Progresi i ushtrimeve për trajtimin e dhimbjeve të ulëta të shpinës dhe irakisë

1 -

Filloni trajtimin e dhimbjes suaj të Irakut dhe Dhimbjes së Pasme

Nëse keni dhimbje të ulët mbrapa ose dhimbje të nervit shiatik, një pyetje e zakonshme që mund të keni është: " Çfarë duhet të shmangem , çfarë duhet të bëj dhe kur duhet ta bëj?" Duket se ka qindra trajtime për dhimbje të ulët mbrapa, dhe shumë ushtrime të ndryshme që mund të bëhen për të ndihmuar në trajtimin e gjendjes tuaj. Disa ushtrime janë për të ndihmuar në forcimin e shpinë tuaj, ndërsa të tjerët duhet të përmirësojnë fleksibilitetin e shpinës suaj.

Nëse ju jeni referuar një terapisti fizik për dhimbjen tuaj të shpinës, ai ose ajo do t'ju mësojë se si të arrini dhe mbani qëndrimin tuaj të duhur . Procedura e mbivendosjes së shtrembërimit është një mënyrë e thjeshtë për t'u mësuar vetes qëndrimin që kërkohet për të mbajtur shtrirjen e duhur të shtyllës kurrizore

Terapisti juaj fizik mund të përdorë gjithashtu modalitete terapeutike për të ndihmuar në zvogëlimin e dhimbjes tuaj. Ndërsa këto mund të ndjehen mirë, duhet të përdoret kujdes; shumë nga këto trajtime nuk janë provuar të zvogëlojnë në mënyrë efektive dhimbjen - dhe e mbajnë atë larg.

Terapeutët fizikë të trajnuar në Metodën McKenzie janë specialistë kur është fjala për trajtimin e njerëzve me dhimbje të ulët mbrapa dhe qafës. Nëse mund të gjesh një terapist të certifikuar në Metodën McKenzie, ai ose ajo ka gjasa të kryejë një vlerësim të plotë të problemit tuaj dhe t'ju mësojë stërvitjet e vetë kujdesit që shpejt mund të shfuqizojnë dhimbjen tuaj dhe t'ju ndihmojnë të ktheheni në nivelin tuaj të mëparshëm të funksionit.

Ky është një program stërvitje që zakonisht përdoret për të trajtuar dhimbjen e ulët të shpinës dhe hekzeti, ose dhimbjen e këmbës që po vjen nga shpina juaj. Ato janë të shënuara si përparim. Filloni me ushtrimin numër një dhe përparoni sipas nevojës përmes ushtrimeve. Ju nuk mund të keni nevojë të kryeni të gjitha stërvitjet, por nëse i pari nuk ju siguron lehtësim adekuat nga dhimbja juaj, provoni të dytë, e kështu me radhë.

Si mund ta di nëse stërvitja e ulët është e saktë për mua?

Nëse jeni duke përjetuar dhimbje në njërën anë të shpinës apo këmbës, atëherë provoni stërvitjen e parë dhe monitoroni simptomat ndërsa ushtroni. Watch për centralizimin , e cila është një rënie në dhimbjen këmbë ose kofshë dhe një rritje në dhimbje të ulët mbrapa. Centralizimi që ndodh gjatë kryerjes së një stërvitjeje është një shenjë e mirë dhe tregon se stërvitja e veçantë është e saktë për ju që të bëni.

Nëse simptomat tuaja përkeqësohen, mos qendroni, ose thjesht përqendrohuni pjesërisht, kaloni në ushtrimin e ardhshëm në listë. Përpiquni ushtrimin dhe monitoroni çdo ndryshim në simptomat tuaja. Mos harroni dhimbjet që lëvizin më pranë shtyllës kurrizore është një shenjë e mirë.

Para se të filloni ndonjë stërvitje për shpinën tuaj, është mirë të kontrolloni me mjekun tuaj për t'u siguruar që stërvitja është e sigurt për ju. Terapisti fizik lokal mund t'ju ndihmojë të vendosni për ushtrimet më të mira për gjendjen tuaj specifike.

2 -

Prone gënjyer, Props prirur, dhe Shtypi Ups

Në rastin e fillimit të menjëhershëm të dhimbjes akute të ulët mbrapa, duhet të provoni stërvitjet e dhimbjeve të shpinës emergjente së pari. Shtrihuni në barkun tuaj për disa minuta, pastaj mbështetni bërrylat për një minutë ose dy. Monitoroni simptomet tuaja për centralizim.

