Stabilizoni thelbin tuaj për shëndetin më të mirë
Ushtrimet e stabilizimit të qafës së mitrës dhe të qafës së mitrës janë të gjithë zemërim këto ditë. Në këtë artikull, ju do të gjeni se pse - dhe të mësoni se çfarë të bëni për të filluar me programin tuaj.
Forca bazë për rehabilitimin e qafës dhe të qafës
Shumë klinika të rehabilitimit dhe zyrat e terapisë fizike tani në mënyrë rutinore i japin pacientëve të qafës dhe qafës "programet përforcuese thelbësore".
Këto programe, të cilat fokusohen në muskujt e barkut mbrapa, hips dhe supet, mund të përmirësojë shtrirjes postural e cila nga ana tjetër mund të ndihmojë në uljen e dhimbjes.
Forca thelbësore gjithashtu kontribuon në llojin e mekanikës së trupit të nevojshme për shmangien e tendosjes së pasme që mund të ndodhë gjatë angazhimit në punë të përditshme, sportive ose valle.
Përfitimet e fuqisë bazë përkthehen në lehtësim dhimbjeje, thotë Susan Eaton, mësuesja e yogës dhe kreu i shërbimeve ambulatore në Spitalin Përkujtimor të Shën Francis në San Francisko. "Zakonet e mira të sjelljes inkurajojnë një shtrirje të shëndoshë të eshtrave dhe kthesave të shpinë dhe lejojnë muskujt të mbajnë gjatësinë normale".
Çfarë është "The Core"?
Dr. Andre Panagos, mjek i spitalit dhe specialist i shpinës në Spitalin Prezbiterian të Nju Jorkut, përshkruan thelbin e trupit si një zgavër nën presion të aftë për të mbështetur sasi të mëdha të stërvitjes - shumë më tepër se muskujt e pasmë.
Panagos thekson se nëse çdo gjë, përveç kockave të shtyllës kurrizore, u hoqën, dhe vetëm 20 paund u vendosën në krye, kolona vertebrale do të shtrëngonte dhe do të shembet. Muskujt rreth këtij zgavër nën presion japin më shumë mbështetje për punën fizike sesa kolona kurrizore, thotë ai.
Abdominals janë muskujt kryesorë thelbësorë, por ato në legen dhe mbrapa luajnë role të rëndësishme gjithashtu.
Llojet e Programeve të Forcimit Core
Përforcimi kryesor ju jep muskujt e fortë dhe fleksibël të trungut që mbështesin kockat e përafërta. Programet e stërvitjes për bërthamën e synojnë muskujt e vendosur shumë afër shpinës vetë, si dhe ato në legen.
Këto ditë programet kryesore të forcimit mund të gjenden në shumë forma dhe mund të thirren nga një shumëllojshmëri emrash përfshirë Pilates, stabilizimin e mesit, stabilizimin e qafës së mitrës, mbështetjen bazë dhe ushtrimet e trungut. Llojet e programeve variojnë nga programet e përcaktuara nga mjeku (programet e stabilizimit) deri në seancat personale të trajnimit dhe stërvitjet në palestër (pilates, yoga dhe rutinat e barkut) dhe më shumë.
Mësoni se si t'i përparoni rutinat ab nga lehtë në sfidë: Progreso ushtrimet tuaja Ab
Klasat dhe stërvitjet për fuqizimin thelbësor
Jashtë klinikës së prapme, një program përforcues thelbësor mund të marrë një qasje të përgjithshme në zhvillimin e barkut, ose mund të përdorë teknika shumë të rafinuara të trupit të mendjes që përdorin frymëmarrjen, ndërgjegjësimin e trupit dhe shtrirjen ideale së bashku me punën e barkut.
Gjetja e një programi dhe një mësues i përshtatshëm për nivelin tuaj të aftësisë dhe për dëmtimin ose gjendjen tuaj është imperativ. Këtu janë disa këshilla:
- Intervistoni instruktorin në lidhje me çertifikimin, përvojën dhe ekspertizën që punon me dhimbjen e shpinës dhe qafës dhe aftësitë e komunikimit (duke përfshirë aftësitë e mira të dëgjimit).
- Për të shmangur përkeqësimin e një lëndimi ose të gjendjes, përpiquni të gjeni një mësues i cili mund të njohë kur është e përshtatshme që të shihni një mjek ose terapist dhe është i gatshëm t'ju referojë.
