Si të bëjmë frymëmarrjen e belit

Shpirti diafragmatik, nganjëherë i quajtur frymëmarrje në bark, është një teknikë e thellë e frymëmarrjes që angazhon diafragmën tuaj, një fletë në formë kube të muskujve në pjesën e poshtme të kraharorit që është kryesisht përgjegjës për funksionimin e frymëmarrjes.

Kur thithni, diafragma kontraktohet dhe lëviz në rënie. Kjo lëvizje krijon një kaskadë ngjarjesh. Mushkëritë zgjerohen, duke krijuar presion negativ që nxit ajrin përmes hundës dhe gojës, duke mbushur mushkëritë me ajër.

Kur frymëzoni, muskujt e diafragmës relaksoheni dhe lëvizni lart, që nxisin ajrin nga mushkëritë përmes frymëmarrjes suaj.

1 -

Çfarë është frymëmarrja diafragmale?

Shumë njerëz marrin zakonin e frymëmarrjes vetëm me gjoksin e tyre. Veshje të kufizuara, sjellje të dobët, stres dhe kushte që dobësojnë muskujt e përfshirë në frymëmarrje, të gjitha kontribuojnë në frymëmarrjen e gjoksit.

Sipas mbështetësve, ritrajnimi i vetes për të marrë frymë me barqet tona mund të ndihmojë frymëmarrësit e cekët të mbështeten më pak në zemrat e tyre dhe më shumë në diafragmat e tyre pasi ato lëvizin barqet e tyre për të thithur dhe për të nxjerrë.

Disa studime sugjerojnë që frymëmarrja diafragmatike gjithashtu mund të ndihmojë njerëzit me kushte si sëmundja pulmonare obstruktive kronike (COPD) , megjithatë, një raport i publikuar në bazën e të dhënave të sistemeve të Cochrane në vitin 2012 zbuloi se ndërsa frymëmarrja ushtron një kapacitet funksional të përmirësuar funksional në njerëzit me COPD krahasuar me nuk ka ndërhyrje, nuk ka efekte të qëndrueshme në vështirësi në frymëmarrje (dispnea) ose në cilësinë e jetës.

2 -

Uluni ose hidhuni të qetë

Gjeni një vend të rehatshëm, të qetë për t'u ulur ose për t'u shtrirë. Ju mund ta provoni atë duke u ulur në një karrige, të ulur, ose të shtrirë në shpinë.

Nëse jeni ulur në një karrige, gjunjët duhet të jenë të përkulur dhe kokën, qafën dhe shpatullat tuaja, të relaksuar. Edhe pse nuk keni nevojë të uleni drejt si shigjetë, gjithashtu nuk doni të prisni.

Nëse jeni shtrirë, mund të vendosni një jastëk të vogël nën kokën tuaj dhe një nën gjunjët tuaj për ngushëllim. Ju gjithashtu mund të mbani gjunjët e vendosur.

3 -

Vendosni një dorë në gjoksin e sipërm

Nëse jeni duke u angazhuar në diafragmën tuaj, kjo dorë duhet të mbetet relativisht e qetë (krahasuar me dorën që do të vendosni në barkun tuaj) kur fryni brenda dhe jashtë.

4 -

Vendosni dorën tjetër nën Ribcage tuaj

Dora tjetër duhet të vendoset në zonën epigastrike, e cila është e drejtë mbi kërthizën. Të kesh një dorë këtu do të lejosh të ndjesh lëvizjen e diafragmës gjatë frymëmarrjes.

5 -

Frymë nëpërmjet hundës

Frymë ngadalë përmes hundës. Ajri që hyn në hundë duhet të lëvizë poshtë në mënyrë që të ndjeheni që stomaku juaj të rritet me dorën tuaj tjetër. Mos e detyro ose shtyni muskujt e barkut jashtë.

Lëvizja (dhe rrjedha e ajrit) duhet të jetë e qetë, dhe në rastin ideal, duhet të përfshijë kryesisht zonën tuaj epigastrike. Ju nuk duhet të ndjeheni sikur po e detyron barkun tuaj të ulët duke i mbajtur qafe muskujt tuaj.

Dora në kraharor duhet të mbetet relativisht e qetë.

6 -

Breathe Out përmes gojës tuaj

Le barkun tuaj të relaksoheni. Duhet ta ndjesh dorën që është mbi të, që të bie brenda (drejt shpinës tënde). Mos e detyrosh barkun tuaj nga brenda duke shtypur ose duke e mbajtur muskujt tuaj.

Ngrohuni ngadalë përmes buzëve të pakta. Dora në kraharor duhet të vazhdojë të mbetet relativisht e qetë.

7 -

Disa mendime përfundimtare

Nëse e keni parë frymëmarrjen e barkut në fillim, kjo mund të ndodhë sepse ju zakonisht merrni frymë me gjoksin tuaj.

Megjithëse frekuenca e këtij stërvitja e frymëmarrjes do të ndryshojë sipas shëndetit tuaj, sekuenca shpesh bëhet tre herë kur jeni duke filluar. Shumica e njerëzve mund të punojnë deri në 5 deri në 10 minuta një deri në katër herë në ditë.

Nëse ndjehesh i ndezur në çdo kohë, ndërpres stërvitjen e frymëmarrjes. Nëse jeni duke qëndruar, uluni derisa të mos jeni më të lehtë.

Megjithëse kjo teknikë konsiderohet një mënyrë e natyrshme për të marrë frymë, nëse keni një gjendje të mushkërive si sëmundje pulmonare obstruktive obstruktive (COPD) ose astmë, bisedoni me ofruesin tuaj të kujdesit shëndetësor para se të provoni çdo lloj ushtrimi të frymëmarrjes.

Related: Përfitimet e relaksimit Muscle Progressive

> Burimet:

> Holandë AE, Hill CJ, Jones AY, McDonald CF. Ushtrime të frymëmarrjes për sëmundje pulmonare obstruktive kronike. Cochrane Database Syst Rev. 2012 tetor 17; 10: CD008250.

> Yamaguti WP, Claudino RC, Neto AP, et al. Programi i trajnimit diafragmatik të frymëmarrjes përmirëson lëvizjen e barkut gjatë frymëmarrjes së natyrshme në pacientët me sëmundje pulmonare obstruktive kronike: një gjyq i kontrolluar kontrolluar randomisht. Arch Phys Med Rehabil. 2012 Prill; 93 (4): 571-7.

Disclaimer: Informacioni i përmbajtur në këtë faqe është i dedikuar vetëm për qëllime arsimore dhe nuk zëvendëson këshilla, diagnoza ose trajtim nga një mjek i licencuar. Nuk ka për qëllim të mbulojë të gjitha masat e mundshme, ndërveprimet e drogës, rrethanat ose efektet negative. Ju duhet të kërkoni kujdes të menjëhershëm mjekësor për çdo çështje shëndetësore dhe konsultohuni me mjekun tuaj përpara se të përdorni mjekësi alternative ose të bëni ndryshime në regjimin tuaj.