4 Këshilla për Përfshirjen e Frutave në Planin Tuaj të Ushqimit
Ju mund të keni dëgjuar në një moment se ju nuk mund të hani fruta nëse keni diabet. Ndoshta dikush madje ju tha se shalqi dhe bananet janë jashtë kufijve, sepse ato janë shumë të ëmbla. Asnjë nga këto nuk është tërësisht e vërtetë. Ju mund të shijoni fruta, ju thjesht duhet të merrni vendime të mençura për cilat fruta dhe sa ju hani.
Frutat dhe diabeti
Frutat kanë shumë përfitime shëndetësore dhe ato mund të jenë të dobishme për një dietë diabetike nëse hahet me moderim.
Çelësi për të ngrënë fruta është të siguroheni që hani llojet e duhura në pjesët e duhura.
Për shembull, frutat përmbajnë fibra. Fibra mund të ndihmojë në parandalimin e spikes së sheqerit në gjak, të largojë kolesterolin nga zemra dhe t'ju ndihmojë të ndiheni të plotë, duke shkaktuar që të hani më pak. Fruta është gjithashtu një burim i shkëlqyer i vitaminave dhe mineraleve, të tilla si kaliumi, të cilat mund të ndihmojnë në reduktimin e presionit të gjakut .
Në anën rrokullisje, fruta është një karbohidrate dhe përmban një sheqer natyral të quajtur fruktoza. Karbohidratet, qoftë nga buka, qumështi, kosi, patatet apo frutat, thahen dhe kthehen në sheqer ose në glukozë. Për këtë arsye, rekomandohet që njerëzit që kanë diabet të monitorojnë sa karbohidrate ushqehen, duke përfshirë servings fruta.
Kur zgjedhni fruta, do të doni të merrni disa këshilla në konsideratë.
Shmangni fruta të thata dhe lëngje frutash
Fruta e thatë, sidomos nëse është e ëmbël, është më e lartë në karbohidrat për shërbejnë sesa frutat e plota natyrale.
Gjithashtu përmban sheqer më shumë, sepse sheqernat janë shtuar për ta shije dhe mund të jenë më të ulëta në fibra nëse lëkura është hequr. Vetëm dy lugë rrush të thatë (1 ons) do t'ju kushtojë: 100 kalori, 23 gram karbohidrate dhe 18 gram sheqer. Kjo jep gati 5 lugë sheqer.
Është gjithashtu e mirë për të shmangur të gjitha lëngjet e frutave .
Edhe 100 për qind lëng frutash, shkakton shenja të menjëhershme në sheqernat e gjakut, sepse mishi i frutave, i cili përmban fibra, hidhet. Është gjithashtu e lehtë për të pirë një sasi të tepërt të kalorive pa e kuptuar atë. Për shembull, 4 ounces e 100 për qind lëng frutash përmban 60 kalori, 15 gram karbohidrate dhe 15 gram sheqer.
Në vend të frutave të thata ose lëngjeve të frutave, zgjedhni për të gjithë fruta të freskëta, të ngrira, ose të konservuara - pa shtuar sheqernat.
Mbani pjesë në kontroll
Nëse jeni duke ndjekur një plan fiks, vakt të qëndrueshëm të karbohidrateve, ju duhet të faktoroni në fruta si një zgjedhje karbohidrate. Kur zgjedhni fruta, përpiquni të rrini me një frut që shërbejnë për vakt ose meze dhe kufizoni servings tuaj fruta në jo më shumë se rreth 2-3 në ditë.
Mbani në mend se një frut që shërben është rreth 15 gram karbohidrate. Sa nga çdo pemë që mund të hani brenda atij kufiri të vetëm do të varet nga lloji i frutave. Këtu është një listë e asaj që konsiderohet një shërbim për frutat e përbashkëta:
- 1 copë të vogël (4 ounces) mollë, portokall, bukuroshe, dardhë ose kumbull
- 1/2 banane e mesme
- 2 mandarina të vogla ose 1 të mëdha (gjithsej 4 ounces)
- 2 të vogla (2 ounces secila) kivi
- 4 të vogla (1 ons secila) kajsi
- rreth 1 filxhan pjepër (melandë, shalqi, ose mjalti)
- 15 rrush ose qershi
- 1/3 mango mesatare
- 1 1/4 filxhan luleshtrydhe
- 3/4 filxhan boronica
- 1 filxhan manaferrat dhe manaferrat (përmbajnë 8 gram fibra)
Ka disa fruta që duhet të jeni më të kujdesshëm. Për shembull, rekomandohet që bananet, qershi, rrushi, mango dhe pineapla të hahen vetëm në sasi të kufizuara të vërejtura (ose të shmangen plotësisht ) pasi ato mund të shkaktojnë një kulm të shpejtë në sheqernat e gjakut.
