Quads shtrënguar dhe mënyra për t'i shtrirë ato

1 -

Quads shtrënguar nga ulur

Kultura jonë e ulur ushqen muskujt e ngushtë me kuadrotik. Tretjet kronike të shtrënguara mund të tërheqin legenin përpara, e cila, nga ana tjetër, mund të nxjerrë në pah kurbën lordotike në shpinën tuaj të ulët. Një lordosis pak është një gjë e mirë, por kur ajo bëhet e tepruar, problemet mbrapa mund të vendoset në.

Muskujt quadriceps janë një grup prej 4 që ndodhen në pjesën e përparme të kofshës. Ato janë unike në krahasim me shumicën e muskujve sepse kalojnë dy nyje - gju dhe hip - në vend të vetëm një.

Por kur flasim për dhimbjen e prapme, kjo është efekti që kuadrotikët kanë në hip dhe legen që kanë më shumë rëndësi.

Muskujt quadriceps kanë origjinën në pjesën e përparme të eshtrave të hipit, në një zonë të njohur si shpinën e lartë elastike anësore, ose ASIS, dhe kalon mbi nyjen e hipit në rrugën e saj drejt pikës së saj të futjes në gjunjë. Punë e muskujve quadriceps janë për të përkulur hip përbashkët dhe të rregulluar përbashkët gjunjë. Sidoqoftë, nuk është e mundur të bëhen të dyja veprimet në të njëjtën kohë.

Kur kuadrat tuaja janë të shtrënguara, ata tërheqin poshtë në këtë pikë ASIS, e cila në fakt, tërheq të gjithë kockën tuaj legenit përpara, në një anim anterior. Për shkak se shtylla kurrizore në mes të dy eshtrave hip (në prapa) është kryer së bashku me këtë lëvizje përpara. Shtyllë kurrizore përshtatet me ndryshimin e pozicionit duke theksuar kurbën normale lordotike.

Kthehu te ulur. Ulur rregullisht ju vë në një pozicion ku quadriceps tuaj janë në tkurrje pothuajse të vazhdueshme. Dhe sa më shumë që quadriceps të shkurtojnë dhe të shtrëngohen, aq më i madh është shansi i tensionit kronik të muskujve në muskujt e poshtëm të shpinës.

Si e dini kur quadriceps janë të shtrënguar?

Tensioni i muskujve i katërkëmbëzuar mund të jetë i fshehtë. Si një kujdestar i vazhdueshëm, ju nuk mund të vini re ditë në dhe ditë nga ulje që ndodhin në kuadrat fleksibilitet tuaj, as tensioni që rezulton në muskujt tuaj të ulët mbrapa. Një skenar tjetër: Ju keni dhënë dorëheqjen tuaj në dhimbjet e rregullta të ulët të shpinës dhe dhimbjet që keni grumbulluar përgjatë rrugës deri në pikën ku ato bëhen "normale". Me fjalë të tjera, ju keni mësuar të jetoni me kufizime dhe të paktën disa dhimbje prapa - të gjitha sepse quads tuaj janë të shtrënguar.

Ndërsa marrja e një vlerësimi fizik nga një mjek i licencuar dhe / ose terapist fizik ka të ngjarë që mënyra më e saktë dhe e besueshme për të përcaktuar se sa të ngushtë janë muskujt quadriceps tuaj, ka një thjeshtë dhe, në pjesën më të madhe, po aq mënyrë të dobishme për të përcaktuar nevojën tuaj për quad shtrirë rregullt. Ju vetëm vendosni hip tuaj të përbashkët në një shtrirje dhe vini re se si ndihet. Rrëshqisni për disa mënyra për të arritur këtë gjë.

2 -

Hips Forward

Mundohuni të qëndroni në këmbë dhe të shtyni hipsin tuaj përpara. (Shtyni nga kockat tuaja të ulura në mënyrë që të synoni vendndodhjen e saktë.) Sa larg përpara mund të shkoni dhe çfarë ndjen? Nëse vëreni dhimbje dhe / ose kufizime, mund të keni kuadrotikë të ngushtë.

3 -

Ushtrimi i zemrës si Vlerësimi i Tensionit të Muskujve

Ushtrimi i kërrusur mund të jetë një mjet i madh për vlerësimin e tensionit quadriceps, për aq kohë sa jeni i sigurt dhe pa dhimbje të aftë për të marrë një pozitë të ngushtë, ku një këmbë është përpara (dhe e përkulur) para tjetrës, dhe këmbën e pasme është e drejtë. Vini re, kjo është gjithashtu një pozitë yoga e njohur si Luftëtarin I.

Nëse gjatë stërvitjes yoga ose të thjeshtë, një herë në një pozicion të ngadaltë, pyet veten: Çfarë ndjehet kjo në pjesën e përparme të këmbës së pasme të këmbës? Nëse kjo zonë po flet me ju, mund të mendoni të shtoni një shtrirje të rregullt quad në rutinën tuaj të përditshme.

4 -

Camel Post dhe qetësi quad

Një tjetër yoga që tregon tregime për muskujt e ngushtë të çiklistëve është deveja. Në deve paraqesin, ju filloni në një pozitë të gjunjëzuar. Në varësi të nivelit tuaj të aftësisë (dhe fleksibilitetit), ju ktheheni prapa, me qëllimin përfundimtar të kapjes së këmbëve tuaja prapa jush me duart tuaja. Para se ta provoni këtë, ju lutem shihni shëtitësit e devesë të paraqesin më poshtë.

Deva paraqet kuadrat në hip në një shtrirje mjaft të fortë nëse nuk jeni përdorur për të. Pra, në qoftë se ju nuk mund të arrijnë të gjithë rrugën prapa ose keni nevojë për të mbështetur ose modifikojë paraqesin shumë për të toleruar dhimbjen, shanset janë quadriceps tuaj janë të ngushta. Nga rruga, që me të vërtetë të merrni kuadrin shtrirje në këtë paraqesin, të sjellë pjesën e poshtme të legenit tuaj përpara, në drejtim të murit para jush. Yikes!

Camel paraqesin pointers

• Sigurohuni që të modifikoni paraqitjen për të akomoduar ndonjë dhimbje të prapme ose të qafës që mund të keni.
• Ekzistojnë ndryshime ku mund të arrini prapa jush dhe prekni murin, nëse jeni të ngurtë, vetëm të hyni në yoga, ose keni çështje të tjera kufizuese.
• Ekzistojnë një urdhër dhe teknikë specifike për të hyrë dhe dalë nga deveja. Është mirë që të punoni me një mësues të certifikuar, me përvojë, sidomos kur të filloni së pari, ose nëse keni probleme.
• Shikoni udhëzimet tona të Yoga Expert Ann Pizer për paraqitjen e kamellës.