Nëse keni qenë të pafuqishëm sa të keni pësuar një shtrembërim të ligamentit tuaj kryqëzor përpara (ACL) , atëherë ju e dini se sa e dhimbshme dhe ligështuese mund të jetë ky lëndim. Një lot i ACL-së tuaj mund të ju ndalojë të merrni pjesë plotësisht në sport, dhe mund t'ju nevojitet një operacion për të ndihmuar në riparimin e ACL-së tuaj.
Pas një dëmtimi ACL, mund të punoni me një terapist fizik për t'ju ndihmuar të riktheni vargun normal të gjuit (ROM) dhe forcën , ulni dhimbjen në gjunjë dhe të eliminoni ënjtjen në gjunjë.
Nëse keni nevojë për kirurgji, terapisti juaj fizik mund t'ju ndihmojë t'ju udhëzojë përmes protokollit tuaj ACL dhe ai ose ajo mund t'ju ndihmojë të ktheheni në ecjen normale, drejtimin dhe aktivitetin e atletikës shpejt dhe në mënyrë të sigurt.
Komponentët e një programi Rehab ACL
Një program rehabilitimi ACL do të përqëndrohet në shumë komponentë për t'ju ndihmuar të ktheheni në lëvizjen normale funksionale. Këto përfshijnë, por nuk kufizohen vetëm në:
- Rivendosja e ROM
- Përmirësimi i forcës së quadriceps tuaj, hamstrings, viçat, dhe muskujt gluteal
- Zvogëlimi i dhimbjes dhe ënjtjes në gjurin tuaj
- Trajnimi i Gait
- Trajnimi i bilancit
- Trajnimi Plyometrics
- Kthimi në funksione dhe atletikë normale
Një komponent i rëndësishëm i punës me terapistin tuaj fizik pas një dëmtimi ose operacioni ACL është të zhvillojë strategji për të ndihmuar në parandalimin e lotëve të ardhshëm ACL. Disa nga këto strategji përfshijnë ruajtjen e forcës së duhur në muskujt e këmbëve dhe ruajtjen e balancës së mirë dhe ndërgjegjësimin për pozicionin tuaj të trupit.
Kthimi dhe ulja e saktë
Një mënyrë tjetër për të ndihmuar në parandalimin e dëmtimit të ACL-së tuaj është të mësosh se si të hidhesh dhe të futesh siç duhet.
Nëse nuk jeni duke hequr dhe ulur siç duhet kur hopping dhe kërcyer, ju mund të vënë gjunjët nën stres të tepërt dhe tendosje, dhe kjo në fund të fundit mund të dëmtojë ACL tuaj në gjurin tuaj.
Për të mësuar mënyrën e duhur për të hyrë dhe për të parandaluar dëmtimin e ACL, duhet së pari të dish mënyrën e gabuar të hidhen dhe të ulen.
Kjo përfshin hedhjen dhe uljen në mënyrë të tillë që gjunjët të vijnë shpejt së bashku kur të hiqen nga një kërcim ose kur ulen nga një kërcim.
Kur gjunjët mblidhen së bashku, duke kërcyer, stresi i tepërt dhe tendosja vendosen në gjurin tuaj, dhe kocka juaj e shin mund të rrotullohet pak. Ky rotacion dhe tendosje përmes bashkimit të gjurit mund të vendosni ACL tuaj nën stres të konsiderueshëm dhe ky stres mund të çojë në një shtrembërim ACL ose lot të plotë.
Kur hedhni, duke kufizuar shumën që gjunjët tuaj të kthehen dhe të prekë kur ngritjes dhe ulje mund të ndihmojë për të zvogëluar mundësinë e plagosjes ACL tuaj. Duke punuar me terapistin tuaj fizik dhe duke u trajnuar siç duhet për të hyrë dhe për t'u ulur, pozicioni i duhur i gjunjëve do të bëhet natyra e dytë për ju.
Këtu është se si të praktikoni hedhjen dhe uljen në klinikë ose në palestër:
- Qëndroni me këmbët tuaja rreth gjerësisë së shpatullave.
- Vendosni një vijë të vogël në dysheme para gishtërinjve tuaj dhe vendosni një pasqyrë para jush.
- Hop me të dy këmbët mbi vijën ndërsa shikuar në pasqyrë.
- Sigurohuni që gjunjët të mos vijnë së bashku kur jeni duke marrë ose ulje.
- Hidhni prapa në vijë, duke mbajtur këmbët larg gjerësisë së shpatullave dhe gjunjët larg kur nisni dhe ulni.
Pas kryerjes së disa përsëritjeve të hopping, dikush keni shikuar ju të marrë jashtë dhe toka për të siguruar që gjunjët nuk janë duke prekur dhe se këmbët tuaja mbeten larg gjerësisë sup.
Jumping Progression
Pasi të keni zotëruar hopping mbi një linjë, është koha për të shtuar një sfidë pak më shumë për trajnimin tuaj. Për ta bërë këtë, ju mund të përdorni një kuti plyometric për të hyrë në dhe jashtë. Përsëri, përdorni një pasqyrë për të siguruar që ju i mbani këmbët larg gjerësisë së shpatullave dhe gjunjët nuk prekni kur kërcejnë ose ulen. Ndryshimi i lartësisë së kutisë mund të shtojë sfidë pak a shumë sipas nevojës.
Ju gjithashtu mund të sfidoni veten duke kërcyer anash mbi një vijë ose mbi dhe jashtë kutisë. Qëllimi mbetet i njëjtë - gjithmonë toka me gjunjë dhe këmbë larg.
Pasi të jeni duke kërcyer dhe ulur rregullisht në mënyrë të rregullt me të dyja këmbët (duhet të keni terapistin tuaj fizik), është koha të përparoni në hops të vetëm të këmbës .
Filloni këmbën e vetme duke hopping duke u hedhur mbi një rresht në dysheme. Hop përpara dhe prapa, duke u siguruar që gjuri juaj nuk po kthehet nga brenda kur të largoheni ose të rrini. Pasi hopping over a line është e lehtë, përparim në kutinë hedhje me një këmbë, përpara dhe prapa ose nga njëra anë në tjetrën. Vetëm të jetë i sigurt gjunjë juaj qëndron mbi gishtërinjtë tuaj dhe nuk devijojnë nga brenda ndërsa hopping.
Mos harroni, jo të gjitha lëndimet mund të parandalohen. Por, duke mësuar të hidhesh dhe të futesh në klinikë, mund të minimizosh mundësitë për të lënduar një dëmtim të ligamentit të gjurit, si një shtrembërim ACL gjatë lojës sportive.
Bisedoni me mjekun tuaj ose terapistin fizik përpara se të filloni ndonjë program stërvitje për t'u siguruar që është e sigurt për ju. Terapistja juaj fizike gjithashtu mund t'ju ndihmojë të zbatoni planin e duhur të trajnimit, duke përfshirë hedhjen dhe uljen korrekte, për të ndihmuar në parandalimin e lëndimeve ACL.
Burimi: J. Troy Blackburn, Marc F. Norcross, Lindsey N. Cannon dhe Steven M. Zinder (2013) Rryma e muskujve dhe qëndrueshmëria Biomechanics Lidhur me ligamentin e kryqëzuar anësor Duke u ngarkuar. Gazeta e Trajnimit Atletik në shtyp.