Muskujt e barkut janë të përbërë nga katër grupe muskulore. Këto muskuj janë abdominus rectus, abdominus transversus, muskujt e brendshëm të zhdrejtë dhe të jashtëm të zhdrejtë. Ky grup i muskujve ndihmon për të stabilizuar trungun, për të siguruar stabilitetin e organeve dhe për të ndihmuar në përkuljen dhe rrotullimin e trungut.
Forcimi i këtyre muskujve ndihmon në mbështetjen e kornizës së trupit dhe mund të zvogëlojë dhimbjen dhe lëndimet e shpinës. Duke i mbajtur abdominalet fuqishëm, mund të ndihmoni të mbështetni shpinën dhe të kufizoni sasinë e stresit të vendosur mbi shtyllën kurrizore.
Nëse keni dhimbje prapa, kontrolloni me terapistin tuaj fizik dhe mësoni se çfarë mund të bëni për të trajtuar tërësisht dhimbjen tuaj . PT-ja juaj mund t'ju ndihmojë të gjeni stërvitjet më të mira për ju, dhe ai ose ajo mund t'ju ndihmojnë të arrini dhe mbani qëndrimin e mirë për ta mbajtur shpinë në pozitën e saj optimale.
Para se të filloni ndonjë program stërvitjeje për shpinën tuaj, duhet të kontrolloni me mjekun tuaj për të siguruar që ushtrimi është i sigurt për ju.
Grindje barkut për muskujt e barkut
Si për të kryer crunches barkut
Crunches janë një mënyrë e madhe për të forcuar muskujt tuaj bazë pa vendosur shumë stres në shpinë dhe shpinë tuaj të ulët. Ja se si ju bëni një përtypje të duhur:
- Gënjeshtra në shpinë
- Bend gjunjët tuaj në një pozitë të rehatshme
- Mbajini gishtat prapa kokës ose kaloni krahët para gjoksit
- Curl kokën tuaj, supet, dhe pjesën e sipërme mbrapa jashtë dysheme
- Mbani pjesën tuaj më të ulët në kontakt me dyshemenë; ju duhet të ngriheni vetëm disa centimetra
- Frymë si ngrihesh
- Mbajeni këtë pozicion për 3 sekonda
- Ngadalë kthehuni në pozicionin e fillimit
- Përsëriteni 10 herë më shumë
Nëse ndjeni ndonjë dhimbje mbrapa gjatë kryerjes së përplasjes, duhet të ndaloni dhe të kontrolloni me mjekun ose terapistin tuaj fizik
Këmbë të ulët të këmbës
Rritja e ulët e këmbëve të barkut është një mënyrë sfiduese, por efektive, për të forcuar muskujt e barkut të poshtëm. Këtu është se si ju të merrni atë bërë:
- Gënjeshtra në shpinë
- Bend gjunjët në 15 gradë
- Kontratoni muskujt e barkut për të hequr këmbët nga dyshemeja në një hark si lëvizje
- Ngrini këmbët rreth 10 inç lart
- Ngadalë (në të njëjtën hark si lëvizje) ktheni këmbët / këmbët në dysheme
- Përsëriteni 10 herë më shumë
Jini të kujdesshëm për të shmangur çdo tendosje në shpinë tuaj të ulët gjatë kryerjes së këtij ushtrimi. Nëse ndjeni dhimbje, ndaloni dhe kontrolloni me mjekun tuaj personal.
Rrjedhja e Sit Ups
Këto shtrëngime të ulëta janë një mënyrë e shkëlqyer për të marrë obliques tuaj në veprim dhe duke punuar si duhet. Ja si i bëni ato:
- Gënjeshtra në shpinë
- Bend gjunjët tuaj në një pozitë të rehatshme
- Blloko gishtat prapa kokës
- Curl kokën tuaj, supet, pjesën e sipërme dhe të poshtme mbrapa nga dysheme dhe kënd bërryl tuaj të majtë në drejtim të gjurit tuaj të djathtë
- Frymë jashtë si ngre
- Mbajeni këtë pozicion për 5 sekonda
- Ngadalë kthehuni në pozicionin e fillimit
- Vërini kokën, supet, pjesën e sipërme dhe të poshtme të dyshekut dhe bërtitni djathtas drejt gjurit tuaj të majtë
- Mbajeni këtë pozicion për 5 sekonda
- Përsëri, merr frymë kur ngrihesh
- Ngadalë kthehuni në pozicionin e fillimit
- Përsëriteni 10 herë më shumë duke alternuar lëvizjen tuaj të përdredhur
Mbajtja e absit tuaj duke punuar si duhet është një mënyrë e shkëlqyeshme për të qëndruar në formë, dhe duke ushtruar dhe ruajtur rregullisht sjelljen e duhur për shpinën , mund të jeni në gjendje të mënjanoni çdo sulm të dhimbjes së prapme ose të išijasës.