqimore të vitit 2015, Shtojca E-2.38.
> Harris, W., et al. Krahasimi i efekteve të kapsulave të peshkut dhe vajit të peshkut në përmbajtjen e acidit yndyror N3 të qelizave të gjakut dhe fosfolipideve të plazmës. American Journal of Clinical Nutrition, f. 86, Nr. 6, 1621-1625, Dhjetor 2007.
> Massaro M., et al. Acidet yndyrore Omega-3, inflamacionet dhe angiogjenezën: mekanizmat bazë pas efekteve kardioprotektuese të peshkut dhe vajrave të peshkut. Cell Mol Biol. 2010 25 shkurt; 56 (1): 59-82.
> Mozaffarian, D. et al. Konsumimi i Peshkut, Ndotësit dhe Shëndeti i Njeriut: Vlerësimi i Rreziqeve dhe Përfitimeve JAMA. 2006; 296 (15): 1885-1899.
> Sacks, F. "Pyesni ekspertin", Shkolla e Shëndetit Publik në Harvard.
> Çfarë duhet të dini rreth mërkurit në peshk dhe butak. Agjencia e Mbrojtjes së Mjedisit. EPA faktet.