Ata prej nesh që kanë "arritur një moshë të caktuar" (p.sh. baby boomers, të moshuarit dhe të moshuarit) mund të dinë mirë dhimbjen e artritit kurrizor. Arthritis (osteoarthritis), një gjendje në të cilën kërc rreth eshtrave dhe nyjeve erodes, mund të jetë me të vërtetë shumë e dhimbshme. Gjithashtu shkakton që nyjet të ngrihen, duke bërë që aktivitetet e përditshme të jenë të vështira për t'u kryer. Osteoarthritis tenton të ndodhë më së shumti me moshën, stresin përsëritës ose pas lëndimit ose traumën në të përbashkët (t) tuaj.
Në përgjithësi, ofruesit e shëndetësisë marrin një qasje multidisiplinare për të menaxhuar dhimbjen dhe simptomat e tjera të kësaj gjendjeje. Për shembull, mjeku ose terapisti juaj fizik mund t'ju këshillojë për mënyrat që ju mund të mbroni nyjet tuaja, si dhe të punoni në vargun tuaj të qafës së lëvizjes me ushtrime të thjeshta. Dhe ajo mund t'ju paralajmërojë që të balanconi aktivitetin tuaj me pushim për të shmangur presionin e panevojshëm në shpinë kur muskujt tuaj të lodhen. Kjo është përveç ndonjë ilaçi që doktori juaj mund të përshkruajë për ju.
Ushtrimi për menaxhimin e simptomave të artritit kurrizor
Nëse po arrini vetëm në atë moshë, mund të kërkoni butonin e shpëtimit që do t'ju mundësojë të shmangni plotësisht këtë kusht. Ka shumë të ngjarë që një buton i tillë magjik nuk ekziston, por stërvitja, sidomos një gamë e ushtrimit të lëvizjes , është ndoshta bast juaj më e mirë.
Dhe nëse jeni mirë në vitet e tua të vjetra, mjeku juaj mund (shumë herë) të ketë sugjeruar fuqimisht që të ushtroni rregullisht për të trajtuar ngurtësinë dhe dhimbjen e përbashkët.
Pse?
Lëvizja është vija e parë e mbrojtjes kur parandalon artritin spinale dhe kufizon zhvillimin e tij në fazat e hershme, thotë Debbie Turczan, një specialist klinik në terapinë fizike në New York Presbyterian Hospital / Weill Cornell Medical Center në Nju Jork. "Është gjithashtu një strategji e mirë për zvogëlimin e dhimbjes", shton ajo.
Ndërsa fleksibiliteti dhe shtrirja e ushtrimeve të lëvizjes janë vendimtare për menaxhimin e simptomave të artritit të qafës, forcimi i qafës gjithashtu luan një rol të rëndësishëm.
Strategjia për forcimin e muskujve për lehtësimin e artritit Qëndrimi i qafës
Muskujt rreth nyjeve kurrizore janë të dizajnuara për të mbështetur qafën dhe shpinën. Së bashku me një sërë ushtrimesh të lëvizjes (të cilat duhet të jenë linja juaj e parë e mbrojtjes), menaxhimi i dhimbjes së artritit të qafës mund të përmirësohet në masë të madhe nëse forconi muskujt tuaj. Kjo ndodh sepse kur muskujt kanë për qëllim të mbështesin shpinë, janë shumë të dobët për të përmbushur përgjegjësinë e tyre, presionin dhe rezultatin e ngjeshjes. Shtypja e shtyllës kurrizore mund të shkaktojë dhimbje dhe më tej zhvillimin e artritit tuaj.
Një program forcimi për të mbrojtur nyjet dhe për të lehtësuar dhimbjet që lidhen me artritin e qafës i drejtohet dy grupeve të muskujve - të dyja ndodhen në pjesën e pasme të kafkës dhe qafës, thotë Hagit Rajter, një terapist fizik në Qendrën e Përbashkët të Mobilitetit në Spitalin Special të Kirurgjisë së Nju Jorkut. Këto grupe të muskujve quhen qafës së mitrës (qafës së qafës së mitrës), paraspinals (paraspinal referohet pranë shtyllës kurrizore) dhe suboccipitals. Muskujt subokipital janë ato që ndodhen nën kahun e kafkës.
Rajter rekomandon ushtrimet themelore të forcimit të qafës:
1. Zbërthimi i qafës së mitrës
Sipas Rajter, stërvitja e tërheqjes së qafës së mitrës forcon muskujt (drejtpërdrejtë capitis dhe longus capitus) përpara dhe lirojnë ato në shpinë.
Ju ose mund të uleni ose të shtriheni për ushtrimin e tërheqjes së qafës së mitrës. Nëse jeni shtrirë, vendosni një peshqirë të rrokullisur 2 "deri në 3" nën qafën tuaj për mbështetje dhe rehati. Nëse ulesh, sigurohu që është me sjellje të mirë .
