Sindromi i ndërmjetëm i Piriformis Shtrirja e rutinës

1 -

Sindromi i ndërmjetëm i Piriformis Shtrirja e rutinës

Sindroma Intermediate Piriformis Shtrirja e Rutinës - Sfondi Info Ju duhet të dini

Nëse keni sindromë piriformis, ndoshta ju tashmë e dini se mund të shkaktojë dhimbje të nervit shiatik. Por ae dini se është vetëm një nga një numër i gjërave të mundshme që mund të çojnë në dhimbje nervore poshtë këmbës suaj? Shkaqe të tjera përfshijnë disk herniated, stenozë kurrizore, ose një tumor që shtyn në nervore.

Megjithëse shumë njerëz ua atribuojnë simptomet e tyre të dhimbjes në sindromën piriformis, në skemën e gjërave, është shumë e rrallë. Autorët e një artikulli të publikuar në Gazetën e Nëntorit 2008 të raportit të Asociacionit Osteopatik Amerikan që të paktën 6% - dhe deri në 36% - kanë sindromën piriformis. (Dhe femrat, merrni zemër: Ju keni 6 herë më shumë gjasa të merrni sindromi piriformis sesa meshkujt.)

Si një sindrom, ky kusht paraqitet si një grup simptomash. Ndoshta për shkak të kësaj, shpesh është e ngatërruar me diagnoza të tjera - në veçanti, radikulopati. Radikulopatia, nëse e keni, ka të ngjarë të jetë më serioz për ju, sepse është rezultat i një rrënja nervore nervore të irrituar, shpesh nga një disk i trnuar. Kjo tha, duke e lënë sindromën tuaj piriformis të patrajtuar, mund të çojë në ndryshime në nervin tuaj nervor.

Pra, nëse shtrihet në këtë dhe në artikuj të tjerë mbi stërvitjen piriformis nuk lehtëson dhimbjen e këmbës, flisni me mjekun tuaj dhe / ose terapistin fizik rreth simptomave tuaja.

Për të mësuar më shumë rreth sindromës piriformis, shikoni artikullin tim: Çfarë është Sindromi Piriformis?

Piriformis shtrihet - A duhet të bëni versionin e ndërmjetëm ose fillestar?

Ky artikull supozon se jeni duke kaluar fazën fillestare në aspektin e shtrirjes së hip dhe të ushtrimeve të fleksibilitetit. Nëse nuk është kështu, mund të filloni me nivelin e fillimit të nivelit Piriformis.

Përndryshe, konsideroni ngrohjen për shtrirje të nivelit të ndërmjetëm me lëvizje fillestare. Shtrirjet e fillestarëve bëhen në pozicionin e lidhjes. Ky është një pozitë shtrirë në të cilën qëndroni në shpinë me gjunjë të vendosur dhe këmbët e sheshta në dysheme. Pozicioni i përkuljes është një nga pozicionet më të mbështetura për të qenë në, gjë që ndihmon në shtrirjen e qasjes për fillestarët dhe njerëzit në dhimbje.

Një tjetër gjë që mund të marrë në rrugën tuaj për të kryer me sukses nivele të nivelit të ndërmjetëm është pamundësia për t'u ulur në dysheme. Në mënyrë ideale, ju mund ta bëni këtë pa hidhërim (shpinën tuaj). Nëse nuk mund të uleni mirë, filloni me nivelin e fillestarit. Nëse akoma dëshironi të provoni nivelin e ndërmjetëm, merrni parasysh shtrirjen # 4 në këtë seri derisa fleksibiliteti juaj i krahut është përmirësuar mjaftueshëm për t'ju lejuar të uleni në dysheme pa dhimbje ose tendosje.

Faqet e ardhshme ju japin disa ide për ngrohje, dhe më pas është në gara!

2 -

Ngrohuni për shtrirjen e Muskujve Piriformis

Ngrohuni për shtrirjen e Muskujve Piriformis

Siç është përmendur në rrëshqitjen e mëparshme, edhe pse jeni duke bërë shtrirje të nivelit të ndërmjetëm të piriformit, është ende një ide e mirë për t'u ngrohur me lëvizje të lehtë të parë. Mund të provoni disa nga rutinat fillestare që përmenden edhe në diapozitivën e mëparshme, për shembull:

• Kryqi një këmbë
• Gjunjët në anën tjetër

Ose provoni këtë shtrirje të jashtme të hip.

