Pavarësisht nga ajo që nëna juaj mund të ketë thënë, ulur drejt kërkon një pozicion të qëndrueshëm, të balancuar të legenit. Së bashku me këtë, ju duhet të zhvilloni vetëdijen për shtrirjen ideale të trupit dhe për të forcuar muskujt bazë . (Muskujt Core ndihmojnë të mbajë të drejtë.)
Nëna juaj gjithashtu mund të ketë thënë se gjëra të mira ia vlen të punojnë. Në këtë pikë, ajo është duke qëndruar në tokë të ngurtë.
Qëndrimi i mirë është një zakon dhe kërkon praktikë të qëndrueshme. Ja çfarë të bëj:
7 Hapat për pozicionin e mirë të ulur:
Pozicioni i nyjeve të këmbës dhe të gjurit. Filloni kërkimin tuaj për sjellje të mirë ulur duke vendosur pozicionin e trupit tuaj më të ulët. Nyjet e gjurit dhe hip duhet të bëjnë një kënd 90 gradë, nëse është e mundur. Nëse jo, vini sa më afër 90 gradë sa mundeni. Nëse karrigia juaj lejon, dhe nëse keni nevojë, rregulloni lartësinë e ulëses derisa këto nyje të jenë në kënde të drejta.
Këmbët tuaja duhet të jenë të sheshta në dysheme. Nëse këmbët tuaja nuk arrijnë në dysheme, provoni të përdorni një mbështetëse ose vendosni një libër nën to.Merrni në krye të eshtrave tuaja ulur. Gjatë uljes, pesha e trupit transferohet nga legeni në karrige. Në pjesën e poshtme të legenit janë dy eshtra të thurura të quajtura eshtra të ulur. Njoftoni nëse pesha juaj po transferohet mbi karrigen tuaj para kockave të ulur, në pjesën e prapme të tyre, ose nëse jeni në krye.
Nëse pesha juaj është përpara, mbrapa juaj e ulët mund të jetë e harkuar, gjë që mund të forcojë muskujt. Nëse është kthyer, ju ndoshta jeni duke ulur. Hedhja mund të shkaktojë dëmtime , dhimbje ose dëmtime në disk . Për të marrë në krye të eshtrave të ulur, butësisht rrokulliset mbrapa dhe me radhë. Pastaj pushoni në qendër, midis dy pozicioneve fundore.
Ruaj kthesat tuaja. Shumica prej nesh kanë një kthesë të lehtë në pjesën e poshtme të shpinës.
Krilat e kurrizit (në disa zona) ndihmojnë në mbajtjen e qëndrimit të drejtë. Ju duhet të jeni në gjendje të kaloni dorën tuaj në hapësirën midis shpinës së ulët dhe pjesës së prapme të karriges.
Problemet lindin kur mbingarkojmë pjesën e poshtme të shpinës, të cilat mund të shkaktojnë tendosje ose spazma të muskujve . Nëse keni mbi hark, përpiquni të leni legenin të bjerë në një pozitë neutrale në mënyrë që të jeni të drejtë në krye të eshtrave të ulur.
Nëse rrëzoni, mund të përfitoni nga një jastëk e mesit. Një rrotull mesit i vendosur në mes të shpinës së ulët dhe prapa të karriges mund të mbështesë kurbanin tuaj natyror nëse muskujt tuaj janë të dobët ose të lodhur. Unë jam i sigurt që ju e dini se shumë karrige vijnë me mbështetje të brendshme në mes. Nëse është e jotja, kjo është e mrekullueshme! Perdore!
Merr fryme thelle. Muskulali kryesor i frymëmarrjes është diafragma. Kur thithni, ajo lëviz poshtë për të zgjeruar mushkëritë me ajër.
