7 Stretches Great Hamstring

Grupi i muskujve të çrregullimeve të vendosura në pjesën e prapme të kofshës dhe legenit (në pjesën e poshtme) është pjesërisht përgjegjës për një pozicion të legenit të përafruar mirë. Por çfarë ka kjo të bëjë me shpinën tuaj të ulët ?

Kurrizat janë një nga 4 grupet e muskujve që bashkëlidhen të dyve në legen dhe në pjesën e sipërme të eshtrave të këmbës së poshtme. Kur ndonjë (ose të gjithë) muskujt e hip muskujve të kyçur, një rezultat i mundshëm është që legeni është i përkulur drejt pjesës së prapme të kofshës. Drejtimi i saktë (dmth përpara drejt frontit të kofshës, prapa prapa te kofshës, poshtë dhe drejt një anë, etj., Varet nga ku jeton ai muskul).

Në rastin e hamstrings, legeni është sjellë në drejtim të pasme të kofshës, sepse kjo është ajo ku hamstrings janë të vendosura (siç u përmend më lart.)

Ju mund të shihni nga ky shpjegim se muskujt e hip , përfshirë hamstrings, kanë aftësinë për të ndryshuar - dhe në disa raste korrekte - pozicionin e legenit.

Rasti për mbajtjen e gurëve të gurëve

Por çështja ende mbetet: çfarë ka të gjitha këto të bëjnë me dhimbjen e shpinës?

E pra, shpina është e ankoruar në mes të dy eshtrave hip në shpinë. (Dy kockat e hip përbëjnë legenin.) Lega është më e madhe se shpina, kështu që kur të lëvizë, zakonisht shtrihet në shpinë.

Kur hamstrings tuaj janë kontraktuar kronike ata mbajnë legen u tërhoq poshtë në prapa. Kjo, nga ana tjetër, tërheq mbrapa të ulët nga radhitja duke rrafshuar harkun e tij normal të lordozës, i cili mund të overstretch ose ose dobësojë muskujt tuaj mbrapa. Pa një pozicion të balancuar të legenit tuaj dhe mbështetjen e duhur nga muskujt në zonë, dhimbja e mbrapa është e mundur. Muskujt kronikë të shtrënguar mund të luajnë një rol edhe në problemet e tjera mbrapa.

Me këtë në mendje, le të shohim disa mënyra për të "shtrirë vargjet" nëse jeni një fillestar ose një atlet i kryer.

1 -

Toe prekëse

Një mënyrë për të shtrirë hamstrings tuaj është me gishtin e mirë të vjetër prekëse.

Së pari, për të liruar tensionin e gjatë të muskujve të stomakut, mos kërcej. Kërcimi aktivizon një mekanizëm të quajtur refleks shtrirje, i cili, për të bërë një histori të gjatë të shkurtër, mund të rezultojë në tkurrje më të muskujve, jo më pak.

Në vend të kësaj, mbajeni shtrirjen për rreth 30 sekonda në një nivel të rehatshëm, pa dhimbje, ku ndihet sikur diçka po ndodh. (Ju mund ta aplikoni këtë në të gjitha variantet e shtrirjes së shtrëngimit në këtë artikull.)

Së dyti, yoga na informon për të hequr eshtrat ulur drejt tavanit, ndërsa ne jemi në këtë pozicion. Kjo zgjat muskujt e çekanit.

Së treti, sigurohuni që ijet tuaja janë drejtpërsëdrejti mbi këmbët tuaja. Modeli në foto më sipër ka goditjen e saj të pozicionuar prapa këmbëve të saj. Ky është një gabim që shumë njerëz bëjnë sepse nuk janë të vetëdijshëm për shtrirjen e tyre. Ndërkohë që bën që shtrirja të ndjehet e lehtë, kur e bëni këtë në këtë mënyrë, ju jeni, në fakt, "mashtrim".

Dhe së fundi, në qoftë se nuk i keni forcuar rregullisht muskujt tuaj ab , ju mund të konsideroni kapërcimin e shputës duke prekur krejt, ose së paku, duke zëvendësuar një përkrahje, si një tryezë. Një rregull i gishtit për sigurinë tuaj është: Vetëm të shkoni aq larg sa ju mund pa dhimbje prapa ose një ndjenjë të pasigurisë.