Filloni me kokën tuaj të drejtë. Pa përkulur mjekrën (lart ose poshtë), shtypni kokën prapa. Qëllimi është ta ktheni atë në pikën ku ajo përputhet me kolonën tuaj kurrizore . Ju mund të ndjeni një shtrirje në shpinë të qafës tuaj. Relax dhe përsëris.
ose udhëzime më të hollësishme shih:
- Stërvitja e qafës për qëndrimin e kokës përpara mund të ndihmojë në përgatitjen për të bërë një tërheqje qafës së mitrës
- Udhëzimet e ushtrimit të qafës së mitrës
Rajter rekomandon kryerjen e 5 reps, 5 herë në ditë, për një total prej 20 deri 30 reps, por ajo thotë se mënyra se si ta thyeni atë nuk është e rëndësishme. Me fjalë të tjera, ju mund të bëni të gjitha 20-30 në vend në vend të 5 reps 5 herë në ditë, në qoftë se punon më mirë për ju. Ideja është që ju duhet të plotësoni 20-30 në ditë për të bërë një ndryshim në forcën tuaj të muskujve të qafës.
2. Shko Isometric
Përveç stërvitjes së tërheqjes së qafës së mitrës, forcimi i muskujve të qafës përfshin punën isometrike. Një tkurrje izometrike e muskujve është ajo që është statike. Me fjalë të tjera, ky lloj i tkurrjes nuk prodhon lëvizje të dukshme. Një shembull i një tkurrjeje isometrike është ajo që ndodh me muskujt e bicepsit (para krahut të sipërm) kur mbani një qese ushqimore me përkulje të bërrylit, por pa lëvizur krahun ose duke marrë çantën kudo, thotë Rajter.
Të dy Turczan dhe Rajter thonë se stërvitja isometrike është trajtimi standard për menaxhimin e simptomave të artritit të qafës. Të dy terapistët në përgjithësi fillojnë pacientët e tyre me rezistencë të butë (që nënkupton aplikimin e presionit më pak - rreth 50% më pak se max).
Turczan përparon pacientët e saj me punë më sfiduese kur ata janë gati. Rajter shpërndau me mua instruksione specifike për forcuesit themelor izometrik të qafës:
Isometric Qafa Flexion dhe zgjerimin Forcimi
Përkulja e qafës së mitrës (që do të thotë qafë) ndodh kur ti përkulësh kokën përpara, dhe shtrirja e qafës së mitrës ndodh kur ti kthesh kokën prapa. Megjithëse përqendroheni në lëvizjen e kokës gjatë stërvitjes, veprimet e përkuljes dhe zgjatjes që ne po kërkojmë ndodhin në qafë. Muskujt e prekur në këtë ushtrim quhen flexors (muskujt në frontin e qafës) dhe extensors (muskujt në anën e pasme të qafës).
Uluni ose qëndroni. Vendoseni pëllëmbën e një dore kundër ballit tuaj dhe butësisht shtypni atë, por i rezistoni lëvizjes me kokën tuaj. Me fjalë të tjera, ndërsa dora jote shtypet në ballin tënd, kokën tuaj do të shtypet përsëri në dorën tuaj. Mbani për një numër 5. Ashtu si me ushtrimet e tjera, Rajter thotë se duke bërë 20-30 prej tyre është një domosdoshmëri, por ju mund të thyejnë grupet dhe reps si ju pëlqen.
Përsëritni me dorën tuaj në anën e pasme të kafkës, duke shtypur dorën përpara, dhe kokën tuaj në dorën tuaj.
Forcimi Isometrik i Qafës së Lartë të Muskujve
Flokët laterale përkulje do të thotë në thelb të anim kokën tuaj në njërën anë . Muskujt e prekur në këtë stërvitje quhen flexors lateral.
Vendoseni pëllëmbën në tempullin tuaj të djathtë dhe shtypni veshin tuaj të majtë në shpatullën tuaj të majtë. Rezistoni lëvizjen e kokës me dorën tuaj. Mbajeni për një numër prej 5. Relax kthehuni në pozicionin e fillimit shumë ngadalë. Bëni disa nga këto (deri në 20-30 të rekomanduara nga Rajter) dhe përsërisni në anën tjetër.
Me ushtrime izometrike, Rajter thotë se është e rëndësishme të lëvizësh ngadalë, sidomos kur zbutësh tkurrjen e muskujve dhe sillesh kokën prapa në pozicionin e drejtë. "Qafa është një zonë e ndjeshme dhe një ku është veçanërisht e rëndësishme për të shmangur tundimin", thotë ajo. Ajo gjithashtu paralajmëron kundër bërjes së lëvizjeve kërcimtare. Kjo është për shkak se kërcimi nuk rezulton në përforcim, më thotë ajo.
Për njerëzit që janë më të fortë, Turczan sugjeron marrjen e kokës kur bëni ushtrime forcuese dhe shtrënguese. Për shembull, ndërsa në një pozicion dërrasash, sigurohuni që të mos lini kokën tuaj të bjerë. "Shumë njerëz kanë formë dhe forcë të madhe kur bëjnë këtë pozitë," thotë ajo, "por ata e lanë kokën e tyre të prerë. Kjo i mban muskujt e qafës të dobët. "
burimet:
Spondiloza qafës së mitrës (Arthritis of the Neck). Akademia Amerikane e Kirurgëve Ortopedikë. http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=a00369 Përditësimi i fundit. Nëntor 2009.
Intervistë telefonike. Rajter, Hagit, PT, MSPT, Shroth Scoliosis Therapist, Cert. McKenzie Therapist, terapist fizik i avancuar i klinikës, Qendra e Përbashkët e Mobilitetit, Spitali për Kirurgji të Veçantë, New York City. Shtator 2011.
Intervistë me email. Turczan, Debbie, MSPT, terapist fizik dhe mësues i Yoga. Qyteti i Nju Jorkut. Shtator 2011.