Për shkak se diafragma lëviz vertikalisht dhe ndihmon në rritjen e presionit intra-barkut, ajo gjithashtu luan një rol në sjelljen e drejtë. Një teknikë e frymëmarrjes e njohur si frymëmarrje diafragmatike (ose barkut) mund t'ju ndihmojë të përdorni këtë muskul në avantazhin tuaj më të mirë.Kontrolloni supet tuaja. Mirë, koha për një kontroll të shpejtë të shpatullave. A janë ato me veshët tuaj? A është lëndimi i muskujve të trapezit tuaj?
Teknikat e mësimit të mësimit të tilla si kjo mund të bëhen teknike dhe të shkaktojnë një stres të vogël. Shumica e njerëzve përgjigjen duke forcuar automatikisht shpatullat e tyre. Përkundrazi, lejoni që shpatullat tuaja të relaksohen dhe të bien.
Pozicionimi i shpatullave (kockat e sheshta në pjesën e sipërme të shpinës) mund të ndihmojnë në përkrahjen e kokës dhe qafës dhe ndoshta edhe parandalimin e cigares. Nëse brezin tuaj të shpatullave është përpara hips tuaj, zhvendosni trungun tuaj prapa. Supet dhe hips duhet të kenë një vijë vertikale imagjinare midis tyre.Sillni kokën prapa. Shumë prej nesh harrojnë se koka jonë është e lidhur me shpinë. Ju mund ta shihni këtë në dikë me një kyfozë , ku trupi i sipërm dhe koka e tij janë larg përpara pjesës tjetër të trungut të tyre.
Tani që ju keni një pozitë të ulur mbështetëse dhe tensioni është jashtë shpatullat tuaja, provoni ta çoni kokën prapa. Në rastin ideal, veshët tuaj duhet të jenë në përafrim me shpatullat tuaja. Bazuar në gjendjen tuaj, kjo mund të mos jetë plotësisht e mundur. Eshte ne rregull. Mos e detyro. Ideja këtu është që të bëni atë që mundeni brenda kufijve të dhimbjes ose kushtit tuaj dhe të bëni ndryshime në rritje drejt një sjelljeje të vendosur të ulur.
Praktikoni sjelljen e mirë të ulur shpesh. Urime! Ju jeni të përafruar dhe të ulur me sjellje të mirë. Mos harroni, sjellja e mirë është një zakon. Zakonet kërkojnë kohë për t'u zhvilluar, prandaj sigurohuni që ta praktikoni këtë teknikë për sjellje të mirë të ulur shpesh.
Ulur Postimi Këshilla
- Lloji i siperfaqes qe ulet eshte nje ndryshim. Nëse karrigia juaj ka zbutur, ju nuk mund të jeni në gjendje të ndjeni ato kocka ulur mjaft si dhe nëse jeni ulur në diçka të vështirë.
- Puna në një karrige që nuk ka një rënie e lehtë ose pjerrësi në vend. Një rënie do të ju inkurajojë që të uleni në shpinë tuaj të ulët dhe do ta bëni më të vështirë për ju të arrini qëndrimin e mirë. Një pengesë fut një kënd në pozicionin tuaj, i cili mund t'i anashkalojë udhëzimet.
- Nëse karrigia juaj nuk është e nivelit, atëherë përpiquni të uleni pranë buzës. (Por mbani të gjitha 4 këmbët e karrigeve në dysheme, për të shmangur një dëmtim.) Zona rreth buzës së karriges së tavolinës është zakonisht e sheshtë. Më shumë gjasa, do të ketë hapësirë të mjaftueshme për kockat tuaja të ulur. Ulur pranë buzë ju siguron një platformë të ekuilibruar dhe të qëndrueshme në të cilën të bëni pjesën më të madhe të punës tuaj të sjelljes.
Mjete për qëndrim të mirë
- Diçka për t'u ulur, mundësisht me një vend të vështirë, nivel dhe një mbrapa.
- Opsionale: Rrokullisje ose peshqir i mbështjellë deri në gjatësi.
- Opsionale: Pjesa tjetër e këmbës ose libër.