Trajtimi efektiv për fazën e gjumit të vonuar, Depresioni i Dimrit
Nëse jeni këshilluar që të përdorni një kuti të lehtë për fototerapinë për të trajtuar çrregullimin tuaj fleksibël të gjumit të ritmit ose çrregullimet emocionale sezonale (SAD), ju mund të pyesni veten se si të përdorni një kuti të lehtë në mënyrë efektive. Si mund të përmirësojë dritën pagjumësia dhe sleepiness në mëngjes përjetuar nga owls natën apo depresioni dimrit në latitudes veriore? Mësoni rreth përdorimit të duhur të një kuti të lehtë, çfarë afati dhe intensiteti i terapisë është më i efektshmi dhe alternativat që duhet të konsideroni si ekspozimi ndaj rrezet e diellit natyrore në mëngjes.
Përdorimi i duhur i kutisë së dritës për fototerapinë
Ekzistojnë një numër opsionesh në dispozicion për kutitë e lehta dhe zgjedhja e një të drejte mund të kërkojë disa kërkime. Është e rëndësishme të zgjidhni një kuti të lehta që siguron të paktën 10.000 lux të dritës në spektrin e plotë. Dritë blu duket të jetë më e rëndësishme për zhvendosjen e modeleve të gjumit, dhe disa pajisje fokusohen në këtë gjatësi vale.
Gjatë trajtimit me fototerapi me një kuti të lehtë, sytë tuaj duhet të mbeten të hapura. Është më mirë nëse drita është e rastësishme për sytë tuaj. Përfitimet e një kuti të lehta ndodhin në periferi të vizionit tonë. Kjo do të thotë, në vend që të ndizet drejtpërsëdrejti në kutinë e dritës, ta vendosë atë në anën tjetër dhe të shikojë drejt diçka tjetër. Ju mund të dëshironi të hani mëngjesin, të lani dhëmbët, të shihni televizor, të përdorni kompjuterin tuaj ose të lexoni gjatë kohës që përdorni dritën.
Nëse përjetoni një tendencë të bufës së natës me sindromin e vonuar të fjetjes së gjumit, do të dëshironit të merrni këtë ekspozim të dritës menjëherë pas zgjimit në mëngjes.
Ekspozimi i lehtë mund të ndryshohet në varësi të kushteve
Rekomandohet që të filloni me një seancë të ekspozimit të dritës në ditë nga 10-15 minuta pas zgjimit. Disa kuti të lehta vijnë me një orë me zile për të ndihmuar në menaxhimin e seancave tuaja. Kjo mund të rritet gradualisht në 30 deri në 45 minuta në ditë, në varësi të përgjigjes suaj.
Shumica e njerëzve përdorin kutinë e dritës për 15 deri 30 minuta çdo ditë pas zgjimit dhe zakonisht shohin një përgjigje për disa javë.
Çrregullimet Circadian
Për ata që kanë një plan të gabuar të gjumit nga një çrregullim i ritmit të qarkullimit, përdorimi i një kuti të lehta mund të jetë e dobishme për të zhvendosur gjumin tuaj në kohën e dëshiruar.
Për shembull, nëse jeni duke fjetur shumë vonë dhe jeni duke fjetur ose tepër të përgjumur në mëngjes (një shenjë e sindromës së fjetjes së gjumit të vonuar ), duhet të përdorni kutinë e dritës në mëngjes. Këto kushte prekin rreth 10% të njerëzve dhe shpesh fillojnë në adoleshentë.
Nëse jeni duke fjetur shumë herët dhe zgjoheni para se të dëshironi (një shenjë e sindromës së fazës së gjumit të avancuar ), kutia e dritës mund të përdoret në mbrëmje.
Nëse janë efektive, këto trajtime do të jenë gjatë gjithë jetës.
Çrregullimi afektiv sezonal (Depresioni i Dimrit)
Çrregullimi afektiv sezonal, ose depresioni i dimrit, do t'i përgjigjet më së miri përdorimit në mëngjes të një "drite të lumtur". Në rastin e SAD, terapia me kuti të lehta duhet të vazhdohet derisa ekspozimi natyral ndaj rrezeve të diellit normalizohet, diku në pranverë. Nëse është e efektshme, individët me DUD do të kërkojnë trajtim gjatë gjithë jetës të kufizuar në muajt e dimrit.
Terapia e dritës ka shumë pak efekte anësore dhe zakonisht tolerohet mirë.
Nëse simptomat tuaja janë të vazhdueshme, ju mund të dëshironi të rriteni ekspozimin në dy herë në ditë. Zakonisht rekomandohet që të mos kaloni 90 minuta në ditë, megjithatë.
Një Fjalë Nga
Përndryshe, merrni parasysh ekspozimin ndaj rrezet e diellit në mëngjes menjëherë pas zgjimit. Është mirë që të merrni 15 deri në 30 minuta të ekspozimit të dritës menjëherë pas zgjimit. Kjo është veçanërisht e dobishme nëse mund ta bëni këtë natyrisht duke shkuar thjesht jashtë, por kjo mund të jetë e vështirë në muajt e dimrit në vende të caktuara veriore.
Nëse keni probleme të vazhdueshme, mund t'ju nevojitet vlerësim i mëtutjeshëm nga mjeku juaj dhe trajtimet alternative duke përfshirë përdorimin e ilaçeve ose terapisë, në mënyrë që të arrini të merrni ndihmën që ju nevojitet.
Nëse ndiheni veçanërisht në depresion dhe keni mendime për vetëvrasje, thirrni litarin kombëtar të parandalimit të vetëvrasjeve në numrin 1-800-273-8255.
burimet:
Chesson, AJ et al . "Parametrat praktikë për përdorimin e terapisë së dritës në trajtimin e çrregullimeve të gjumit". Standartet e Komitetit të Praktikës, Akademia Amerikane e Mjekësisë së Gjumit. Gjumi . 1999; 22: 641.
Eastman, CI et al . "Trajtimi i ndritshëm i dritës së depresionit të dimrit: një gjykim i kontrolluar nga placebo". Psikiatria e Harkut. 1998; 55: 883.
Golden, RN et al . "Efikasiteti i terapisë së dritës në trajtimin e çrregullimeve të humorit: një rishikim dhe meta-analizë e provave". Am J Psikiatria. 2005; 162: 656.
Terman M et al . "Një provë e kontrolluar e dritës së ndritshme me kohë dhe jonizimit negativ të ajrit për trajtimin e depresionit të dimrit". Psikiatria e Harkut . 1998; 55-875.