Mësoni çfarë duhet të kërkoni dhe çfarë të shmangni
Nëse jeni i ri në diabet ose keni pasur një kohë të gjatë, mund të keni dëgjuar se buka është "jashtë kufijve". Për disa njerëz, kjo e bën menaxhimin më të lehtë të dietave-heqja e bukës eliminon nevojën për t'u shqetësuar ose të vendosë se çfarë lloji për të ngrënë.
Kuptohet, megjithatë, nuk doni të ndiheni të kufizuar dhe më mirë të mësoni se çfarë lloje të bukës janë më të mirët dhe çfarë duhet të kërkoni kur pazarni për një markë të blerë nga dyqani.
Lajm i mirë është se nëse keni diabet, ju mund të hani bukë-dhe ka shumë zgjedhje të shëndetshme! Buka e tërë e grurit, të tilla si gruri i tërë, thekra, bukë e sprout dhe varietetet organike të kokërrrave janë të pasura me vitamina, minerale, fibra, proteina. Këto lloje të bukës janë superiore ndaj bukës së rafinuar, të përpunuar, si bukë e bardhë.
Pjesa e ndërlikuar është duke zbuluar inventarin e dyqaneve ushqimore dhe gjetjen e një marke të shijshme dhe ushqyese. Me shumë opsione për të zgjedhur, me siguri mund të humbni në rreshtin e bukës. Të kuptuarit e asaj që duhet të kërkoni dhe çfarë duhet të shmangni mund t'ju ndihmojë të bëni zgjedhje më të mira.
Analizoni ushqyesit
Është e rëndësishme të përqendroheni në fokusin tuaj. Për shembull, a po kërkoni një bukë që është rreptësisht e ulët kalori dhe e ulët në karbohidratet? Nëse është kështu, mund të gjeni disa opsione vërtet të mira, megjithatë, këto zgjedhje mund të përmbajnë përbërës artificialë, aromatizues dhe aditivë të tjerë.
Apo po kërkoni një bukë që është organike, pa OMGJ dhe ka një sasi të mirë të fibrave dhe proteinave? Këto opsione janë gjithashtu të disponueshme, megjithatë, mund të keni nevojë të shpenzoni më shumë para për bukë si kjo.
Cilido lloj i bukës që kërkoni, duke iu përmbajtur disa udhëzimeve, mund t'ju ndihmojë të merrni një vendim të informuar.
Unë kam përfshirë edhe disa zgjedhje të mira, shumë prej të cilave janë rekomanduar nga njerëzit me diabet, si dhe edukatorë të tjerë të çertifikuar të diabetit. Ka diçka për të gjithë. Dhe nëse nuk jeni të sigurt nëse buka juaj është më e mira për ju, kërkoni dietën tuaj ose edukatorin e çertifikuar të diabetit.
Për njerëzit me diabet, ka gjëra për t'u marrë parasysh kur blini një bukë. Kur lexoni etiketat, do të doni të shihni kaloritë, karbohidratet, fibrat, yndyrnat dhe natriumin. Ju gjithashtu do të dëshironi të lexoni listën e përbërësve dhe sigurohuni që buka juaj është kokërr.
kalorive
Është mirë që të mbani bukën tuaj rreth 90 kalori ose më pak për fetë, veçanërisht nëse planifikoni të hani dy feta. Buka që përmbajnë arra dhe fara mund të jetë një zgjedhje e mirë pasi ato përmbajnë disa yndyrna të shëndetshme, proteina dhe fibra, por ato do të jenë më të larta në kalori. Nëse dëshironi të zgjidhni një bukë si kjo dhe numërimi i kalorive është i lartë, do të doni ta mbani pjesën tuaj në një fetë.
karbohidrat
Kur keni diabet, shikimi i konsumit tuaj të karbohidrateve është shumë i rëndësishëm. Karbohidratet janë llojet e lëndës ushqyese që ndikojnë më sheqerin në gjak . Në varësi të planit tuaj të vakteve dhe sa karbohidrate keni për qëllim të hani për vakt , shumica e njerëzve përfitojnë nga zgjedhja e një bukë që përmban 15 deri 20 gram ose më pak karbohidrate për shërbyer.
Gjithmonë sigurohuni që të lexoni etiketat dhe t'i përmbaheni madhësisë shërbyese. Nëse vendosni të blini bukë buke që nuk përmban një etiketë, ju mund të peshoni bukën tuaj për të llogaritur marrjen tuaj të karbohidrateve . Për shembull, 1 ounce bukë përmban rreth 15 gram karbohidrate, prandaj në qoftë se bukë buke tuaj peshon në 2 ounces ajo përmban rreth 30 gram karbohidrate.
fibër
Fibra është një lëndë ushqyese e rëndësishme në dietë , veçanërisht për njerëzit që kanë diabet. Fibra ndihmon për të ngadalësuar shpejtësinë e sheqernave të gjakut, rrit ndjenjat e plotësisë, heq kolesterolin larg nga zemra dhe ndihmon për të mbajtur zorrët të rregullta.
