10 Top Trajtime për të Ndihmuar për të Shmangur Sleepiness Kur Sleep Deprived

1 -

Cila është trajtimi më i mirë për privimin e gjumit?

Nëse nuk jeni duke fjetur mjaft dhe jeni duke duruar efektet e privimit të gjumit , mund të jeni të interesuar të mësoni disa nga mundësitë dhe shërimet më të mira të trajtimit në dispozicion për këtë gjendje. Për fat të mirë, ka shumë opsione në dispozicion që ndihmojnë. Shumë faktorë të mjedisit mund të ndikojnë në efektet e humbjes së gjumit, duke punuar për të aktivizuar sistemin e trurit të trurit tonë. Disa janë të dukshme dhe të tjerët mund të të befasojnë. Shpresojmë, ju do të zbuloni një mënyrë për të trajtuar privimin tuaj të gjumit që do të parandalojë pasoja të rënda nga një ankesë e zakonshme.

2 -

gjumë

Kjo mund të duket shumë e qartë për t'u marrë parasysh, por trajtimi më i mirë për privimin e gjumit është gjithashtu më e lehtë: fle më shumë. Privimi i gjumit ndodh kur ne nuk fle mjaftueshëm. Kjo mund të ndodhë në mënyrë kronike, me gjumë të pamjaftueshëm gjatë një periudhe të zgjatur kohore, ose mund të ndodhë në mënyrë akute, siç është kur ne "tërheqim të gjithë natën". Secili prej nesh ka nevojë individuale për gjumë dhe shuma mesatare e ndryshimeve të gjumit gjatë jetës sonë. Gjumi që është me cilësi të dobët, siç mund të ndodhë në çrregullimet e gjumit siç është pagjumësia ose apneja e gjumit , gjithashtu mund të çojë në privimin e gjumit.

Ju nuk mund të keni nevojë për një gjumë të mirë shërimi për t'u ndjerë më mirë. Pas humbjes akute të gjumit, një natë e vetme 8 orë e gjumit mund të jetë e mjaftueshme. Në vendosjen e privimit kronik të gjumit, gjumi gjatë natës mund të duhet të zgjatet, dhe mund të ndihmojnë edhe shtesa të tjera gjatë ditës. Njerëzit e rinj mund të marrin pak më shumë kohë për t'u rimëkëmbur nga privimi i zgjatur i gjumit.

3 -

aktivitet

Mundësia tjetër për të trajtuar privimin e gjumit është e kundërta e gjumit: aktiviteti. Periudhat e shkurtra të aktivitetit mund t'ju ndihmojnë të qëndroni më të vëmendshëm, sidomos kur jeni duke përjetuar privime të vogla gjumi. Studimet e hulumtimit kanë treguar se një shëtitje pesë minutash mund të përmirësojë përgjumjen e tepërt gjatë ditës , matur me testimin e shumëfishtë gjumë të gjumit (MSLT) . Fatkeqësisht, kjo vigjilencë e shtuar mund të jetë një përfitim i përkohshëm që vjen dhe shkon shumë shpejt. Përveç kësaj, nëse vuani nga privimi i thellë i gjumit, mund të mos gjeni shumë përfitime nga të qenit aktiv. Në varësi të nivelit të aktivitetit, ju mund të krijoni lodhje të rritur (në krahasim me përgjumjen e përmirësuar) që mund të ndikojë në dobinë e të qenit më vigjilent.

4 -

Dritë të ndritshme

Ekspozimi ndaj dritës së ndritshme ka efekte të rëndësishme në ritmin e qarkullimit të trupit tuaj. Ritmi qarkullues është një model i funksioneve të trupit, duke përfshirë gjumin dhe zgjimin, që është në kohën e duhur për ciklin ditor-natë. Ka disa kushte të tilla si çrregullimi emocional sezonal (SAD) dhe çrregullimet e gjumit të ritmit të qarkullimit që ndihmohen nga ekspozimi i duhur në dritë të ndritshme. Përveç kësaj, drita e ndritshme mund të të ndihmojë të bëhesh më vigjilent nëse fle gjumi.