Related: Lironi tensionin tuaj të ulët mbrapa me këtë program të lehtë

3 -

Piriformis Ngrohuni - Kërcejuni një gju për të "marrë" muskujt dhe shtoni Abs

Piriformis Ngrohuni - Kërcejni një gju për të "marrë" Muskujve Hip në atë anë dhe Sfida Abdominals Oblique tuaj.

Le të vazhdojmë shtratin të ngrohtë me disa lëvizje përpara se të përpiqeshim "duart", për të folur, me pozita më sfiduese.

Në këtë, ju do të zgjasni hips tuaj dhe krah, zgjoheni koordinimin tuaj dhe të punojnë abs tuaj - të gjitha në të njëjtën kohë. Ready? Këtu shkon:

Udhëzime:

Gënjeshtra në shpinë me gjunjë të vendosur dhe këmbët tuaja të sheshtë. Ndërhyni gishtat prapa kokës; bërrylat e tua duhet të tregojnë anash (por mos e detyrojeni këtë nëse keni kufizime ose dhimbje në krahët apo shpatullat. Në atë rast, thjesht bëjeni më të mirën tuaj.)

Vendosni një kyçin e këmbës mbi gjurin e kundërt dhe pastaj butësisht hidhni të dyja gjunjët në anën e këmbës "në këmbë" (e cila është këmbë që po merr nyjëzimin tuaj). Vetëm shkoni aq larg sa ju duhet të ndjeni shtrirjen.

Në të njëjtën kohë, sillni krahun tuaj dhe drejtohuni. Qëllimi bërryl tuaj të shtrirë në drejtim të gjurit të lartë. (Për të marrë një punë më të mirë, ta mbani të shtrirë, që do të thotë që duhet të imagjinoni se po e tregoni bërryl drejt gjurit pa e bërë këtë.)

Ngadalë kthehuni kokën, qafën, supet dhe pjesën e sipërme të shpinës në dysheme.

Bëni deri në 10 reps dhe pastaj përsërisni në anën tjetër.

Siç keni provuar tani, përdredhjet e nxehta për ndërmjetësit janë një kombinim i shtrirjeve fillestare dhe variacioneve që mund të shtohen në koordinim dhe / ose në punën e forcës. Por në faqet që vijnë, ju do të hapni ante në shtrirje duke supozuar pozicione të tjera, më sfiduese.

Të ngjashme: 7 Stretches Great Hamstring

4 -

Ulur Piriformis Stretch

Ulur Piriformis Stretch

Kjo shtrirje tjetër piriformis zhvillohet në ulje. Kjo mund të bëhet në një mënyrë yoga apo thjesht si një stërvitje shtrirë. (Versioni yoga është treguar në rrëshqitjen tjetër.)

Uluni drejtë me të dyja këmbët e shtrirë para jush. Një çelës për të ulur në këmbë ndërsa në dysheme është të përpiqeni të shpërndani peshën tuaj në mënyrë të barabartë midis eshtrave të ulur. (Kockat e ulëta janë dy pullat e forta në pjesën e poshtme të legenit tuaj. Me siguri do t'i njihni ato nga mënyra se si ndjehen - me presion të mjaftueshëm ose me kohë në pozicionin e ulur, ata mund të lëndojnë.)

Bend një gju dhe kaloni atë skaj të ulët mbi tjetrin, duke e vendosur këmbën në dysheme pranë (dhe në buzë brenda) të gju që është shtrirë. Përfundoni krahinën tuaj të kundërt rreth gjurit të vendosur. Është mirë të vendosni dorën tuaj (tjetër) në dysheme prapa jush për t'ju ndihmuar të mbani pozicionin tuaj.

Kontrolloni përsëri që të jeni të sigurtë se pesha juaj shpërndahet në mënyrë të barabartë midis dy kockave të ulëta. Kjo është sfiduese për shumë njerëz, sepse së shpejti lidhja e krahut të hip duhet të përkulet, ashtu siç bën kur të sjellësh këmbën në anën tjetër, tensioni i muskujve piriformik kronik, së bashku me tensionin në një ose më shumë nga muskujt e tjerë të hipit ju bën të heqni automatikisht hip tuaj për të akomoduar. Por mos lejoni që kjo të ndodhë, nëse është e mundur. Sa më i përshtatshëm të jeni në këtë shtrirje, aq më mirë do të keni rezultatet tuaja.

5 -

Shtojini Sfidat Shtrirjes Piriformis Sitting - Një Version për Yogis

Shtojini Sfidat Shtrirjes Piriformis Sitting

Siç e përmenda më parë, shtrirja e piriformit të ulur mund të bëhet si një pozicion yoga. Në këtë rast, ju po shtoni edhe disa sfida shtesë duke i lënë të kuptoheni në këmbën tuaj dhe duke ngritur një krah.