Qëllimi për të gjetur një bukë që është një burim i mirë i fibrave dhe përmban të paktën 3 gramë në një shërbim dy fetë.
yndyrë
Ka lloje të ndryshme yndyrash të ngopura, të pangopura dhe trans. Njerëzit me diabet duan të hanë një dietë që është e ulët në yndyrën e ngopur dhe trans dhe përmban sasi të mjaftueshme të yndyrës së pangopur, të shëndetshme në zemër.
Shumica e bukës nuk janë shumë të larta në yndyrë (nëse nuk kanë fara ose arra). Megjithatë, ju do të dëshironi të zgjidhni një bukë që ka 0 gramë trans yndyrë dhe më pak se rreth 1.5 gram yndyrna të ngopura.
sodium
Dietat e pasura me natriumi mund të kontribuojnë në presionin e lartë të gjakut, veçanërisht në njerëzit që janë të ndjeshëm ndaj kripës. Qëllimi për të mbajtur ju bukë në rreth 150 mg ose më pak për fetë.
Analizoni përbërësit
Shiko për një bukë që është 100 për qind kokërr. Kjo do të thotë se buka nuk është përpunuar dhe drithërat janë ende të paprekura. Kokrra të plota kanë më shumë vitamina, minerale dhe fibra .
Në mënyrë që diçka të jetë një kokërr, përbërësi i parë duhet të thotë "tërësi". Gjithashtu mund të konfirmoni se një bukë është një kokërr e tërë nëse ka të gjithë vulën e grurit.
Përbërësit për të shmangur
Në një botë të përsosur, të gjithë do ta bënim bukën tonë duke përdorur përbërësit më të lartë të cilësisë. Por, realisht kjo nuk është e mundur për të gjithë. Buka komerciale përdor shumë aditivë për të ndihmuar bukën e aromës, për të ruajtur jetëgjatësinë dhe për të shkurtuar kohëzgjatjen e brumit. Aditivët konsiderohen të sigurt nga FDA në sasitë që ato paraqiten në bukë, por që nuk i bën ato ideale.
Disa përbërës që do të doni të bëni është të përfshijë shurup të lartë të fruktozës së misrit (i cili është i lidhur me obezitetin dhe çështje të tjera shëndetësore), vajra pjesërisht të hidrogjenizuara (aka trans yndyrë) dhe kondicionerët e brumë si azodikarbonamid, DATEM dhe ngjyra artificiale.
Varietetet e gatshme të bukës
Vini re këtë artikull nuk adreson përfundon ose muffins mëngjes.
Bukë tërësisht kokërr
Një bukë që është 100 për qind e grurit të tërë është një bukë që është bërë me të gjithë kokrrën e paprekur, e cila rrit profilin e tij të ushqyerjes dhe zakonisht ul indeksin e tij glycemic (sa shpejt rritet sheqeri në gjak pas konsumimit të tij).
Bukë tërë kokërr nuk është e kufizuar në grurin e tërë. Të tjera bukë gruri mund të përfshijnë thekër, elb, tërshëra, quinoa, amaranth dhe mel. Për të siguruar që buka juaj është kokërr, shikoni listën e përbërësve. Përbërësi i parë duhet të lexojë tërë.
Është e rëndësishme të lexosh me kujdes etiketat. Mos u mashtroni nga etiketat që lexojnë kokrra ose shtatë kokrra - kjo nuk e bën automatikisht një bukë të tërë. Kur jeni në dyshim, kontrolloni listën e përbërësve ose kërkoni të gjithë pullën e grurit.
Buka e shpendëve
Pllakat e shtrydhura nuk përmbajnë miell - ato janë bërë nga kullimi i drithërave, fasulave dhe farave në ujë dhe kombinimi i tyre me kokrra të gjalla të freskëta. Tjetra, ata janë të përzier në brumë dhe ngadalë pjekur në bukë.
Ky proces ndihmon në uljen e indeksit glycemic të bukës dhe rrit profilin e të ushqyerit. Shumica e kokrrave të mbjella përmbajnë të gjitha nëntë aminoacidet esenciale dhe janë të pasura me proteina dhe fibra. Ata mund të ofrojnë një cilësi më të ashpër dhe duhet të ruhen në frigorifer për freski optimale. Në mënyrë ideale, ju do të doni t'i skuqeni dhe hani menjëherë. Prandaj, ata nuk mund të bëjnë sanduiçin më të mirë për të marrë në lëvizje .
Bukë me çokollatë
Disa njerëz thjesht nuk mund të mësohen me cilësi të bukës së kokërr ose kokrra të tjera të mbin. Nëse kjo është rasti për ju atëherë ndoshta duke u përpjekur bukë i lagësht është një opsion.
Bukja tradicionale e tharbemës është bërë nga fermenti i ngadalshëm i ujit dhe i miellit në mënyrë që të prodhojë maja të egra (ose baktere të mira) që përdoren për të ndihmuar rritjen e brumit. Ka një sasi në rritje të hulumtimeve në lidhje me përfitimet e ushqimeve të fermentuara. Konsumi i ushqimeve të fermentuara rrit bakteret e mira në zorrë dhe mund të përfitojë sistemi imunitar duke reduktuar rrezikun e inflamacionit dhe alergjive.