Nëse jeni duke kërkuar për të marrë më shumë vlerë për pjesën më të madhe, ju do të dëshironi të zgjidhni fruta që janë shumë të larta në fibra, të tilla si manaferrat. Për shembull, mund të hani 1 1/4 filxhan luleshtrydhe për 60 kalori, 15 gram karbohidrate, 3,5 gram fibra dhe 7,5 gram sheqer ose vetëm 1/2 banane mesatare e cila është 60 kalori, 15 gram karbohidrate, 2 gram fibra dhe 8 gram sheqer.
Zgjidhni frutat me një indeks glycemic më të ulët
Shoqata Amerikane e Diabetit sugjeron që ju të zgjidhni fruta që kanë një indeks të ulët glycemic . Indeksi glycemic, ose GI, është përdorur si një referencë për të matur se si një ushqim që përmban karbohidrat ngre glukozën në gjak.
Ushqimet vlerësohen bazuar në atë se si rrisin sheqernat në gjak në krahasim me një ushqim referimi siç është sheqeri ose buka e bardhë. Një ushqim me një GI të lartë do të rrisë glukozën e gjakut më shumë se ajo e një ushqimi me një GI të mesme ose të ulët.
Shumica e frutave kanë një GI të ulët, me përjashtim të pineapple dhe pjepër. Kjo nuk do të thotë që nuk mund të hani kurrë pineapple dhe pjepër, por nëse vëreni se spikes tuaj të sheqerit në gjak, pasi të hahet, është mirë të shmangni ato në të ardhmen.
Gjithkush ka ushqimet e veta të shkaktuara, të cilat do të spikojnë sheqernat e gjakut më shumë se të tjerët. Ju gjithashtu mund të gjeni se riper një fruta është, aq më shumë ndikon në sheqerin tuaj të gjakut. Përsëri, ju duhet të monitoroni sheqerin tuaj për të parë se cilat ushqime punojnë më mirë për ju.
Pair me Protein
Disa njerëz mendojnë se rritja e frutave me një proteinë mund të ndihmojë në ngadalësimin e rritjes së sheqernave të gjakut. Ju mund ta bëni këtë duke përfshirë fruta në ndarjen tuaj të vakteve për karbohidratet ose shtoni proteinat në rostiçeri tuaj të frutave.
Për shembull:
- 1 4-ons fetë mollë me 1 lugë gjelle gjalpë bajame
- 1 filxhan manaferra me 1 kos të vogël jo yndyror grek
- 1 pjeshkë të vogël me 1/2 filxhan djathë të ulët yndyrë
Një Fjalë Nga
Nocioni që ju keni për të shmangur fruta në një dietë diabetik është një mit. Megjithatë, është e rëndësishme që të bëni zgjedhjen më të mirë dhe gjithmonë të konsideroni karbohidratet në fruta, të cilat do të konvertohen në sheqer dhe mund të shkaktojnë një kulm në sheqerin tuaj të gjakut. Zgjidhni me mençuri dhe mbani pjesët tuaja nën kontroll dhe ju duhet të jeni në gjendje të shijoni disa fruta. Nëse keni pyetje, sigurohuni që të kërkoni një anëtar të ekipit tuaj shëndetësor.
> Burimet:
> Shoqata Amerikane e Diabetit. Indeksi Glycemic dhe Diabetes. 2014.
> Shoqata Amerikane e Diabetit. Bërja e zgjedhjeve të shëndetshme të ushqimit: Frutat. 2016.
> Higdon J, et al. Qendra e informacionit Micronutrient: Kaliumi. Linus Pauling Institute. 2010.