Ka shumë më tepër për farat e susamit sesa thjesht duke shërbyer si një spërkatje në pirun e hamburgerit tuaj - ata mund të kenë disa përfitime të shëndetshme për zemrën.
Fara e susamit vjen nga bima e susamit ( Sesamum indicum ), e cila rritet në zona të ndryshme të botës, përfshirë Indinë dhe Afrikën. Ato përdoren zakonisht në enët e caktuara që gjenden në kuzhinë aziatike dhe të Lindjes së Mesme.
Këto fara janë plot me ushqyes, duke përfshirë proteina, mangan, vitaminë E, yndyrna të pangopura dhe fibra.
Përfitimet shëndetësore të farave të susamit kanë qenë të njohura me shekuj, dhe ato janë përdorur në mjekësinë kineze dhe indiane për të trajtuar disa kushte mjekësore, duke përfshirë infeksionet e lëkurës, baldnessin dhe promovimin e shëndetit të dhëmbëve. Farat e susamit, si dhe përbërësit individualë që gjenden në farë, janë studiuar edhe në trajtimin e diabetit, sëmundjeve të caktuara të zorrëve dhe presionit të lartë të gjakut. Disa studime sugjerojnë gjithashtu se fara e susamit mund të ndihmojnë në uljen e nivelit të kolesterolit dhe triglicerideve.
Mund të shtoni farat e susamit kolesterolin më të ulët?
Ka pasur disa studime që shikojnë efektin e farave të susamit në nivelet e lipideve, por rezultatet janë të përziera.
Shumica e këtyre studimeve përfshinin njerëz që tashmë kishin kolesterol të lartë dhe / ose nivele të larta trigliceridi. Njerëzit që përdorin farat e susamit për të kontrolluar lipidet e tyre konsumohen diku nga 25 deri në 50 gram fara të susamit - ose fara e tokës në pluhur - çdo ditë deri në dy muaj.
Për shkak se farat e susamit janë të larta në yndyrë, shumë studime zëvendësuan kaloritë e konsumuara normalisht në dietë me farat e susamit në vend të shtimit të tyre në dietën e tyre të përditshme.
Në disa studime, fara e susamit nuk duket të ketë një efekt të rëndësishëm në nivelet e kolesterolit dhe triglicerideve. Në disa studime të tjera, u tregua se konsumimi i farave të susamit çdo ditë:
- Ulja e kolesterolit LDL nga mes 8 për qind dhe 16 për qind.
- Ulja e niveleve totale të kolesterolit me një mesatare prej rreth 8 përqind.
Në disa prej këtyre studimeve, kishte një efekt pak pozitiv në kolesterolin HDL dhe trigliceridet, por ky efekt nuk ishte i rëndësishëm.
Si ndikojnë farat e susamit në kolesterolin tuaj?
Fara e susamit përmban shumë përbërës të shëndetshëm që kanë treguar se ndikojnë në nivelin e kolesterolit dhe triglicerideve në studime, duke përfshirë:
- Sesamini: Studimet kanë treguar se kjo lignan bimore mund të ndihmojë në bllokimin e thithjes së kolesterolit nga zorra e vogël dhe aktivitet më të ulët të enzimës HMG CoA reduktazë, e cila është e përfshirë në marrjen e kolesterolit në trup. Një studim tregoi se 3.6 mg sesamini uli LDL me 16 për qind dhe nivelet totale të kolesterolit me 8 për qind pas dy muajsh.
- Acid alfa-linoleik: Gjithashtu i njohur si ALA, kjo dhe yndyrna të tjera omega-3 janë treguar të ndihmojnë në uljen e niveleve të triglicerideve . Studimet që kërkojnë të konsumojnë 3,5 gram deri në 4,5 gram vaj susam në ditë deri në dy muaj kanë treguar rezultate premtuese në uljen e triglicerideve, LDL dhe niveleve totale të kolesterolit, si dhe nivele të ulëta të rritjes së HDL.
- Fibra e tretshme: Ushqimi i lartë në fibra të tretshëm mund të ndihmojë në uljen modeste të niveleve të ulëta të kolesterolit LDL në gjak duke parandaluar thithjen e kolesterolit në gjak.
Përdorimi i farave të susamit për të kontrolluar kolesterolin tuaj
Ka disa studime premtuese që kanë treguar se farat e susamit mund të ulin nivelet e lipideve. Megjithatë, ka studime të tjera që sugjerojnë se farat e susamit nuk kanë një ndikim të rëndësishëm në lipidet tuaja. Pra, verdikti është ende jashtë nëse fara e susamit mund të përdoret për të ndihmuar në uljen e niveleve të larta të kolesterolit ose trigliceridit dhe nevojiten më shumë studime për të krijuar këtë lidhje.
Pavarësisht nga rezultatet e përziera, farat e susamit do të jenë ende një ushqim i mirë për të përfshirë në dietën tuaj për uljen e kolesterolit sepse ato janë të larta në proteina, fibra dhe yndyrna të shëndetshme, dhe me sheqer të ulët.
Ka shumë mënyra për të përfshirë këto fara dhe vajrat e tyre në dietën tuaj të shëndetshme, duke përfshirë:
- Përfshirja e farave të susamit kur pjekni disa bukë dhe muffins.
- Tossing në një lugë e këtyre farave në krye të sallatë tuaj.
- Përzierja e farave të susamit me granola, arra dhe fara të tjera si një meze të lehtë.
- Fara spërkatje e susamit në krye të parave tuaja të preferuara.
- Përdorimi i vajit të susamit në gatimin tuaj, siç janë ushqimet e lehta.
Edhe pse farat e susamit janë të larta në yndyrna të shëndosha, ato gjithashtu mund të jenë të larta në kalori, veçanërisht nëse konsumoni shumë prej tyre. Pra, nëse doni ta përfshini këtë farë të shijshme në dietën tuaj për uljen e kolesterolit, sigurohuni që të mbani gjurmët e asaj se sa i shtoni ushqimeve tuaja.
> Burimet:
> Alipoor B, Haghighian MK, Sadat BE, et al. Efekti i farës së susamit në profilin e lipideve dhe statusit redox në pacientët hyperlipidemic. Int J Food Sci Nutri 2012; 63: 674-678.
> Haghighian MK, Alipoor B, Sadat BE et al. Efektet e plotësimit të susamit të susamit në profilin e lipideve dhe biomarkuesit e stresit oksidativ në pacientët me osteoartriti në gju. Health Prom Perspect 2014; 4: 90-97.
> Mirmiran P, Bahadoran Z, Golzarand et al. Ardeh (Sesamum indicum) mund të përmirësojë trigliceridet serum dhe parametrat aterogjenë të lipideve në diabetët e tipit 2: një test klinik randomizuar. Harku Iran Med 2013; 16: 652-656.
> Natyra Natyrore. (2014). Sesam [Monografi].