Ka shumë arsye për të humbur peshë - zvogëlimin e stresit në nyje, rritjen e nivelit të energjisë, reduktimin e presionit të gjakut dhe lipidet, përmirësimin e gjumit dhe vetëbesimin. Humbja e peshës është gjithashtu jashtëzakonisht efektive në përmirësimin e niveleve të glukozës në gjak.
Shoqata Amerikane e Diabetit rekomandon që njerëzit me diabet tip 2 të cilët janë mbipeshë kanë për qëllim të humbin një minimum prej rreth 7% të peshës së tyre trupore.
Humbja e peshës përmirëson ndjeshmërinë ndaj insulinës . Mendoni për insulinën si një "gatekeeper" - puna është që të merrni sheqer nga qarkullimi i gjakut në qeliza për t'u përdorur për energji. Insulina hap qelizën për të lejuar glukozën brenda. Kur një person është mbipeshë, yndyra vepron si një kurs pengese dhe ndërpret insulinën nga kryerja e punës. Në vend të sheqerit që shkojnë te qelizat, ajo mbetet në gjak. Kjo është arsyeja pse ne shpesh themi, njerëzit që janë mbipeshë janë rezistente ndaj insulinës. Qelizat e tyre nuk janë në gjendje të pranojnë sheqerin në mënyrë efikase. Nga humbja e peshës mund të përmirësojmë ndjeshmërinë e insulinës dhe për këtë arsye sheqernat e ulëta të gjakut.
Ngadalshëm dhe i qëndrueshëm
Humbja e shpejtë e peshës mund të duket si mënyra për të shkuar, por shanset po humbasin peshë me një ritëm të shpejtë nuk do të jetë afatgjatë. Akademia Amerikane e Ushqimit dhe Dietetikës rekomandon humbjen prej 1 deri në 2 paund në javë. Për ta bërë këtë ju duhet të jepni një deficit kalori prej 500 deri në 1000 kalori në ditë. Këtë mund ta arrini me një kombinim të dietës dhe stërvitjes.
Si të filloni
Një dietist i regjistruar ose edukator i çertifikuar i diabetit mund të krijojë një plan të individualizuar të vakteve për ju. Planet e ushqimit duhet të individualizohen duke u bazuar në historinë, stilin e jetesës, pëlqimet dhe mospëlqimet e kaluara, si dhe reagimet ndaj disa karbohidrateve. Në mënyrë ideale, personat me diabet duhet të ndjekin një dietë të ulët të moderuar të karbohidrateve, të pasura me fibra , proteina të ligët dhe yndyrna të shëndoshë.
Hulumtimi i ri na bën të besojmë se cilësia e yndyrës është më e rëndësishme sesa marrja totale e yndyrës. Është më mirë për të shkëmbyer yndyrna të ngopura për yndyrna të shëndetshme të zemrës. Këtu janë disa këshilla të shpejta.
Ulja e marrjes së ngopur të yndyrës: Shmangni ose kufizoni proshutën, sallamin, djathin me yndyrë të plotë, gjalpën dhe lidhjet e butë. Replace këto ushqime me yndyrna të pangopura si avokado, salcë me bazë nafte, arra, fara, peshk yndyror si salmoni dhe ton, dhe djathi me yndyrë të ulët. Ju mund të rregulloni pjesë të yndyrave me dietistin tuaj të regjistruar ose edukatorin e diabetit.
Eliminimi i pijeve të sheqerit dhe i sheqernave të shtuara: Njerëzit me diabet të tipit 2 ose në rrezik duhet të shmangin të gjitha pijet e ëmbla dhe të kufizojnë marrjen e sheqernave të shtuara (madje edhe ato natyrore) siç janë sheqeri, fruktoza, mjalti, shurupi panje dhe agave. Duke zvogëluar marrjen e pijeve me sheqer dhe snacks ju jo vetëm që do të përmirësojë sheqernat e gjakut tuaj, por ju do të humbni peshë shumë.
Pjesa Kontrolloni karbohidratet tuaja: Karbohidratet janë burimet kryesore të energjisë, por, kur hahen në tepërt, trupi nuk është në gjendje t'i djegë ato si lëndë djegëse. Në vend të kësaj, karbohidratet e tepërta ruhen si yndyra. Kur zgjidhni karbohidratet është më mirë të zgjidhni ato që janë të ulëta në sheqer dhe yndyrë të shtuar, të pasura me fibra dhe të përpunuara minimalisht.
