A jeni përshtatur keto?
Keto-adaptimi (i quajtur nganjëherë edhe "përshtatje yndyrë") është procesi që trupi kalon në një dietë ketogenic pasi ndryshon nga përdorimi kryesisht i glukozës për energji për të përdorur kryesisht yndyrë për energji. Pjesa "keto" i referohet ketoneve, të cilat janë molekula të tretshme në ujë që bën mëlçia kur metabolizojnë yndyrnat, veçanërisht kur marrja e karbohidrateve është e ulët.
Ketonet mund të përdoren për energji nga shumica e indeve në trupin tonë, përfshirë edhe trurin (i cili nuk mund të përdorë direkt acide yndyrore).
Trupat tanë gjithmonë përdorin një përzierje të yndyrës dhe glukozës për energji, por në një gjendje jo të përshtatur me keto, trupi arrin në fillim për glukozë, pasi që vetëm metabolitë yndyrore gjenerohen normalisht vetëm nga sasi të vogla të ketoneve dhe këto preferohen nga indet e tjera të tilla si zemra. Meqenëse truri nuk mund të përdorë yndyrën, ajo varet nga glukoza kur ne jemi në një gjendje jo të përshtatur me keto. Për shkak të kësaj, kur shkojmë në një dietë të ulët karboni ndonjëherë mund të përjetojmë atë që unë e quaj "crash Carb" ose nganjëherë quhet "gripi Atkins" kur trupat tanë dalin nga dyqanet e glycogen (kjo është mënyra kryesore e organet ruajnë glukozën). Është koha kur dyqanet e glikogjeneve janë më të ulëta se trupi fillon procesin e keto-adaptimit.
Një histori e shkurtër
Disa nga hulumtimet e para rigoroze duke parë keto-përshtatjen ishte në vitet 1980 kur studiuesi Dr Stephen Phinney studiuar grupe të ndryshme të njerëzve në dietat ketogenic.
Një nga studimet ishte për garuesit me biçikleta të trajnuar mirë. Në fillim, performanca e çiklistëve u zvogëlua në dietë, por së shpejti rënia filloi të ndryshojë, derisa deri në fund (4 javë) ata arritën të njëjtën sasi të çiklizmit që kishin në fillim, por me më pak lodhje.
Kjo rënie dhe rimëkëmbje u quajt "keto-adaptim". Në vitet që kemi mësuar se shumë atletë në dietat ketogenic për periudha më të gjata mund të përmirësojnë performancën e tyre dukshëm mbi nivelin e tyre bazë.
Sa kohë duhet Keto-Adaptimi?
Ka një sasi të mjaftueshme të ndryshueshmërisë individuale, por procesi fillon pas ditëve të para në një dietë ketogenic. Pastaj, pas rreth një jave deri në dhjetë ditë, shumë karburante të ulëta fillojnë papritur të ndiejnë efektet pozitive të adaptimit keto. Ata raportojnë përqendrim dhe përqendrim të përmirësuar mendor dhe ndonjëherë edhe më shumë energji fizike. Në njerëzit rezistente ndaj insulinës, presioni i gjakut dhe sheqeri i gjakut zakonisht kanë filluar të normalizohen.
Deri në fund të javës së dytë (ndonjëherë deri në 3 javë), trupi zakonisht ka kryer shumicën e punës së tij në përshtatjen me përdorimin e yndyrës për energji. Nga kjo pikë, uria dhe dëshirat e ushqimit zvogëlohen dhe njerëzit shpesh e ndiejnë se kanë më shumë energji fizike.
Pas kësaj, trupi vazhdon të bëjë ndryshime më delikate. Për shembull, gradualisht bëhet më shumë ruajtje e proteinave, kështu që njerëzit shpesh vënë re një pakësim të një dëshire për të ngrënë shumë proteina. Një ndryshim tjetër që atletët shpesh e vënë re është më pak ndërtim i acidit laktik në muskujt e tyre me seanca të gjata trajnuese.
Shumica e jo-atletëve nuk do të vërejnë ndryshimet më delikate, por atletët munden. Mund të nevojitet deri në 12 javë për të përfunduar këto ndryshime.
A mund të bëj ndonjë gjë për të ndihmuar përshtatjen e trupit tim?
Një shumë prej këshilla se si të kaloni javën e parë në një dietë të ulët karbohidrati mund të ndihmoni në ndihmën e trupit tuaj përmes ndryshimit nga të qenit një djep glukozë për të qenë një djep i yndyrës. Dr. Phinney dhe ekspertë të tjerë gjithashtu theksojnë rëndësinë e marrjes së kripës së mjaftueshme gjatë dy javëve të para, pasi trupi lejon të shkojë shumë natriumi dhe mund të lërë një person të ndjehet i dobët dhe i lodhur.
