Ushtrimet synojnë të përmirësojnë forcën dhe gamën e levizjes
Një dëmtim i ligamentit të kryqëzuar anësor (ACL) mund të jetë aq i komplikuar sa tingëllon emri. Përfshin ligamentin në mes të gjurit, i cili parandalon rrëshqitjen e kockave nga kocka e kofshës. Një dëmtim ACL është shkaktuar nga mbivendosja ose prerja e ligamentit, pjesërisht ose tërësisht.
Një dëmtim i ACL ndikon në stabilitetin e gjuit tuaj, duke rezultuar në një humbje të fuqisë së këmbës dhe një kufizim në sferën e levizjes së gjurit.
Lotët ose këputjet e rënda shpesh kërkojnë kirurgji dhe rehabilitim të gjerë për të rivendosur plotësisht lëvizshmërinë tuaj.
Rehabilitimi në shtëpi
Nëse përballen me një dëmtim ACL, ka një numër të ushtrimeve që mund të bëni në shtëpi për të mbajtur më mirë forcën dhe lëvizjen pa shkaktuar lëndime të mëtejshme në ACL. Këto mund të bëhen para operacionit nëse nevojitet, ose në lidhje me terapinë fizike në vazhdim.
Qëllimi është që të shmanget compression e gju ose ndonjë ushtrim që mund të jetë peshë. Në vend të kësaj, ju do të fokusoheni në forcimin e muskujve që rrethojnë gju- quadricaps ("quads") dhe hamstrings ("hams") - ndërsa gradualisht zgjerimin gamën tuaj të lëvizjes në mënyrë që gjuri juaj nuk "ngrijë".
Duke bërë këto në shtëpi (në mënyrë ideale me kontributin e mjekut ose terapistit tuaj fizik ), ju mund të jeni më mirë të përgatitur për kirurgji nëse është e nevojshme, ose të korrni përfitimet e plota të një programi të strukturuar rehabilitimi.
Ushtrime për Kur Gjuri juaj është ende i brishtë
Kur filloni fillimisht, harrojeni adage "asnjë dhimbje, asnjë fitim". Ndërsa ju ka të ngjarë të përjetoni siklet kur ushtroni quads dhe hams, mbrapa larg nga çdo lëvizje që shkakton dhimbje të plotë.
Mos harroni se shtytja shumë e vështirë mund t'i bëjë gjërat edhe më keq dhe të rezultojë në një kohë më të gjatë shërimi.
Këtu janë tre nga ushtrimet më të mira (dhe më të sigurta) për të trajtuar një dëmtim ACL kur filloni së pari:
- Slides thembra përfshijnë zgjatjen e gju pa mbajtur ndonjë peshë. Filloni duke ulur në dysheme me këmbët tuaja të shtrirë. Ngadalë bëj gjurin e plagosur, ndërsa rrëshqitje thembra mbi dysheme ndaj jush. Ngadalë rrëshqisni këmbën përsëri në pozicionin e fillimit dhe përsërisni 10 herë.
- Kontraktimet isometrike të quads gjithashtu janë ulur. Për këtë, ju do të duhet të uleni në dysheme me këmbën tuaj të plagosur të shtrirë dhe këmbën tjetër të përkulur. Tani lidheni ngadalë quadriceps e gjunjët e plagosur pa lëvizur këmbën dhe mbajeni për 10 sekonda. Qetësohuni. Përsëriteni 10 herë.
Flokët e prirur për gju përfshijnë shtrirë në barkun tuaj me këmbët tuaja drejt. Tani përkulni gjurin tuaj të lënduar dhe sillni thembrën tuaj drejt mollave tuaja. Mbaj pesë sekonda. Qetësohuni. Përsëriteni 10 herë.
Ushtrime pas subvencioneve të fryrjes
Ndërsa ënjtja e gjurit fillon të zhduket, gradualisht duhet të qëndroni në të dy këmbët pa favorizuar këmbën e papjekur. Kur jeni plotësisht në gjendje ta bëni këtë, mund të filloni duke shtuar ushtrimet në vijim:
- Zgjatimet e gjuhës pasive kërkojnë dy karrige me lartësi të barabartë. Vendosni karriget përballë njëri-tjetrit në një distancë pak më të shkurtër se gjatësia e këmbës suaj. Uluni në një karrige dhe vendoseni thembrën në selinë e tjetrës. Relax këmbën tuaj dhe lejojnë gjurin tuaj për të shpjegoj. Rri në këtë pozicion 1-2 minuta disa herë në ditë për të shtrirë gradualisht hamstrings.
- Ngritjet e thembra bëhen gjatë qëndrimit. Filloni duke vendosur një dorë në anën e pasme të një karrige për bilancin. Tani ngre ngadalë thembrën e këmbës suaj të plagosur, duke qëndruar në këmbët e majta. Qëndro atje për pesë deri në 10 sekonda. Ngadalë ulini këmbët tuaja. Përsëriteni 10 herë.
- Gjigandi squats janë bërë duke qëndruar duke mbajtur një tavolinë të guximshëm me të dyja duart. Vendosja e këmbëve tuaja larg gjerësisë së shpatullave, ngadalë përkulni gjunjët dhe ulni hips tuaj në një grumbull gjysmë. Mbajeni për 10 sekonda dhe pastaj ngadalë ktheheni në një pozicion këmbë. Përsëriteni 10 herë.
- Zgjatimet në gju kërkojnë ose një TheraBand ose një gjatësi të brezit të ushtrimit. Për të filluar, vëni në skaj një fund të Theraband rreth këmbës së tryezës dhe tjetrën rreth kyçin e këmbës tuaj të dëmtuar. (Alternuar, lidhni të dy skajet e grupit ushtarak rreth këmbës së tabelës dhe futni këmbën e këmbës së dëmtuar në fundin e lakuar.) Duke u përballur me tryezën, ngadalë ngjitni gjurin tuaj rreth 45 gradë kundrejt rezistencës së tubit. Mbajeni për disa sekonda dhe ngadalë ktheheni në një pozicion të përhershëm. Përsëriteni 10 herë.
- Qëndrimi në një këmbë është një mënyrë e shkëlqyer për të ndërtuar dhe vlerësuar fuqinë dhe balancën tuaj. Bëni këtë duke hequr këmbën e papjekur dhe duke qëndruar pa ndihmë në këmbën e lënduar për 10 sekonda. Ky ushtrim mund të mos jetë aq i lehtë në fillim, por, me kohë dhe durim, duhet ta bëni këtë gjatë disa javësh.
> Burimi:
> Wilk, K. "Parandalimi dhe Rehabilitimi i Lëndimeve të Ligamentit të Kryqëzuar Paraprak: Le të Merrim të Drejtën". J Ortho Sports Përshkrim i Shkurtër: Phys Ther. 2015; 45 (10): 728-30: DOI: 10.2519 / jospt.2015.0109.