Kryerja e squats me një mur prapa ju mund të jetë i madh për sjellje tuaj, si dhe stabilitetin tuaj kryesor . Dhe kjo nuk mund të jetë e keqe për shpinën tuaj!
Këmbët e murit punojnë me muskujt tuaj të hip, dhe hips të fortë, fleksibël kanë tendencë të përkthejnë në një shpinë të mbështetur mirë. Me fjalë të tjera, fuqia që ju jeni në gjendje për të gjeneruar në quadriceps, hamstrings, dhe kofshët e jashtme dhe të brendshme duke bërë squats mur mund të sigurojë një modicum të parandalimit të lëndimit për të ulët mbrapa tuaj.
Mund të japë gjithashtu mbështetjen tuaj për sjelljen tuaj.
E njëjta gjë vlen edhe për të gjithë abdominalet e thella të thella. Një studim i vitit 2013 i publikuar në Journal of Physical Therapy Science zbuloi se kryerja e squateve të modifikuara të murit, si dhe ura hip, rriti trashësinë e të dy abdominave tërthore dhe obliques të brendshëm, të cilat janë dy muskujt kyç të qendrës kryesore të vendosura në trungun tuaj.
Autorët përfunduan raportin e tyre duke thënë se duke punuar me muret e modifikuara të murit në ditën tënde mund të jetë më e lehtë për të kryer se sa ura, pasi urat kërkojnë hapësirë në dysheme dhe mat.
Bërja e 10 squats mur në ditë për disa javë do të mund të sfidojë muskujt tuaj të çiklistit në një mënyrë të madhe.
Në rast se nuk e dini, quadriceps janë një grup prej katër muskujve të vendosur në pjesën e përparme të kofshës. Një nga muskujt quadriceps kalon dy hip dhe gjunjë, duke lëvizur lëvizjen në dy nyje të ndryshme. Quadriceps kalojnë dy hip dhe gjunjë, duke lëvizur në dy nyje të ndryshme.
Por kjo është efekti i squats mur në hip e që është më e rëndësishme për dhimbje prapa, sjellje të mirë dhe lehtësinë e lëvizjes.
Squats me mure ose pa mure?
Atletët e orientuar nga performanca në përgjithësi bëjnë shumë mbledhje të plota, shpesh me një barbell nëpër shpatullat e tyre, si pjesë e rutinës së rregullt të ushtrimit të tyre.
Për ne, megjithatë, kjo nuk mund të jetë e mundur. Dhimbja e shpinës, dhimbja e gju, dhimbja e hip janë disa nga disa pengesa të mundshme që mund të marrin në rrugën tonë.
Nëse stërvitja e mëposhtme sjell në gjunjë ose mbrapa pan, ulni thellësinë e grumbullimit deri sa të mos ndjeni asnjë dhimbje, ose mos bëni fare ushtrimin. Ju nuk duhet të ndjeni dhimbje ose siklet në çdo kohë gjatë këtij ushtrimi.
Dhe nëse keni një dëmtim ekzistues mbrapa ose në gjunjë, dhimbje ose ndonjë gjendje tjetër mjekësore, pyesni mjekun tuaj ose terapistin fizik nëse ky stërvitje është i përshtatshëm për ju përpara se ta provoni.
Provoni një këmbanë përgjatë murit
Ky version i mbledhjes së murit fokusohet në zhvillimin e forcës në bark, pra, në qendër, në muskul.
Ngrihuni drejt kundrejt një muri. Në mënyrë ideale, këmbët tuaja do të jenë kundër tabelës së tabelës, por nëse kjo nuk është e rehatshme, është mirë që të ndërmerrni një ose dy hap përpara. Mundohuni të rregulloni gjunjët me zonën midis gishtit të madh dhe gishtit të dytë.
Një mënyrë për të trajtuar dhimbjen e butë ose potencial të gjurit është të vendosni këmbët tuaja në të dyja anët. Kjo lejon një bazë më të gjerë të mbështetjes, e cila mund të kursejë shpinën, e sidomos gjunjët, nga ngjeshja e panevojshme.
Thithni, pastaj nxisni dhe tërhiqni muskujt tuaj të poshtëm të barkut. Ndërsa nxjerrni, bëjini gjunjët dhe rrëshqisni një pjesë poshtë murit. Në rastin ideal, do të arrini pothuajse në dysheme, por e leni dhimbjen tuaj të udhëzojë se sa larg ju shkoni.
Gjatë gjithë lëvizjes, mbani shikimin tuaj drejt para jush, gjunjët pak të përkulur dhe mjekrën tuaj të vogël. Mundohuni të mbani mbrapa kokën tuaj duke prekur mur (pa u përpjekur shumë e vështirë, që është.)
Lëvizni ngadalë në pozicionin e fillimit. Stërvitje për muskujt tuaj në vend duhet të intensifikohen gjatë rrugës, sidomos nëse nuk e nxitoni lëvizjen.
Përsëriteni deri në 10 herë.
Graduate Squats tuaj mur
Pasi squats mur të bëhet një copë tortë, ju me siguri mund të diplomuar veten të squats larg nga muri.
Por mund ta ngrini edhe më shumë sfidën duke prezantuar qëllimisht ekuilibrin në ekuacion. Një tjetër studim i botuar në Journal of Physical Therapy Science , këtë herë në vitin 2015, zbuloi se squats të murit të paqëndrueshëm, që barazohet me qëndrimin në një sipërfaqe si një top Bosu, ndihmon në ndërtimin e muskujve përgjegjës për sjellje të mirë.
Ndërsa squats mur peshë trupit mund të jetë një mënyrë e madhe për të ndikuar pozitivisht mbrapa tuaj, strategjia më e mirë është ajo që përfshin një shumëllojshmëri të ushtrimeve. Me shumë lëvizje të ndryshme, mund të jeni në gjendje t'i adresoni të gjitha muskujt që ndikojnë në shpinën tuaj të ulët për shtrirje dhe përforcime. Shikoni lëvizjet e mëposhtme:
burimi:
> Cho, M., PhD, PT Efektet e ushtrimeve të ndryshuara të kallamave të murit në gjatësinë mesatare të muskujve të rritjes së të rriturve dhe stabilitetit të shtresës së mesit J Phys Ther Sci Qershor 2013.
> Lee, Y. Ndikimi i stërvitjeve të paqëndrueshme të këmbëve të modifikuara të murit në qëndrimin e studentëve të universitetit femra. J Phys Ther Sci. Gusht. 2015
> Moffat, Marilyn, PT Ph.D. dhe Vickery, Steve. Libri i Shoqatës Amerikane të Terapisë Fizike të Mirëmbajtjes dhe Riparimit të Trupit. Librat e Owl. Henry Holt dhe Company, LLC. Nju Jork, Nju Jork, 1999. Rri dhe arrin p.216.