Sigurohuni të hani shumë yndyrë nëse keni uritur.
Cilat ndryshime të tjera ndodhin me adaptimin e keto?
Dihet se dietat ketogenike (dhe dietat e ulëta të karbeve në përgjithësi) mund të ndryshojnë shenjat e sindromës metabolike, diabetit të tipit 2 dhe sindromës ovarian polycystic. Dietat ketogenike përdoren me sukses për të trajtuar disa çrregullime të konfiskimit dhe shenjat janë të mira që ato mund të ndihmojnë në çrregullime të tjera neurologjike siç është sëmundja e Parkinsonit.
E vërteta për të thënë, hulumtimi për këtë është duke u rritur, dhe sa më shumë shkencëtarë duken, aq më shumë gjejnë. Për shembull, ne tani e dimë se njerëzit në dietat ketogenic kanë më pak të tipit të keq të yndyrës së ngopur në gjakun e tyre. Gjithashtu duket se përdorimi i ketoneve për energji mund të zvogëlojë stresin oksidativ në trup, si dhe inflamacionin, madje mund të përfshihet edhe në përfshirjen e disa gjeneve që mund të jenë të dobishme për shëndetin.
Pasi një person është i adaptuar me keto, çfarë duhet të ndërmarrë për të anuluar procesin?
Disa njerëz zbulojnë se ketoza e tyre është shumë e qëndrueshme, për sa kohë që hanë një dietë të ulët të karbohidrit nën rreth 50 gram karb karbide në ditë. Disa njerëz, sidomos atletë dhe ushtrues të rëndë, mund të hanë më shumë se kaq dhe të qëndrojnë akoma në ketoze. Të tjerë gjejnë se duhet të hanë më pak karbohidrate për të qëndruar në ketoze. Ndikime të tjera, të tilla si luhatjet hormonale dhe stresi, kanë qenë të njohura për t'i hedhur njerëzit nga ketoza.
Gjëja më e mirë për të bërë nëse jeni i interesuar në eksperimentimin me keto-adaptimin, është që të filloni të matni ketonet e gjakut ( ketonet e urinës mund të përdoren në fillim, por është treguar se me kalimin e kohës trupi merr më mirë në riciklimin e ketonit të veçantë që excretohet në urinë).
Dëshironi më shumë informacion mbi llojin e shkencës (dhe shumë më tepër citime shkencore se unë do të listoj këtu)? Unë rekomandoj dy libra nga shkencëtarët Stephen Phinney dhe Jeff Volek: Arti dhe Shkenca e Low Carbohydrate Living dhe Art dhe Shkenca e Low Carbohydrate Performance . Gjithashtu, Jimmy Moore ndan përvojat e tij me ketosis ushqyese afatgjatë, si dhe informacione teknike në librin e tij Keto-Clarity , të cilin ai bashkë-shkroi me Dr. Eric Westman.
burimet:
Forsythe, CE, Phinney, SD, et al. "Krahasimi i dietave të ulët dhe të ulët të karbohidrateve në qarkullimin e përbërjes së acidit yndyror dhe shënuesve të inflamacionit". Lipidet . Janar 2008 43: (1): 65-77.
Phinney SD, Horton ES et al. "Kapaciteti për ushtrim të moderuar në lëndë të trashë pas përshtatjes në një dietë hipokalorike, Ketogenic". Journal of Clinical Investigation 1980 66 (5): 1152-1161.
Phinney SD, Bistriani BR et al. "Reagimi i metabolizmit njerëzor ndaj ketozës kronike pa kufizim kalorik: Ruajtja e aftësive Submaximal Ushtrimi me oksidimin e karbohidrateve të reduktuara". Metabolizmi . Gusht 1983 32 (8): 769-776.
Shmiazu T, Hirschey MD et al "Shtypja e stresit oksidues nga ß-Hydroxybutyrate, një Inhibitor Endogjen Histone Deacetilase." Shkenca 11 Janar 2013. 339: 6116 f. 211-214.
Volk BM, Kunces, LJ, et al. Efektet e rritjes së hershme të karbohidrateve në qarkullimin e acideve yndyrore të ngopura dhe acidit Palmitoleic në të rriturit me sindromën metabolike. PLoS Një. 2014 9 (11).
Westman EC, Feinman RD et al. "Ushqyerja dhe Metabolizmi i Ulët Karbohidrat". American Journal of Nutrition Clinical Gusht 2007 86 (2): 276-284.