Në një moment, ndoshta keni dëgjuar se duhet të hani një dietë me fibra të lartë, por ndoshta nuk jeni të sigurt përse dhe si.
Fibra është pjesa e patretshme e karbohidrateve që gjenden në fruta , perime, drithëra, bishtajore, arra dhe fara. Fibra ndihmon për t'ju mbajtur të plotë, për të hequr kolesterolin nga zemra, nxit rregullsinë e zorrëve dhe mund të ndihmojë në rregullimin e kontrollit të glukozës në gjak.
Rekomandohet që ne të konsumojmë rreth 25-38g / ditë fibra. Por hulumtimi ka gjetur se në ato persona me diabet tip 2, intakte të larta të fibrave nga ushqimet e gjithë - rreth ~ 30-50g / ditë - mund të prodhojnë nivele më të ulëta të glukozës në serum në krahasim me një dietë me fibra të ulët.
Sipas Akademisë Amerikane të Ushqimit dhe Dietetikës pozicionin letër, besohet se kur ushqime të lartë fibër janë ingested, shkalla në të cilën glukoza shfaqet në gjak është më i ngadalshëm dhe sekrecion insulinë është zvogëluar. Fibra vonon zbrazjen dhe tretjen e stomakut. Dëshmitë eksperimentale sugjerojnë se vonesa në tretje redukton absorbimin e glukozës, duke rezultuar në sheqerna më të ulëta të gjakut dhe përmirësimin e kontrollit afatgjatë të glukozës.
Kur shtoni fibra në dietën tuaj, është e rëndësishme të bëni kaq ngadalë. Shtimi i fijeve shumë shpejt mund të shkaktojë gaz, fryrje dhe siklet. Njëkohësisht, rrisni futjen tuaj të ujit ndërsa rritni marrjen e fibrave tuaja; kjo do të ndihmojë për të lëvizur fibrat poshtë traktit tuaj të tretjes.
Numërimi i Grams Fibra
Nëse jeni duke ndjekur një dietë të qëndrueshme të karbohidrateve, ndoshta nuk keni nevojë të numëroni gram fibra. Por, sigurisht që mundesh. Përdorni etiketat për ushqimet që i kanë ato. Fibra është e shënuar nën karbohidratet totale. Mos harroni të siguroheni që të llogaritni madhësinë shërbyese. Për shembull, 2 cpp të gjalpit të bajameve përmban 3g fibra, por ju nëse hani vetëm 1 Tbsp se sa po merrni 1.5g fibra.
Ushqimet që nuk përmbajnë etiketat si pemët dhe perimet mund të llogariten duke përdorur burime të tilla si aplikacione , libra dhe faqet e internetit.
Këshilla për zgjedhjen e ushqimeve me fibra të lartë
Kur blini bukë, drithëra, drithëra dhe ushqime të tjera të lehta, synoni të blini ushqime që përmbajnë së paku 3g fibra (5g edhe më mirë!). Ju dëshironi që shumica e konsumit tuaj të grurit të përbëhet nga kokrra të plota. Sipas përkufizimit, një kokërr përmban 100% të kernelit origjinal - të gjitha krunde, embrion dhe endosperm. Mbajtja e grurit të paprekur rrit vlerën ushqyese. Në fakt, kokrra të plota kanë disa antioksidantë të vlefshëm që nuk gjenden në fruta dhe perime, si dhe vitamina B, vitamina E, magnez, hekur dhe fibër.
Ju mund të identifikoni një ushqim si një grurë të tërë, duke gjetur të gjithë vulën e grurit apo duke kërkuar në listën e përbërësve. Përbërësi i parë duhet të thotë "i tërë". Për shembull, tërë tërshëra, thekra e tërë, gruri i tërë.
Shembuj të kokrrave të plota përfshijnë:
- Amaranth
- mezi
- hikërror
- misër
- meli
- oats
- oriz
- thekër
- melekuqe
- Teff
- triticale
- Gruri, duke përfshirë varietete të tilla si: shkruar, emmer, farro, einkorn, kamut, durum dhe bulgar, plasaritur gruri dhe manaferrat e grurit
- Oriz i egër
Ushqimet që përmbajnë fibra të shtuara
Shumë produkte ushqimore në treg përmbajnë fibra shtesë të nxjerra nga bimë (të tilla si frutat, drithërat dhe bishtajoret).
Këto lloje ushqimesh quhen fibra funksionale ose niseshte rezistente. Nëse këto lloje të fibrave të nxjerra kanë të njëjtin përfitim (për shembull: mbrojtja kundër sëmundjeve kardiovaskulare), si fibra nga ushqimet e plota ende nuk kuptohet plotësisht. Qëllimi për të ngrënë ushqime të tëra sa herë që mundeni.
Si të merrni mjaft Fiber Daily
Çelësi për të ngrënë fibra të mjaftueshme është të hani një shumëllojshmëri ushqimesh të shëndetshme, të tilla si fruta, perime, kokrra të kuqe, bishtajore dhe arra dhe farëra të përditshme. Bëni qëllimin tuaj për të ngrënë të paktën një fruta ose perime në çdo vakt. Më poshtë do të gjeni një ditë mostër të një diete shumë të lartë të fibrave.
Ju lutem vini re se para se të filloni ndonjë dietë të re ju duhet të flisni me mjekun tuaj të parë.
Sample Menu High-Fiber
Ky menu e mostrës synon rreth 50 gram fibra.
3 vezë të fërguara me 1/3 avokado (fibra 3g), 1/2 filxhan brokoli (2,5g fibra) dhe 1/2 filxhan domate me dics (1g fibra)
2 feta bukë me gjalpë (~ 6g fibra)
1/2 filxhan raspberries (fibra 4g)
Përfundo perimesh pjekur në patë
1 fije me fibër të lartë të plotë (5g fibra)
Fasule 1/2 filxhan (8g fibra)
1/2 filxhan kërpudha sauteed (1g fibra)
1/2 filxhan speca shurup (1g fibra)
3 ons pule i pjekur në skarë
1 mollë (4g fibra)
12 bajame ose 1 cp bajame ose gjalpë badiava (2g fibra)
darkë
5oz salmon i pjekur në skarë
6 spears asparagus i pjekur në skarë (fibra 3g)
2/3 filxhan quinoa me spërkatje djathi dhie dhe 1/4 filxhan copetuar karçof (8g fibra)
Snack: 1/2 filxhan luleshtrydhe (1.5g fibra)
Fibra totale: ~ 50g / ditë fibra
> Burimet
> Akademia Amerikane e të Ushqyerit dhe Dietetikës. Pozita e Shoqatës Amerikane Dietetike: Shëndeti
Implikimet e Fiber Dietary. J Am Diet Assoc. 2008: 108: 1716-1731.
> Këshilli i Kokainës. Të gjithë kokrra 101.