Për të intensifikuar punën tuaj në këtë pozicion, lironi shtrëngimin në gjunjë (siç u diskutua më herët) dhe ngrini atë krah drejt (por mos e mbyllni bërrylin tuaj.) Mbajtja e formës suaj në këtë pozicion është ajo që ju bën të punoni më shumë, dhe një nga mënyrat më të mira për të siguruar që është (gjithashtu diskutuar më herët) të mbani peshën tuaj të peshës të shpërndarë në mënyrë të barabartë midis dy eshtrave të ulur; përndryshe, me gjasë do të merrni më pak shtrirje në piriform.

Related: Këshilla për Healing shërim të suksesshëm

6 -

Stretch Piriformis juaj në Pose Pigeon

Stretch Piriformis juaj në Pose Pigeon

Dhe së fundi, ne kemi ardhur në doozie-shumica e të gjitha piriformis shtrihet muskujve. Kjo është një tjetër që është marrë nga yoga (e quajtur pëllumb paraqesin.) Pra, përsëri, të jetë një yogini, ose thjesht të marrë atë si një ushtrim.

Duke filluar nga duart dhe gjunjët, uleni poshtë në mënyrë që një këmbë të shtrihet në pjesën e prapme. Bend hip tuaj përpara dhe gju. Nëse është e mundur, vendosni këmbën tuaj në mënyrë që gjuri juaj të jetë në përputhje me nyjen tuaj të hip. Kjo mund të mos jetë e mundur nëse jeni shumë i ngushtë në muskujt tuaj të hip dhe / ose në grupin iliotibial. Në këtë rast bëni më të mirën që mundeni.

Vendosni duart tuaja në dysheme para jush për të ndihmuar në mbështetjen tuaj. peshë. Ju mund t'i përdorni ato për të rregulluar sa peshë shkon në hips tuaj, duke marrë më shumë peshë në duart tuaja kur shtrihet shumë dhe më pak kur mendoni se mund të shkoni më thellë.

Një tjetër mënyrë për të rregulluar shtrirjen është që trungu yt të jetë i dobët përpara në dysheme për të hequr presionin dhe për të rritur trungun kur mendoni se mund të merrni më shumë.

Related: Yoga për Back Pain

7 -

Muscle Piriformis Cool Down - Të dyja gjunjët në anën tjetër

Stretch muskujve Piriformis Cool Down - Të dyja gjunjët në anën tjetër

Për këtë nivel të ndërmjetëm piriformis fleksibilitet rutinë, ju jo vetëm shtrirë muskujt, por ju shtuar në punën ab, sfidat e balancës dhe sfidat për koordinimin tuaj. Urime!.

Tani është koha të qetësohesh. Bëni këtë duke rifilluar sërish një pozitë të shtrirë (në shpinë me gjunjë të vendosur dhe këmbët tuaja të sheshta në dysheme). Shtrini krahët drejt (por mos i bllokoni bërrylat). Në mënyrë ideale, krahët do të jenë në nivelin e shpatullave, por ata sigurisht nuk duhet të jenë në qoftë se kjo ju shkakton dhimbje apo tendosje.

Merrni të dy gjunjët në njërën anë, por këtë herë, mbani gjunjët në nivel hip, dhe jo më të ulët. Gjithashtu, mbani të dyja anët e mbrapa tuaj të sipërme dhe të dy krahët në mënyrë të barabartë kontaktuar dysheme. Me fjalë të tjera, kur rri gjunjët e tu, mos lejoni që krahët ose supet të jenë në anën e kundërt (aty ku gjunjët po tregojnë (të ngasin lart kur të bien gjunjët).

Qëndroni në këtë pozicion ndërmjet 5 dhe 30 sekonda, pastaj ktheni butësisht këmbët tuaja në pozicionin origjinal "në këmbë". Përsëriteni në anën tjetër. Përsëriteni të gjithë rendit 2-3 herë.

Related: 7 Hacks Best Routine stërvitje për njerëzit me Back Pain

8 -

Sekuenca e zgjatur Piriformis - Burimet

_burimi:

_{Boyajian-O'Neill, L., DO, Mclain, R., DO, Coleman, M., DO thomas, PhD. Diagnoza dhe Menaxhimi i Sindromit Piriformis: Një Qasje Osteopatike. Gazeta e Shoqatës Osteopatike Amerikane. Nov 2008. E qasur prill 2016. http://jaoa.org/article.aspx?articleid=2093614}