Pas disa minutash në pozicionin e mbështetur, provoni disa ulje të shtypit . Mundohuni të mbani hips tuaj dhe të kthehet relaksuar si ju përdorni krahët tuaj për të shtypur trupin tuaj sipërme deri. Mundohuni të shtypni sa më shumë që të jetë e mundur për të rivendosur kurbën normale përpara në shpinë tuaj të ulët. Thuaj vetes: "Më tej, më tej, më tej" ndërsa shtypni. Lëvizni shtyllën kurrizore përmes gjoksit të plotë, pa dhimbje. Kryeni 10 përsëritje dhe monitoroni simptomat tuaja.

Nëse dhimbja juaj nuk është plotësisht e centralizuar me stërvitjen e shtypit, mund të keni nevojë të shkoni në stërvitjen e ardhshme: ngritjet e shtypit me hips tuaj jashtë qendrës.

3 -

Shtypni lart me hips Off Center

Shtypni ups me hips e qendrës është thjesht një shtypni deri me hips tuaj u zhvendos në një anë ose të tjera. Për ta bërë këtë, përkrahe bërrylat dhe zhvendos hipsin në njërën anë. Më shpesh, njerëzit përfitojnë nga lëvizja e hips e tyre larg anës së dhimbshme.

Pasi hips tuaj janë jashtë në një anë, të kryer një shtypni lart. Ju mund të vëreni se nuk jeni në gjendje të shtypni aq sa keni bërë me shtypjen e rregullt, por ende përpiquni të shtypni sa më shumë që të jetë e mundur. Kryeni 10 përsëritje të shtypit me hips tuaj jashtë qendrës, dhe monitoroni dhimbjen tuaj për centralizim. Nëse simptomat tuaja vazhdojnë, mund të keni nevojë të ndërmerni hapin e ardhshëm në progresion: anën e mesit lëreni në këmbë.

4 -

Lumbar Side Glide në Qëndrim

Nëse shtypja me hips jashtë qendrës dështuar për të ofruar lehtësim të konsiderueshëm ose të centralizuar simptomat tuaja, atëherë ju duhet të provoni ushtrimin anësor mesit anë .

Ky stërvitje bëhet duke qëndruar rreth një këmbë nga një mur me anën tuaj të dhimbshme larg murit. Leani shpatullën tuaj kundër murit me bërryl tucked në brinjën tuaj, dhe ngadalë shtyjë legen tuaj nën ribcage tuaj.

Kryeni 10 përsëritje të skajit anësor, dhe shikoni për ndryshime në dhimbjen tuaj. Nëse dhimbja juaj vazhdon ose nuk arrin të centralizohet, provoni stërvitjen tjetër: shtrirjen e rrotullimit të përkuljes së mesit.

5 -

Stretch Lumbar Flexion Rotation

Shtrirja e rrotullimit të përkuljes fillon duke u shtrirë në njërën anë. Zakonisht, anën tuaj të dhimbshme është poshtë në tavolinë. Drejtoni këmbën tuaj të poshtme dhe fusni këmbën tuaj të pasme në gjurin tuaj të poshtëm.

Arrijnë dorën tuaj të lartë në tehun tuaj të sipërm dhe rrotullohen shpinë, kështu që shpatullat tuaja të larta lëvizin prapa në dysheme. Mbajeni këtë pozicion për një të dytë ose dy, dhe pastaj kthehuni në pozicionin e fillimit. Përsëriteni 10 përsëritje dhe vini re çdo ndryshim në simptomat tuaja.

Ende ka të bëjë me simptomat? Mund t'ju duhet të provoni një progresion të krahut të krahut . Shikoni hapin përfundimtar në këtë program për të mësuar se si të filloni me këtë.

6 -

Rrjedhja mesitare

Shtrirja e përkuljes së mesit është bërë thjesht duke u shtrirë në shpinë me të dy gjunjët e vendosur. Ngadalë sillni të dyja gjunjët drejt kraharorit tuaj, dhe kuptojuni nën gjunjët me të dyja duart. Kjo hap vrimat në çdo anë të shtyllës kurrizore, duke i dhënë nervave një hapësirë ​​të vogël.

Jepni një tërheqje të butë në gjunjë për të shtrirë shpinën dhe mbani këtë pozicion për një të dytë ose dy. Pastaj, ngadalë lirimin shtrirje. Kryeni gjunjët në shtrirjen e gjoksit për 10 përsëritjet dhe monitoroni nga afër çdo ndryshim në simptomat tuaja.

Një Fjalë nga

Nëse keni dhimbje prapa, kontrolloni me mjekun tuaj sa herë që goditjet e dhimbjeve të prapme janë gjithmonë një ide e mirë. Duke punuar me terapistin tuaj fizik për të mësuar se cili progresion i stërvitjes është më i miri për gjendjen tuaj, mund të ju ndihmojë që të shfuqizoni shpejt dhimbjen tuaj dhe të ktheheni në aktivitetin tuaj normal.