Para se të filloni një Program për Fuqizimin Core
Ka shumë programe përforcuese thelbësore nga të cilat të zgjedhësh, por të kryhen në mënyrë korrekte, secili lloj duhet të synojë të krijojë dhe zhvillojë sjellje të besueshme të trupit.
Për të punuar muskujt kryesor, së pari duhet t'i arrini ato dhe kjo zakonisht vjen në formën e hyrjes dhe / ose përgatitjes. Një instruktor i mirë ose terapist do t'ju ofrojë kjo fillestarëve (së bashku me përkujtuesit, ndërsa përparoni).
Udhëzimi dhe përgatitja mund të përfshijnë teknikat e frymëmarrjes dhe informacionin se ku duhet të vendosni pjesë të trupit si këmbët, legen dhe shpatullat - të gjitha të orientuara për t'ju ndihmuar të lokalizoni dhe aktivizoni muskujt e thellë të barkut dhe të punoni në shtrirje të mirë. Ju nuk duhet të punoni me dhimbje për të marrë rezultate të mira me programe të fuqizimit thelbësor.
Related: Frymarrja dhe Ushtrimi - Si punojnë së bashku
Beware of Crunches
Panagos paralajmëron për të bërë crunches ab: "Kur ju bëni crunches ju jeni vetëm duke punuar vetëm në një aeroplan, por shpinën dhe muskujt e saj janë tre dimensionale --- ata shkojnë të gjithë rrugën rreth.Kjo është ajo ku forcimin thelbësor, të cilat nuk janë ab crunches, me të vërtetë mund të ndihmojë. "
Ushtrimi kryesor i forcimit - Seria e Parë
Pasi të keni një ndërgjegjësim se si të aktivizoni absun tuaj të thellë, provoni disa ushtrime të thjeshta që punojnë të gjithë muskujt e sjelljes. Këto ushtrime fillojnë procesin e zhvillimit të stabilitetit të trungut. Shembujt përfshijnë pjerrësinë e legenit dhe disa paraqitje të thjeshta yoga si mbshtetja e urës dhe një kthesë kurrizore , nëse është e përshtatshme për gjendjen tuaj.
më shumë
Ushtrimi kryesor i forcimit - Stabilizimi dhe Stabilizimi Dinamik
Ndërsa përparoni, terapisti ose instruktori juaj i aftë do t'ju japë krahë dhe / ose lëvizje këmbësh që sfidojnë trungun për të lëvizur. Do të jetë puna juaj për të mbajtur trungun tuaj akoma, gjatë kryerjes së tyre. Kjo është ajo që trajnon ab , mbrapa dhe muskujt e tjerë postural për të stabilizuar shtyllën kurrizore.
Pasi ta keni zotëruar aftësinë e një trupi akoma, ju mund të sfidoni veten edhe më tej duke kryer stërvitjet që shtrihen në pjesë të rrumbullakosura të pajisjeve të tilla si topa të përshtatshme ose rollers shkumë. Ky lloj ushtrimi njihet si stabilizim dinamik.
Përmes stabilizimeve dhe ushtrimeve të stabilizimit dinamik, ju nuk do të gjeni vetëm veten me një bazë më të fortë, por do të përmirësoni ekuilibrin dhe koordinimin.
Programi i Forcimit Ideal Core për Ju
Programi ideal për përforcimin thelbësor është ai që është individualizuar që të përshtatet në stilin e jetës tuaj dhe punon mirë me personalitetin tuaj. Në vend që të përpiqesh të shtypësh 10 ose më shumë ab-vrasës një ose dy herë me shpresën për të fituar një bazë të fortë, është më mirë të punosh me mjekun, terapistin, trainerin ose mësuesin tënd për të krijuar një program që mund dhe do të bësh çdo ditë.
Sipas Eaton, krijimi i një programi forcimi thelbësor nuk është aq i thjeshtë sa pas disa ushtrimeve nga një libër apo website. "Jo çdo ushtrim është e drejtë për çdo person", thotë ajo. "Njerëzit me probleme mbrapa ose qafë që nuk kanë ushtruar kurrë do të kenë nevojë për një program shumë të ndryshëm nga atletët me një dëmtim që kërkon të kthehet në lojë".