Ekzistojnë dy kategori kryesore të yndyrës: yndyrna të ngopura dhe të pangopura. Yndyrnat e ngopura mund të ndikojnë negativisht në aspekte të caktuara të profilit tuaj të lipideve dhe mund të rrisin rrezikun për sëmundje kardiovaskulare - veçanërisht nëse vazhdimisht konsumoni një dietë të lartë në yndyrna të ngopura. Nga ana tjetër, yndyrnat e pangopura mund të kenë një efekt pozitiv në shëndetin tuaj të zemrës - dhe profilin tuaj të lipideve.
Yndyrnat e pangopura ndryshojnë nga yndyrat e ngopura në atë që ata kanë një lidhje të dyfishtë diku në strukturën e tyre kimike, gjë që i bën ata të jenë më të mëdhenj kur bashkëveprojnë me molekulat e tjera yndyrore të pangopura. Kjo rezulton në këto yndyra që janë më fluide në temperaturat e dhomës.
Shumë yndyrna të pangopura përmbahen në lloje të ndryshme të vajrave të gatimit dhe ushqimeve të tjera. Këto yndyrna janë referuar kolektivisht si "yndyrna të shëndetshme", sepse ato nuk duken të promovojnë formimin e aterosklerozës, një pllakë të lyer që mund të ndërtohet në arteriet. Ekzistojnë dy lloje yndyre të pangopura: yndyrë monounsaturated yndyrë polyunsaturated. Edhe pse ata ndryshojnë pak dhe ushqimet që ata janë në, duke përfshirë të dyja llojet e yndyrës në dietën tuaj, mund të ndihmojnë në përmirësimin e shëndetit të zemrës dhe profilin tuaj të lipideve.
Yndyrna monounsaturated
Yndyrnat monounsaturated kanë vetëm një lidhje të dyfishtë në strukturën e tyre molekulare. Ka disa ushqime të shëndetshme që përmbajnë yndyrna monounsaturated, duke përfshirë:
- Disa vajra gatimi - të tilla si vaji i ullirit, vaji i susamit dhe vaji i canola
- Gjalp kikiriku
- Arra të caktuara - të tilla si kikirikë dhe kashtë
- avocados
- ullinj
- Farat e susamit
- Disa përhapje të shëndetshme që janë emërtuar "oleik i lartë"
Yndyrna Polyunsaturated
Yndyrnat e polyunsaturuar ndryshojnë nga yndyrnat monounsaturated në atë që ata kanë më shumë se një lidhje të dyfishtë në strukturën e tyre.
Ushqimet që janë të larta në yndyrna polyunsaturated përfshijnë:
- Fara të caktuara - të tilla si farat e lulediellit dhe farat e kungujve
- Disa vajra gatimi - duke përfshirë vajin e misrit, vajin e safflower dhe vajin e sojëve
- Arra të caktuara - të tilla si arra pishe dhe arra
Një lloj i caktuar i yndyrave polyunsaturated, omega-3 yndyrna, janë studiuar veçanërisht në lidhje me efektin e tyre në shëndetin e zemrës dhe aftësinë e tyre për të ulur nivelet e lipideve. Studimet kanë treguar se yndyrat e omega-3 mund të ulin nivelet e triglicerideve dhe të rrisin nivelet e HDL. Ushqimet e mëposhtme përmbajnë këtë lloj specifik të yndyrës polyunsaturated:
- Peshqit yndyror - duke përfshirë salmon, skumbri, harengë dhe ton
- Fara të caktuara - të tilla si fara liri dhe fara chia
- arra
- alga
Cilat yndyrna duhet të konsumoni?
Pavarësisht nga dallimet e vogla në strukturën e tyre kimike, të dy llojet e yndyrës së pangopur kanë qenë të lidhura me nxitjen e shëndetit të zemrës duke përmirësuar profilin tuaj të lipideve, duke përfshirë modestisht rritjen e kolesterolit HDL dhe duke ndihmuar në uljen e nivelit të kolesterolit LDL dhe triglicerideve. Studimet kanë treguar se zëvendësimi i yndyrave të ngopura dhe yndyrave trans me ushqime që përmbajnë kryesisht yndyrna monounsaturated dhe polyunsaturated mund të ndihmojë për të mbrojtur ju nga sëmundjet e zemrës. Ka më shumë prova në lidhje me këtë me yndyrna polyunsaturated se yndyrna monounsaturated.
Për shkak të kësaj, Shoqata Amerikane e Zemrës rekomandon që ju të zëvendësoni ushqimet në dietën tuaj që përmbajnë yndyrna të ngopura dhe yndyrna trans me ushqime më të larta në yndyrna monounsaturated dhe polyunsaturated - duke përfshirë ushqime të tilla si peshku yndyror, arra, fara dhe vajra. Marrja e dhjamit nuk duhet të përbëhet nga më shumë se 25 deri në 35% të kalorive totale që konsumoni çdo ditë.
Megjithëse ushqimet e larta në yndyrna monounsaturated dhe të ngopura janë të shëndetshme për zemrën, ju nuk duhet të shmangni konsumimin e tyre. Përmbajtja e tyre kalori është ende e lartë dhe mund të merret me kalorive në dietën tuaj nëse konsumoni shumë nga këto ushqime.
burimet:
Raporti i tretë i Programit të Edukimit Kombëtar të Kolesterolit (NCEP) Paneli i ekspertëve për zbulimin, vlerësimin dhe trajtimin e kolesterolit të lartë të gjakut në të rriturit (PDF), korrik 2004, Institutet Kombëtare të Shëndetit: Instituti Kombëtar i Zemrës, Mushkërive dhe Gjakut.
Whitney EN dhe SR Rolfes. Kuptimi i të ushqyerit, 14ed. Botimi Wadsworth 2015.
Shoqata Amerikane e Zemrës: Njohja e yndyrave. Lidhja: http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/Cholesterol/PreventionTreatmentofHighCholesterol/Know-Your-Fats_UCM_305628_Article.jsp#.V0e9spErKM8.