Rezultatet e studimeve kërkimore janë disi të përziera në lidhje me sa efektive kjo mund të jetë. Disa tregojnë se drita është e efektshme në zhvendosjen e ritmeve qarkulluese, të cilat mund t'ju lejojnë të qëndroni zgjuar më gjatë. Përveç kësaj, disa hulumtime sugjerojnë se performanca e përmirësuar gjatë natës, sidomos me punën e zhvendosjes, kur janë të pranishme kushtet e ndritshme të dritës.

Përveç ndriçimit normal të ambientit siç mund të merrni nga dritat e sipërme ose nga ekspozimi i dritës natyrore si drita e diellit, mund të jetë gjithashtu e dobishme që të ekspozoheni në një kuti të lehta .

5 -

zhurmë

Nëse e keni gjetur veten duke e kthyer në radio për të qëndruar vigjilent, mund të pyesni nëse kjo në të vërtetë përmirëson përgjumjen ose ndonjë nga efektet e tjera të privimit të gjumit. Mund të ketë disa përfitime, por për fat të keq, është mjaft modeste.

Kur dëgjojmë diçka, truri ynë reagon duke na bërë pak më të vëmendshëm. Kjo mund të jetë problematike kur kemi një mjedis të zhurmshëm të gjumit , por mund të jetë e dobishme nëse përpiqemi të qëndrojmë zgjuar.

Ne përgjithësisht i përgjigjemi më së miri stimujve të rinj. Me fjalë të tjera, ne rregullojmë zhurmën e sfondit kur jemi të ekspozuar ndaj tij për një kohë të gjatë. Për shembull, tingujt e ajrit që qarkullojnë përmes kanaleve, zhurma e butë e një tifoz kompjuteri, apo ndonjë numër zhurmash të tjera zbehet në sfond pas disa ditësh. Dashuri të reja, megjithatë, tërheqin vëmendjen tonë. Zhurma, pra, mund të jetë disi e dobishme për të na njoftuar. Nëse këndoni së bashku, mund të jetë edhe më e dobishme.

6 -

temperaturë

Nëse ndonjëherë keni rrokullisur dritaret e makinës në një përpjekje për të qëndruar më vigjilent gjatë vozitjes, mund të zhgënjeni për të mësuar rolin e saj në trajtimin e privimit të gjumit. Për fat të keq, ka pak dëshmi për të sugjeruar se ndryshimet e temperaturës bëjnë shumë për të përmirësuar vigjilencën tonë dhe për të ulur gjumin e tepërt. Studimet e temperaturat ekstreme (ose shumë të nxehtë ose shumë të ftohtë) kanë një efekt për vetëm disa minuta. Trupi ynë i përshtatet kësaj temperature të re dhe nuk funksionon më për të paralajmëruar mendjet tona. Prandaj, përdorimi i temperaturës për të trajtuar efektet e privimit tuaj të gjumit nuk këshillohet.

7 -

sjellje

Me siguri është më e vështirë të bini në gjumë kur jeni duke qëndruar lart, kështu që qëndrimi në mënyrë të qartë mund të ketë disa efekte të dobishme në privimin e gjumit. Në të vërtetë, thjesht ulja e drejtë mund të ketë ndikim të njëjtë. Kjo ka të bëjë me aktivizimin e diçkaje të quajtur sistem simpatik simpatik. Sistemi nervor simpatik kontrollon funksione automatike të trupit të tilla si shkalla e zemrës dhe dilatimi i nxënësve. Si një shembull i pamundur, është sistemi që shkon për të punuar instinktivisht kur sulmohet nga një luan. Prandaj, është mjaft efektive në rritjen e vigjilencës dhe kundërveprimit të efekteve të privimit të gjumit.

8 -

caffeine

Përveç thjesht duke u bërë më shumë gjumë, trajtimi më i mirë i vetëm për privimin e gjumit mund të jetë kafeina. Ky stimulues i natyrshëm ndodh në shumë ushqime dhe pije të zakonshme, duke përfshirë kafe, çaj, sode pop, pije energjie dhe çokollatë. Është shumë efektive në rritjen e vigjilencës. Mund të ketë disa efekte anësore të vogla, të tilla si dhimbje koke në periudhat e tërheqjes ose dridhje kur përdoren në tepërt, por kafeina është shumë mirë e tolerueshme. Ajo është gjerësisht e disponueshme dhe relativisht e lirë, duke e bërë atë një ilaç të besueshëm dhe shpesh të përdorur për privimin e gjumit. Në përgjithësi, kafeina përdoret më mirë në sasi të vogla të konsumuara shpesh në intervale gjatë gjithë periudhës së zgjuar.