Burimet e mira të karbohidrateve përfshijnë ushqime si:
- Fruta: fruta të tërë - të freskëta, të ngrira ose të konservuara (pa sheqer të shtuar)
- Qumështi i yndyrës me yndyrë të ulët - 1% yndyrë ose qumësht i skremuar dhe kos i thjeshtë (kos i thjeshtë yndyror me yndyrë ka më pak karbohidrate dhe më shumë proteina se kos i rregullt)
- Bishtajore: të gjitha varietetet e fasule (mundësisht të thara, por nëse janë të konservuara, sigurohuni që të shpëlareni për të eliminuar shumicën e natriumit)
- Perimet niseshte: patate e ëmbël, kunguj, bizele
- Kokrra të plota: bollgur, bukë gruri, quinoa, elb, bulgar, oriz ngjyrë kafe
Është e rëndësishme që pjesa të kontrollojë karbohidratet tuaja për të kontrolluar peshën tuaj dhe sheqernat e gjakut. Shumë njerëz me diabet përfitojnë nga të hahet një dietë e qëndrueshme e karbohidrateve .
Një dietë e qëndrueshme e karbohidrateve kërkon të hahet për të njëjtën sasi të karbohidrateve për ushqim çdo ditë. Numërimi i karbohidrateve mund të bëhet pak i komplikuar, por një diete edukative e regjistruar ose një edukatore e certifikuar e diabetit mund t'ju ndihmojë të gjeni një plan vakt që punon më mirë për ju.
Nëse nuk jeni të sigurt se ku mund të gjeni një dietist të regjistruar ose edukator të çertifikuar të diabetit, kërkoni mjekun tuaj kryesor për një referim. Nëse ata nuk e dinë ndonjë prej tyre, gjithmonë mund të kërkoni për një në eatright.org. Të gjithë personat me diabet dhe prediabet kanë të drejtë të takohen me një dijetar të regjistruar ose me edukatorin e çertifikuar të diabetit.
Mbani një Journal të Ushqimit: Një ditar ushqimor ndihmon për t'ju mbajtur përgjegjës për atë që vendosni në gojën tuaj. Ju mund të përdorni një aplikacion smartphone për të regjistruar ushqimin tuaj ose për ta shkruar atë manualisht. Regjistrimi i ushqimit mund t'ju ndihmojë të zbuloni se cilat ushqime ndikojnë më shumë në sheqernat e gjakut dhe cilat lloje të kombinimeve ushqimore funksionojnë më mirë për trupin tuaj. Mund të përdoret për të ndjekur kaloritë, yndyrën, karbohidratet dhe stërvitjen. Përveç kësaj, një regjistër i ushqimit mund t'ju ndihmojë të zbuloni dhe të ndryshoni sjelljet e ushqimit. Nëse je dikush që ha emocionalisht ky është një mjet i mirë për të ndihmuar në ri-orientimin e sjelljes suaj dhe lehtësimin e ndryshimit. Humbja e peshës shkon shumë përtej numrave në shkallë - ka të bëjë me ndryshimet e jetesës që janë të qëndrueshme.
Get Moving: Ushtrimi mund të përmirësojë sheqernat e gjakut, modelet e gjumit, peshën, humor dhe nivelet e kolesterolit. Qëllimi për të marrë pjesë në aktivitetin fizik që ju të gjeni të këndshëm dhe realist. Filloni me një qëllim prej 10 minutash në ditë dhe punoni në rrugën tuaj deri në 30 minuta çdo ditë (Kolegji Amerikan i Mjekësisë Sportive rekomandim prej 150 minuta në javë). Sigurohuni që të keni leje mjekësore nga mjeku juaj para se të filloni ndonjë regjiment ushtrimesh.
> Burimet:
> Shoqata Amerikane e Diabetit. Standardet e kujdesit mjekësor në diabet - 2014. Kujdesi për diabetin. 2014 Jan; 37 Suppl 1: S14-80.
> Pozicioni i Shoqatës Amerikane të Dietetikës: Menaxhimi i Pesha. J Am Diet Assoc. 2009; 109: 330-346.
> Kolegji Amerikan i Mjekësisë Sportive. ACSM jep rekomandime të reja për cilësinë dhe sasinë e ushtrimit.