Përfitimet e shëndetshme të zemrës nga peshqit, arrat dhe vaji i peshkut
Acidet yndyrore Omega-3 mund të ulin nivelin e kolesterolit dhe trigliceridit. Ju mund t'i përfshini këto në dietën tuaj duke ngrënë lloje të caktuara të peshqve dhe arra, ose duke marrë shtesa si vaji i peshkut. Konsiderohet si "yndyrna të shëndetshme", acidet yndyrore omega-3 mund të ofrojnë përfitime të tjera shëndetësore dhe të ndihmojnë në parandalimin e sëmundjeve kardiovaskulare.
Cilat janë acidet yndyrore omega-3?
Acidet yndyrore Omega-3 janë lloje të yndyrave polyunsaturated gjetur në peshk yndyror, produkteve bimore, dhe shtojcave të caktuara.
Këto yndyrna përfshijnë:
- ALA (alfa-linolenic acid)
- DHA (acid docosahexaenoic)
- EPA (acid eikosapentaenoik)
ALA është në dispozicion si një shtojcë, por gjithashtu mund të gjendet në një shumëllojshmëri të produkteve bimore, duke përfshirë fara (sidomos fara dhe fara e farës), soje dhe arra.
EPA dhe DHA zakonisht gjenden në ushqimet e mëposhtme:
- Peshk yndyror, duke përfshirë akull, salmon, ton, shojzë, harengë dhe sardele.
- Arra të caktuara, duke përfshirë arra dhe bajame .
- Shtesa, duke përfshirë ato të etiketuara si vaj peshku, vaj i mëlçisë cod, dhe vaj krill. Këto zakonisht përmbajnë sasi të ndryshme të të dy EPA dhe DHA.
Të tre llojet e yndyrave omega-3 referohen si "yndyrna të shëndosha", sepse ato nuk duken të promovojnë aterosklerozën , e cila shoqërohet me shkaktimin e sëmundjeve të zemrës. Megjithatë, studimet kanë shqyrtuar kryesisht efektin që DHA dhe EPA kanë në uljen e lipideve dhe ulur rrezikun e sëmundjeve kardiovaskulare. ALA vazhdon të studiohet por mund të jetë më pak efektive.
Si ndikojnë Omega-3 në lipidet?
DHA dhe EPA janë studiuar kryesisht kur shikojmë efektin që yndyrat omega-3 kanë në nivelet e lipideve. Doza e zakonshme e EPA dhe DHA e përdorur në këto studime shkonin midis 900 mg dhe 5 gramë në ditë.
Për të arritur këtë sasi, do të duhet të konsumoni shumë peshk yndyror, arra, fara dhe ushqime të tjera që përmbajnë këto yndyrna.
Shtesat mund të përdoren për të sjellë më shumë yndyrna omega-3 në dietën tuaj dhe për të ndihmuar në arritjen e sasisë së synuar. Në përgjithësi, yndyrat e omega-3 duket se kanë një ndikim të favorshëm në nivelet e lipideve.
Yndyrnat Omega-3 kanë një efekt të dukshëm në nivelet e triglicerideve:
- Një studim tregoi se marrja e 900 mg acide yndyrore omega-3 çdo ditë rezultoi në një rënie prej 4 për qind në nivelet e triglicerideve pas rreth gjashtë muajsh.
- Doza më e efektshme e omega-3 përdorur në shumicën e studimeve ishte midis 2 dhe 4 gram. Kjo rezultoi në një rënie të triglycerides midis 25 dhe 45 për qind.
- Efektshmëria e acideve yndyrore omega-3 në trigliceride duket të jetë e varur nga doza. Kjo do të thotë se sa më shumë acide yndyrore omega-3 gëlltiten, aq më e ulët nivelet e triglicerideve do të bien.
- Acidet yndyrore Omega-3 duket se ndikojnë trigliceridet e prekura kohët e fundit dhe kanë punuar më mirë kur ndjekin një dietë të shëndetshme.
- Individët me nivele të larta të triglicerideve (më të mëdha se 500 mg / dL) duket se përfitojnë më shumë nga plotësimi i acidit yndyror omega-3.
Megjithëse produktet me përmbajtje EPA dhe DHA mund të ulin nivelet e triglicerideve, ato mund të ndikojnë edhe në pjesë të tjera të profilit tuaj lipidik.
- Yndyrna Omega-3 mund të rrisë pak kolesterolin LDL . Ky ndryshim, megjithatë, është modest dhe varion nga 3 në 10 për qind.
- Yndyrërat Omega-3, pavarësisht rritjes së LDL-së, gjithashtu rrisin madhësinë e LDL tuaj. Grimcat e vogla të LDL mund të rrisin rrezikun e zhvillimit të aterosklerozës, ndërsa grimcat më të mëdha të LDL konsiderohen të dobishme për shëndetin tuaj të zemrës.
- Marrja e acideve yndyrore të omega-3 gjithashtu duket se rritet lehtë nivelet e HDL .
