Zbërthimi i qafës së mitrës mund të përfshijë një pjesë të programit të stërvitjes tuaj në shtëpi nëse keni artriti kurrizore ose keni nevojë për të forcuar muskujt e qafës. Është gjithashtu e mirë për shtrirjen ose lirimin e muskujve në qafën tuaj.
Si gjithmonë, nëse keni një gjendje të qafës, ose dhimbje ose simptoma të tjera që shkelin krahun ( radikulopatinë ) ose jeni vetëm të pasigurt se çfarë duhet të bëni - ose si duhet ta bëni - ju lutemi kërkoni mjekut tuaj ose terapistit fizik për drejtimin para se të provoni këto.
përgatit
Për të filluar, shqyrto stërvitjen e qafës për qëndrimin e kokës përpara . Kjo është puna përgatitore që me gjasë do t'ju japë një përvojë të saktë se çfarë duhet të bëni - pa ngarkuar nyjet tuaja derisa po mësoni lëvizjen. Megjithëse kjo pjesë e ushtrimit ndoshta nuk do të ndihet shumë si një stërvitje, ka gjasa të të ndihmojë të gjesh veprimin e duhur të kokës ndërsa lëviz në qafën tënde.
Pasi të jeni i suksesshëm në butësi por me saktësi duke lëvizur kokën në shtrirje me qafën tuaj, do të jetë koha për të punuar me tërheqjen e qafës së mitrës si një stërvitje reale.
Pjesa më e madhe e kohës, tërheqja e qafës së mitrës bëhet ndërsa ulet bukur dhe i gjatë në karrigen tuaj. Ju gjithashtu mund të qëndroni, por qëndrimi është më i komplikuar për trupin që të koordinojë se sa të ulur. Për shkak se bën lëvizjen e tërheqjes së qafës së mitrës mirë përqendrohet, mund të të detyrosh që të shmangësh atë komplikim duke bërë stërvitjen në një pozitë të ulur.
Bërja e tërheqjes nga pozita e prirur
Me tha se, është gjithashtu e mundur për të kryer tërheqje të qafës së mitrës nga pozicioni i prirur (stomaku).
Vendosni ballin tuaj në sipërfaqen që po shtriheni, me krahët tuaj drejt poshtë nga anët tuaja. (Mos i bllokoni bërrylat - mbani ato të relaksuar.) Kur e sillni kokën prapa, mbani lëvizjen e vogël. Ngrini vetëm ballin tuaj, duke mbajtur mjekrën tuaj pak të mbytur.
Mos qaj në qafë. Përkundrazi, koka juaj duhet të jetë si një shtrirje e shtyllës kurrizore.
Rishikoni udhëzimet e mëposhtme për të marrë më shumë hollësi rreth drejtimit në të cilin duhet të lëvizni kokën.
Udhëzime për tërheqjen e qafës së mitrës Ndërkohë që uleni (ose qëndroni)
Supozoni pozicionin tuaj të zgjedhur të fillimit, nëse qëndron i ulur ose i shtrirë. Butësisht shtyni mjekrën poshtë qafës tuaj. Megjithatë, mos mbaje mjekrën tuaj. Ne jemi pas shtrirjes këtu, jo një pozicion maksimal.
Mbajtja e mjekrës tuaj ku është, shtypni kokën prapa. Mos harroni, kjo është një drejtim diagonale; është sikur po e lëvizni kokën prapa dhe lart drejt tavanit. Ndjeni shtrirjen në qafën tuaj. Relax dhe përsëris.
Ju mund të provoni të bëni tërheqjen e qafës së mitrës rreth 20 deri në 30 herë çdo ditë, ose të gjitha në të njëjtën kohë ose të thyhen në 5-8 reps 4 deri në 5 herë gjatë ditës.
Pika Teknike për Menaxhimin e Pain
Natyrisht, është e rëndësishme të jeni të vetëdijshëm për ndonjë dhimbje që vjen si pasojë e tërheqjes së qafës së mitrës. Por nëse keni artriti të qafës ( spondylosis qafës së mitrës ), përpiquni të shkoni deri në fund dhe të lëvizni vetëm pas dhimbjes. Kjo është ajo që ndihmon në përmirësimin dhe menaxhimin e simptomave të artritit.
Ushtrime të tjera Qafa
Një tjetër stërvitje e mirë për forcimin e qafës është shtypi isometrik i qafës. Me këtë forcim, ju do të lëvizni kokën tuaj përpara, prapa dhe në çdo anë duke ju siguruar rezistencë me dorën tuaj.
Mos harroni të përfshini varg të ushtrimeve të lëvizjes në programin tuaj të qafës. Kjo zhvillon fleksibilitet dhe është veçanërisht e rëndësishme për të bërë nëse keni artriti në zonë.
burimet:
Kisner, C., & Colby, LA (2002). Ushtrimi terapeutik: Parimet dhe teknikat.Philadelfi: FA Davis Company.
Intervistë telefonike. Rajter, Hagit, PT, MSPT, Shroth Scoliosis Therapist, Cert. McKenzie Therapist, terapist fizik i avancuar i klinikës, Qendra e Përbashkët e Mobilitetit, Spitali për Kirurgji të Veçantë, New York City. Shtator 2011.