Si të merrni më shumë fibra në dietën tuaj
Fibra është e rëndësishme për të gjithë, por është veçanërisht e dobishme për diabetin . Jo vetëm që një dietë me fibra të lartë redukton rrezikun e zhvillimit të diabetit dhe sëmundjeve të zemrës , por gjithashtu mund t'ju ndihmojë të menaxhoni diabetin tuaj. Zgjedhja e ushqimeve me fibra të lartë mund të marrë disa duke u përdorur, por sapo të dini se çfarë shkëmbimesh duhet të bëni, ju duhet të gjeni se nuk është vetëm e lehtë (dhe e shijshme), por është më e mbushur.
Sa Fiber keni nevojë?
Ekspertët rekomandojnë që gratë të konsumojnë të paktën 25 gram fibra në ditë dhe njerëzit të hanë të paktën 38 gramë. Ndërsa kjo mund të tingëllojë si shumë, çelësi është që të synojmë zgjedhje më të larta të fibrave në të gjitha ushqimet dhe ushqimet tuaja.
Zgjedhjet e ushqimit të pasura me fibra
- Buka dhe drithërat . Kokrra të plota mund të jetë një nga shoqatat tuaja të para me fibra dhe me arsye të mirë. Kokrra të rafinuara heqin krunden (pjesa e një kokrre që përmban fibra). Meqenëse shumë ushqime të bazuara në kokërr shpesh kanë një opsion "kokërr", kjo është një vend i mirë për të filluar. Në vend të bukës së rregullt, merrni 100% bukë gruri, në vend të makaronave të rregullta, dyqan për makarona kokërr. Për të siguruar që po fitoni produktin më të lartë të fibrave, lexoni etiketën. Një kokërr (p.sh. gruri i tërë) duhet të jetë përbërësi i parë. Për shembull, një copë bukë gruri duhet të ketë miell gruri të tërë si përbërësin e saj të parë.
- Oriz oriz dhe kokrra të tjera të plota . Ndërsa "përpunohen" drithërat, të tilla si bukë dhe makarona, janë zgjedhje të lehta, drithërat e tjera të plota mund të marrin më shumë përpjekje (dmth. T'i blini dhe t'i përgatitini vetë). Ka kaq shumë kokrra të plota për të zgjedhur nga kjo shumëllojshmëri mund të jetë pjesë e argëtimit. Oriz Brown, quinoa, tërshëra, bulgur dhe elb janë vetëm disa nga drithërat që mund të provoni. Cook ato si një pjatë e dytë, ose provoni ato në një qull ose supë.
- Fasule të thata dhe bizele . Bishtajore, të tilla si fasule, bizele dhe thjerrëzat janë disa prej ushqimeve më të larta të fibrave atje. Në fakt, një gjysmë filxhan duke shërbyer me fasule të gatuar jep 8 gram fibra! Fasule të konservuara janë vetëm gjobë, ose gatuaj ato nga të thata. Fasule e çajit në një rënie të fasule, të tilla si hummus, ose shtoni ato në enët viçi, të tilla si Joes lëngshëm ose tacos.
- Fruta dhe perime të freskëta . Shtimi i frutave dhe perimeve në çdo vakt dhe meze është ndoshta mënyra më e mirë për të marrë më shumë fibra në dietën tuaj. Për flokët më të mëdhenj të fibrave, lëni lëkurën sa herë që të jetë e mundur. Berries, studded me farat e pasur me fibra, janë të ngarkuar me fibra - mbajini ato në frigoriferin tuaj dhe ju do t'i keni gjatë gjithë vitit.
Rritja e futjes së fibrave gradualisht për të shmangur siklet. Pini 6 deri në 8 gota ujë çdo ditë për t'i mbajtur gjërat në lëvizje.