1 -
Stërvitja UshtrimiEkspertët thonë se ata prej nesh që punojnë në tavolinën tonë për periudha të gjata kohore duhet të marrin mini-pushime për të ruajtur duart tona dhe mbrapa. Në faqet që ndjekin janë udhëzime hap pas hapi për një stërvitje të madhe shtrënguese të trupit.
Unë e dua këtë shtrirje të gjoksit, sepse ajo "merr" një muskul të vërtetë të rëndësishëm të trupit të quajtur pectoralis minor. (Më shumë për këtë më poshtë.)
Në fakt, një studim i vitit 2006 i botuar në revistën " Journal of Barking and Shoulder Surgery" zbuloi mënyrën e shtrirjes së muskujve të pektoraleve që do të mësoni në këtë artikull, duke rezultuar në zgjatjen e muskujve (e cila është ajo që ju doni të arrini në mënyrë që të arrini lart sjellje trupore dhe përfitimet që shkojnë me të) se dy lloje shtrirjesh manuale (zakonisht të dhëna nga terapistët fizikë dhe / ose masazhë).
Një muskul i ngushtë pectoralis i vogël është i implikuar në një gjendje shumë të zakonshme (sidomos në mesin e punëtorëve të zyrës) të sjelljes të quajtur kyphosis . Ju mund të jeni më të njohur me kyfozë me frazën e saj të zhargonit "mbrapsht".
Sido që të jetë, kur muskujt e vogël të pec kapen të shtrënguar, ajo tërheq frontin e shpatullave përpara, e cila nga ana tjetër ose e kthen shpinën në një kyfozë ose rrit rrumbullakimin që është tashmë atje. Pra, një mënyrë për të trajtuar një "mbrapsht" është shtrirja e këtij muskulmi të rëndësishëm.
2 -
Filloni pozicionin- Qëndroni përballë një këndi me një qëndrim të relaksuar dhe të drejtë. Vendosni këmbët tuaja në mënyrë që ata të jenë paralel me njëri-tjetrin dhe t'i ktheni gjunjët paksa. Kjo duhet t'ju ndihmojë të qëndroni sa më të relaksuar sa më gjatë gjatë lëvizjes, dhe të mbroni nyjet tuaja.
- Mbani shikimin tuaj përpara, dhe mjekra juaj u shtrëngua pak në drejtim të qafës (por mos e hidhni poshtë mjekrën).
- Thithni, pastaj nxisni dhe butësisht tërheqni stomakun tuaj drejt shtyllës kurrizore.
3 -
Këndi Pec StretchNjë shtrirje e pëllëmbës së qoshe është shumë e ngjashme me një shtytje në mur, përveç se theksi vihet në qëndrimin në pozicionin që shkakton muskujt në gjoks. Këtu janë lëvizjet themelore.
- Vendi parakrahët dhe pëllëmbët në të dyja anët e murit në nivel përafërsisht të shpatullave.
- Thith.
- Zjarr, dhe duke tërhequr muskujt e barkut më të ulët në shpinë, shtrihuni drejt murit. Ju vetëm duhet të shkoni në pikën ku ndihet sfiduese, por nuk shkakton dhimbje ose siklet. Është më e rëndësishme që të lëvizni tërë trupin tuaj si një njësi dhe të mos përkulni kudo përgjatë zinxhirit.
- Mbajeni pozicionin për 5-30 sekonda, pastaj kthehuni për të filluar.
4 -
Siguria dhe Efektshmëria TweaksJu duhet patjetër të ndjeni shtrirjen në zonën tuaj të gjoksit të sipërm, por mos e teproj. Kontrolloni nivelin e sfidës duke ndryshuar distancën tuaj nga muri. Ju mund të eksperimentoni deri sa të gjeni një distancë që ju lejon të mbani një qëndrim të drejtë dhe të relaksuar, por megjithatë sfidon abs tuaj në marrjen e ju atje si një njësi kurrizore.
Kur e bëni këtë stërvitje, do të përfitoni nga monitorimi i sjelljes së gjithë trupit tuaj ndërsa shkoni. Kjo është veçanërisht e vërtetë për hips. Bishtat duhet të qëndrojnë drejt - ata nuk duhet të përkulen ose të përkulen për t'ju ndihmuar të arrini lëvizjen. Nëse keni nevojë për ndihmë, vetëm ecni këmbët tuaja në drejtim të murit pak, në vend të kësaj.
Nga rruga, një tjetër nga muskujt e mi të preferuar për shtrirje është quadriceps. Katër të shtrënguar të marrë në rrugën e sjellje të mirë. Ka disa mënyra që një person fillestar ose ultra i ngushtë mund të shkojë për këtë. Zgjidhni një dhe shkoni me të.
> Burimet:
> Borstad, J., Ludewig, P. Krahasimi i tre shtrirjeve për muskulun pectoralis të vogël. Maj-qershor 2006. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16679233
> Bibliografia Moffat, Marilyn, PT Ph.D. dhe Vickery, Steve. Libri i Shoqatës Amerikane të Terapisë Fizike të Mirëmbajtjes dhe Riparimit të Trupit. Librat e Owl. Henry Holt dhe Company, LLC. Nju Jork, Nju Jork, 1999. Shtrihuni dhe arrini p.236