Përfitimet e tjera shëndetësore të Omega-3 yndyrna
Përveç që ka një efekt të favorshëm në profilin tuaj lipid, yndyrnat omega-3 gjithashtu kanë një ndikim pozitiv në aspekte të tjera të shëndetit tuaj të zemrës.
- Yndyrërat e Omega-3 duket se ndihmojnë në mbajtjen e rrahjes së zemrës tuaj në një normë normale. Kjo është e rëndësishme për pacientët me rrezikun e infarktit, sepse aritmitë janë shkaku kryesor i vdekjeve kardiake në Shtetet e Bashkuara.
- Yndyrërat Omega-3 mund të përmirësojnë funksionin e enëve të gjakut.
- Studimet kanë treguar se yndyrat omega-3 mund të ulin presionin e gjakut dhe shkallën e zemrës.
- Yndyrërat Omega-3 mund të zvogëlojnë inflamacionin në doza më të mëdha.
- Studimet e mëparshme kanë treguar se individët me sëmundje kardiovaskulare që konsumojnë vaj peshku mund të kenë një rrezik të zvogëluar të vdekjes së papritur dhe vdekjes për shkak të sëmundjes kardiovaskulare.
Prescription Omega-3 acidet yndyrore vsOTC Supplements
Acidet yndyrore omega-3 të përshkruara përmbajnë një sasi të caktuar të formave natyrale ose të modifikuara të acideve yndyrore omega-3. Ato pastrohen dhe pastrohen tërësisht nga papastërtitë si trans-yndyra, zhiva ose ndotës të tjerë.
Shtesat që janë në dispozicion mbi-counter (OTC) klasifikohen si "ushqime" nga Administrata Amerikane e Ushqimit dhe e Barnave (FDA). Prandaj, ata nuk duhet t'i nënshtrohen proceseve rigoroze të pastrimit ose studimeve të efikasitetit që duhet të kalojnë medikamentet me recetë.
Acidet yndyrore të omega-3 prescription zakonisht merren nga individë me nivele shumë të larta trigliceride të cilët kanë nevojë për doza më të mëdha të yndyrës omega-3 që të sjellin trigliceridet e tyre poshtë.
Sa duhet të marr çdo ditë?
Acidet yndyrore Omega-3 janë në dispozicion në një shumëllojshmëri ushqimesh dhe shtojcash, përfshirë vajin e peshkut. Studimet kanë zbuluar se DHA dhe EPA të gjetura në vajin e peshkut mund të prodhojnë ndryshime të favorshme në disa faktorë rreziku për sëmundjet kardiovaskulare, ndonëse peshku i freskët është më efektiv.
Disa ekspertë, duke përfshirë Shoqatën Amerikane të Zemrës, rekomandojnë të hanë një deri dy servra të peshkut të yndyrshëm në javë. Një shërbim përbëhet nga 3 1/2 ounces e peshkut të gatuar.
Nëse nuk hani shumë peshq, mund të konsiderohet një shtesë e vajit të peshkut që përmban rreth një gram yndyrna omega-3. Sidoqoftë, ju nuk duhet të rritni dozën tuaj më tej pa u konsultuar me ofruesin tuaj të kujdesit shëndetësor. Doza e lartë e acideve yndyrore omega-3 mbi 3 gramë në ditë mund të ndikojë në trombocitet tuaj, duke shkaktuar që të rrjedh gjak dhe të shtypni më lehtë.
Një Fjalë Nga
Provat tregojnë se inkorporimi i acideve yndyrore omega-3 në dietën tuaj mund të ketë një ndikim pozitiv në nivelet e kolesterolit. Burimi më i mirë është peshku i freskët dhe ushqime të tjera që natyrisht përmbajnë këto yndyra të shëndetshme. Nëse vendosni të shtoni një shtojcë, është më mirë të kontrolloni me ofruesin tuaj të kujdesit shëndetësor për të siguruar që po merrni sasinë e duhur.
> Burimet:
> Shoqata Amerikane e Zemrës. Peshku dhe acidet yndyrore omega-3. 2017.
> Dipiro JT, Talbert RL. Farmakoterapi: Një Qasje Patofiziologjike. Ed. Nju Jork, NY: McGraw-Hill Education; 2017.
> Jain AP, Aggarwal KK, Zhang PY. Acidet yndyrore Omega-3 dhe sëmundjet kardiovaskulare. Shqyrtimi Evropian për Shkencat Mjekësore dhe Farmakologjike . 2015; 19 (3): 441-445.
> Zibaeenezhad MJ, Ghavipisheh M, Attar A, Aslani A. Krahasimi i efektit të Supplements Omega-3 dhe Peshku i freskët në Profil Lipid: Një gjyq i rastësishëm, i hapur me etiketim. Ushqyerja dhe diabeti . 20177 (12): 1. doi: 10.1038 / s41387-017-0007-8.