9 -

Droga nxitëse

Përveç kafeinës, ekzistojnë edhe stimulues të tjerë si recetë dhe ilaçe që mund të ndihmojnë në zbutjen e simptomave të privimit të gjumit. Disa nga barnat më të zakonshme të rrugës aktualisht nuk përmirësojnë vigjilencën; alkooli e prek atë negativisht dhe nikotina nuk ka efekt nëse administrohet për të trajtuar përgjumjen. Stimulues të tjerë që mund të lehtësojnë sleepiness përfshijnë: amfetaminën, metilfenidat (Ritalin), modafinil (Provigil), armodafinil (Nuvigil), madje edhe kokainë.

Drogat stimuluese për recetë mund të rrisin vigjilencën, por ato gjithashtu mund të kenë efekte anësore të rëndësishme (duke përfshirë efektet kardiake dhe rrezikun e abuzimit), kështu që ato përdoren vetëm si mjet i fundit ose në kushte të tilla si çrregullimi i vëmendjes së hiperaktivitetit (ADHD) , dhe narcolepsy .

10 -

Motivimi ose interesi

Ju mund të konsideroni se ju jeni më shumë të ngjarë të qëndroni të vëmendshëm dhe të vëmendshëm nëse jeni në të vërtetë të kujdeseni për aktivitetet në të cilat jeni angazhuar. Një leksion i mërzitshëm ose takimi në punë mund të jetë vetëm gjë për t'ju vënë të drejtën për të fjetur. Sidoqoftë, kalimi i kohës me të dashurit tuaj ose ndjekja e një hobi të favorizuar mund t'ju mbajë të zgjuar, të paktën në afat të shkurtër. Në të vërtetë, studimet kanë treguar se njerëzit që marrin stimuj, si shpërblime financiare, janë më mirë në gjendje të qëndrojnë të zgjuar. Kjo vigjilencë e përmirësuar vazhdoi për 36 orë të para të humbjes së gjumit. Megjithatë, ajo filloi të bjerë gjatë ditës tjetër; nga dita e tretë e humbjes së gjumit, shpërblimet nuk kishin efekt në përmirësimin e vigjilencës. Prandaj, këto përfitime mund të jenë të dobishme në privimin e gjumit akut, por humbja e zgjatur e gjumit mund të dëmtojë efektet e tyre.

11 -

Efektet e grupit

Së fundi, ka një besim tek antropologët se efektet e privimit të gjumit mund të pakësohen kur ato ndodhin në kontekstin e një grupi. Ju mund të imagjinoni se një pjesë e vogël e njerëzve të privuar nga gjumi janë në gjendje të angazhohen njëri-tjetrin në mënyra për të ruajtur vigjilencën. Kjo mund të jetë po aq themelore sa të mbajë një bisedë, në të cilën ndodhin shumë alarmi dhe përgjigje. Përveç kësaj, mund të ketë një element social, siç është dikush që të të zgjojë, derisa të driftosh. Ndikimi mund të jetë më i dobishëm kur të paktën disa nga anëtarët e grupit janë të vendosur mirë. Këto efekte grupi mund të jenë të dobishme në situata të përzgjedhura, por efektet mund të dobësohen pasi privimi kronik i gjumit mbartet.

Një Fjalë Nga

Zotohuni të përmbushni nevojat tuaja të gjumit. Mundohuni të merrni të paktën 7 deri në 8 orë gjumë çdo natë. Nëse e gjeni veten duke u ndjerë i përgjumur, pavarësisht orëve të përshtatshme të pushimit, merrni parasysh vlerësimin nga një mjek i mjekësisë së gjumit të certifikuar nga bordi. Gjithmonë mos harroni: Asnjëherë mos ngisni të përgjumur . Mos filloni të drejtoni makinën në qoftë se jeni gjumi i privuar dhe tërhiqeni në qoftë se ndiheni të përgjumur gjatë rrugës. Nuk është thjesht vlerë e rrezikut.

_burimi:

_{Kryger, MH et al . "Parimet dhe praktika e mjekësisë së gjumit". Elsevier , botimi i gjashtë, 2017.}