2 -

Stretch Supine Hamstring

Një tjetër mënyrë për të shtrirë hamstrings juaj është që të shtriheni në shpinë tuaj dhe të sjellë një këmbë drejt deri. Ky version i përbashkët mund të gjendet në yoga, në palestër, dhe në studiot e stërvitjes. Pa marrë parasysh se çfarë lëvizje quhet, ku mund të ketë, ose me cilin sistem është i lidhur, e vërteta është se po e merrni gjymtyrën e poshtme në pozicionin e kundërt në të cilin ndodh puna muskulore. Me fjalë të tjera, pozicioni i këmbës lart e vendos atë muskulun e goditjes në një shtrirje dhe e heq atë nga tkurrja.

Qëllimi përfundimtar është që të sjellësh këmbën lart në mënyrë të tillë që t'i prekësh këmbët ose të sjellësh këmbën tënde drejt kokës tënde. Por ju nuk keni për të marrë këtë larg për të marrë një shtrirje të mirë.

3 -

Supine Stërkul Hamstring për fillestar

Siç u përmend më parë, një mënyrë e zakonshme për të rritur fleksibilitetin e shtizës është shtrirë në shpinë dhe duke sjellë një këmbë të drejtë drejt kokës, me qëllimin përfundimtar të prekjes së këmbëve.

Por jo të gjithë mund të arrijnë këmbët e tyre.

Eshte ne rregull. Ekzistojnë një varg ndryshimesh për t'u marrë me ngurtësinë fillestare që mund të hyjë në rrugën e një plani frytdhënës të frytshëm. Njëra vjen nga yoga, ku do të përdorësh një rrip ose rrip rreth fundit të këmbës tënde për të zgjeruar hapësirën në dispozicion për kapjen e skajit dhe sjelljen e saj drejt jush.

Një tjetër ndryshim është treguar më sipër, ku në vend që të shkoni për këpucë me majë, ju synoni nivelin e këmbës që mund të arrini lehtësisht. Vini re se modeli ka këmbën e saj të përkulur. Kjo ndihmon stabilitetin, i cili nga ana tjetër mund t'ju ndihmojë të mbani një shtrirje të mirë të trungut tuaj kur ju bëni shtrirjen.

4 -

Shtrirja e gjoksit të këmbës

Për çfarëdo arsye (ndoshta ju jeni shtatzënë, plagosur, ose në dhimbje, për shembull) ju nuk mund të ndiheni rehat duke u ulur e lart nga dyshemeja për të bërë shtrirjen tuaj të çarçafëve. Çfarë duhet të bëni?

Ka stërvitjen prekëse të përshkruar më herët, por siç kemi diskutuar, për ta bërë këtë mirë, duhet të adresosh disa pika të shtrirjes, si dhe të dimë se kur dhe si të ndryshosh përvojën për sigurinë tënde.

Por në qoftë se jeni vetëm një ushtrues i rregullt i tipit, ju mund të kryeni një shtrirje të dendur me një këmbë nga një pozitë në këmbë. Thjesht zgjasni 1 këmbë jashtë, dhe mbani shpinën drejt, përkulem nga nyjet tuaja të gjoksit për të sjellë gjoksin tuaj drejt kofshës tuaj. Këmba që nuk është shtrirë do të përkulet edhe në gju.

Ju nuk keni për të marrë të gjithë rrugën atje për të ndjehen një shtrirje. Shkoni vetëm aq sa mundeni pa dhimbje, tendosje ose tronditje. Nëse keni nevojë për mbështetje shtesë, mbajeni në një pjesë të mobiljeve ose në një mur.

5 -

Shtrihuni lehtë për atletët

Nëse jeni aktiv, një mënyrë e shkëlqyeshme për të "marrë" hamstrings është të vendosni thembra ose kyçin e këmbës në një këmbë për diçka që ka të bëjë me lartësinë e belit ose pak më të ulët dhe përkulet në hips tuaj për të sjellë pjesën e përparme të trungut tuaj drejt tuaj kofshë. Mbajtja e shpinës drejt do t'ju japë rezultatet më të mira, ndërsa në të njëjtën kohë do t'ju ofrojë siguri për shtyllën kurrizore.

6 -

Shtrëngimi i avancuar i hamstrushit për atletët

Nëse shtrirja e mëparshme e karremësës për atletët nuk është mjaft sfiduese, mund të provoni ta bëni atë në një këmbë me një këmbë.

7 -

Shtrëngimi i gurëve të partnerit

Dhe së fundi, një mënyrë e shkëlqyer për të përmirësuar shtrirjen tuaj të kërcitjes është duke marrë një shok (ose punonjës të trupit) për t'ju ndihmuar. Sigurohuni që t'i jepni atij ose asaj reagime se sa presion mund të merrni. Intensiteti ideal është në mes të rehatshme dhe sfiduese.