Mbani në mend megjithatë se shumica e bukës komercial acide është përpunuar. Për të përfituar më së shumti nga bukë e lehtë, të blini nga një furrë ose të bëni vetë.
Bukë organike
Buka organike bëhet me përbërës organikë dhe prodhohet pa përdorimin e pesticideve konvencionale, plehrave të bëra me përbërës sintetikë ose llum të ujërave të zeza, bio-inxhinierisë ose rrezatimit jonizues, që do të thotë se ato nuk përmbajnë pesticide, herbicide ose përbërës të modifikuar gjenetikisht. Këto mund të jenë pak më të shtrenjta dhe nuk ofrojnë shumë përfitime për karbohidratet.
Varietetet pa gluten
Vetëm për shkak se diçka është gluten-free nuk do ta bëjë atë më të shëndetshme. Por, disa njerëz me diabet kanë sëmundje celiac dhe duhet të shmangin glutenin. Nëse keni sëmundje celiac ose shmangni glutenin sepse jeni i ndjeshëm ndaj tij, gjetja e një bukë të shëndoshë pa gluten mund të jetë një luftë. Gluten ndihmon për t'i dhënë bukë elasticitetin e saj, prandaj prodhuesit shpesh përdorin përbërës alternativë, të tillë si niseshte të rafinuara, për të ndihmuar në përsëritje të cilësisë.
Kur kërkoni një bukë gluten-free, rrini në udhëzimet e kalorive, karbohidrateve, fibrave dhe yndyrave të përmendura më lart sa më mirë që mundeni. Ju gjithashtu do të dëshironi të provoni të zgjidhni atë që përmban kokrra të plota, të tilla si, oriz ngjyrë kafe, mel, dhe quinoa.
Markat e rekomanduara
Më poshtë do të gjeni disa zgjedhje të bukës nga njerëzit me diabet, dietistët dhe edukatorë të tjerë të çertifikuar të diabetit . Ata janë zgjedhur në bazë të profilit të përshtatshmërisë dhe të ushqyerjes. Ju do të gjeni varieteteve të grurit të tërë, si dhe thekër, bukë sprouted, dhe varieteteve organike.
Mbani mend, kur në dyshim diskutoni zgjedhjen tuaj të dietës me dietën tuaj dhe nëse po pyesin se si sheqeri i gjakut i përgjigjet një bukë të caktuar, mund ta provoni sheqerin tuaj të gjakut dy orë pas marrjes së ushqimit - nëse jeni në objektiv, kjo është një zgjedhje e mirë për ju .
100% grurë e tërë
- Sara Lee 100% grurë e tërë
- Shënim: Ky produkt përmban kondicionerët e brumosur
- Bakery Rudi's Organike 100% Bukë Whole Wheat
- Vrasës i Dave (fetë e hollë) 21 Kokrra dhe Farërat e Plota
- Shikoni varietetet e hollë të feta, pasi këto janë zgjedhje të mira
- Eureka Organike Saaa-Gruri
- Shënim: një fetë është rreth 22 gram karbohidrate
Bukë tërësisht kokërr
- Beckmann-i Natyrisht Mirë 100% Thekër
- Trashëgimia Tregtare 100% Whole Grain Fiber Bread
Buka e shpendëve
- Ezekieli 4: 9 Buka e grurit të pjekur - ushqim për jetën
- të gjitha varietetet: susam, gjenezë, liri etj.
Bukë Gluten-Free
- Gluten-Free sprouted për jetën Bli liri
- Kontrolloni të gjitha varietetet pa gluten, duke përfshirë bukën e bajames oriz, bukë oriz ekzotike të zezë etj.
- Gluten-Free Deli Rye Style Bukë - Canyon Bakehouse
Një Fjalë Nga
Nëse keni diabet, buka mund të jetë ende pjesë e planit tuaj të ushqimit nëse zgjedh me mençuri. Kur të kërkoni ushqimet ushqimore, sigurohuni që të lexoni etiketat dhe të kontrolloni për gjëra të tilla si kalori, karbohidratet dhe përbërësit. Qëllimi për të zgjedhur varietetet e grurit të tërë që janë të ulëta në sheqerna të shtuara dhe të pasura me fibra. Nëse jeni duke zgjedhur grurin e tërë, një tjetër varietet i tërë kokërr, organik, ose pa gluten, ka diçka atje për të gjithë.
burimet:
> Shoqata Amerikane e Diabetit. Standardet e Kujdesit Mjekësor në Diabetes - 2017. Kujdesi për Diabetin . 2017 janar; 38 (Suppl 1): S1-132.
> Ju EQ, et. al. Futjet më të mëdha të grurit janë të lidhura me rrezik më të ulët të diabetit të tipit 2, sëmundjeve kardiovaskulare dhe shtim në peshë. J Nutr. 2012 Korrik 142 (7): 1304-13.