10 Ushtrime për forcimin e kuadrove të sigurta për të ndihmuar mbrapa

1 -

Quad Forcimi i Ushtrimeve dhe Kthimi juaj

Ushtrimet për forcimin e kuadrave mund të bëjnë një shtesë të mirë për parandalimin e dhimbjeve ose programin e menaxhimit. Kjo është për shkak se kuadrat e fortë mund të ndihmojnë në mbështetjen e shtyllës kurrizore.

Deri në një pikë, nuk ka rëndësi se cilën ushtrim ju zgjidhni. Përkundrazi, ideja është të shtriheni në gjunjë dhe / ose të përkulni ijet. (Muskujt Quadriceps kalojnë dhe punojnë të dy këto nyje).

Sigurisht, nëse nuk keni ushtruar shumë, keni probleme të shpinës, hip dhe / ose probleme në gjunjë dhe / ose po ktheheni për të ushtruar pas një kohe të largët, filloni lehtë. Ide për të cilat përfshihen kuadrat kuadro (shih rrëshqitjen e ardhshme për udhëzime) dhe makina e zgjatjes së këmbës në palestër

Çelësi për të punuar me makinat e forcës në palestër është përdorimi i peshave të lehta deri sa të gjitha muskujt e trupit tuaj janë mjaft të forta për t'ju mbështetur përmes të gjitha aktiviteteve tuaja të rregullta. Në atë pikë, merrni parasysh sasinë e peshës për të ndërtuar më shumë masa muskulore. Asnjëherë mos e trajnoni me dhimbje.

2 -

Quad vendos

Quad përcakton një mënyrë mjaft të lehtë për të filluar punën e muskujve. Të gjithë ju bëni është uluni me këmbët tuaja drejt para jush dhe lidhni muskujt statikisht. (Bëni një këmbë në një kohë). Dhjetë përsëritjet e 1 sekondës secila janë të mira në fillim, por ndërsa fitoni më shumë, mund të rritni numrin e reps ose shtoni në një set të dytë.

3 -

Çeliku i murit

Squats kundër murit me një top të aftë prapa shpinës është një ushtrim tjetër i kuadrit i fillestar. Muri ju jep pak stabilitet, i cili liron muskujt tuaj për një lëvizshmëri më të mirë. Topi e bën lëvizjen lart e poshtë pak më të lehtë.

Plus, hipur lart e poshtë në një top të gjallë është një lloj argëtimi, dhe mund të ndihmojë të marrë mendjen tuaj nga ndjenja e djegies.

4 -

squats

Nëse jeni serioz në lidhje me marrjen e më të fortë në muskujt quad tuaj, një mbledhje e mirë - bërë me teknikë të mirë është një duhet të ketë stërvitje në programin tuaj. Ka shumë për ta bërë këtë stërvitje mirë, kështu që unë do të të lejoj ekspertin e stërvitjes Paige Waehner t'ju drejtojë. Shikoni artikullin e saj Mësoni si të bëni një çikë.

Nga rruga, squats punojnë më shumë se vetëm muskujt quadriceps tuaj. Ata gjithashtu forcojnë hamstrings, core, prapa dhe prapanicë muskujt.

5 -

Rri pezull Uluni mbi një top të përshtatshëm

Çfarë mënyre më të mirë për të sfiduar muskujt tuaj quad se sa duke rri pezull mbi një top të përshtatshëm? Ndërsa shtrihesh mbi topin, bëj hipsin dhe gjunjët (gjithmonë një praktikë e mirë për shpinat) dhe qëndro atje për disa sekonda. Kohëzgjatja që zgjidhni për të shpenzuar si kjo duhet të varet nga sa e fortë janë quads tuaj aktualisht. Mos harroni të merrni frymë!

6 -

Ushtrimet për Forcimin e Quad janë më shumë kënaqësi me një partner

Le të përballojmë atë. Ushtrimet për forcimin e kuadrave janë vetëm më shumë kënaqësi me një partner.

Vendoseni veten prapa për t'u kthyer me partnerin tuaj për të filluar. Pastaj, të dyja ju duhet të përkuleni pak në hips dhe gjunjë. Mbështetni njëri-tjetrin duke u mbështetur në njëri-tjetrin - kjo mund të marrë pak presion mbi këmbët tuaja, duke ju lejuar të qëndroni atje më gjatë.

7 -

Ndryshoni stërvitjen tuaj të përhershme për forcimin e kuadrit

Çdo program i mirë stërvitje ka nevojë për shumëllojshmëri. Shumëllojshmëria është e mirë për "marrjen" e më shumë fibrave të muskujve dhe trajnimin për funksionalitetin e përditshëm. Për një grumbull këmbësorësh, ju mund të shtoni një kthesë të vogël trungu duke u përkulur (nga hips dhe jo prapa, ju lutem) dhe duke prekur një kyçin e këmbës ose gishtin me dorën që është në anën e kundërt të trupit tuaj.

Gjithashtu Provoni: Yoga Sun Përshëndetje juaj Back do Love

8 -

Ulur këmbët Extensions

Shtrirja e këmbëve të këmbëve janë të mira për të dyja zonat e quadriceps - hip dhe gju. Uluni në një karrige ose sfidoni ekuilibrin dhe qëndrimin duke ulur në një top të përshtatshëm. (Përdorni karrigen nëse jeni i dobët ose sapo jeni duke u nisur.) Zgjasni këmbën derisa gjuja juaj të jetë e drejtë, por jo e mbyllur. Bëni rreth 10 prej tyre me sjellje të mirë .

9 -

Lunges butë me një top të arsyeshëm

Nëse shpina juaj mund të përballojë sfida me një këmbë, uleni lehtë në një top me një këmbë të përkulur përpara dhe tjetrën drejt prapa jush. Këmbët duhet të marrin pjesën më të madhe të peshës tuaj, dhe topi është atje për të "kapur" nëse gjërat fillojnë të shkojnë keq.

Lean peshën e trungu tuaj përpara mbi këmbën tuaj të përkulur dhe të mbajë për 5-10 sekonda. Kthehuni në pozicionin e fillimit dhe përsëritni 5-10 herë.

10 -

Forcimi i ardhshëm i nivelit të katërt

Pasi të keni zotëruar 9 forcuesit e mëparshëm të katër, merreni sfidën në nivelin e ardhshëm duke balancuar në këmbën 1 (të përkulur) ndërsa e shtrini tjetrin para jush.

Related: Merrni Urat e Hip tuaj në nivelin e ardhshëm