Në të kaluarën, ne kemi shmangur vezët, sidomos yolks e vezës për shkak të përmbajtjes së tyre të lartë të kolesterolit. Megjithatë, kjo mendim ka ndryshuar. Në fakt, udhëzimet e reja ushqimore për amerikanët kanë hequr rekomandimin për të kufizuar kolesterolin dietik në jo më shumë se 300mg / ditë.
Udhëzimet thonë: "provat e disponueshme nuk tregojnë një marrëdhënie të dukshme mes konsumit të kolesterolit dietik dhe kolesterolit të serumit ... kolesteroli nuk është një lëndë ushqyese e shqetësimit për tejkalimin e konsumit".
Por, ndërkohë që nuk mund të përqendrohemi në kolesterolin dietik, ne duhet të monitorojmë marrjen e yndyrës së ngopur dhe trans në dietat tona. Këto dy lloje yndyrash mund të rrisin kolesterolin e keq (LDL). Dhe nivelet e larta të LDL në gjak mund të çojnë në atherosclerosis (forcim të arterieve) dhe të rrisë rrezikun e sëmundjeve të zemrës.
Ushqime të larta në yndyrna të ngopura përfshijnë:
- Mish të përpunuara si proshutë dhe sallam
- Shkurtimet e ftohta me yndyrë të lartë si bologna dhe sallam
- Mish të lartë yndyror të kuq, të tilla si, brinjë, viçi terren, dhe copa yndyrore të biftekut
- Ushqime të skuqura
- Qumështor i plotë yndyrë si qumështi i plotë, djathi, gjalpë
Ushqimet e pasura me trans yndyrë përfshijnë:
- Ëmbëlsirat e përpunuara si kore e byrek, biskota, ëmbëlsira, krem ëmbëlsirash
- Ushqime të skuqura me yndyrë të thellë
- Margarinë dhe përhapet që përmbajnë vaj pjesërisht të hidrogjenuar
- Ushqime që përmbajnë naftë pjesërisht të hidrogjenizuar
- Ushqime shtazore dhe produkte qumështi
Shoqata Amerikane e Zemrës rekomandon që ata të rritur që do të përfitonin nga ulja e kolesterolit të tyre LDL duhet:
- Ulja e yndyrës së ngopur në jo më shumë se pesë deri në gjashtë përqind të kalorive totale. Për dikë që ha 2,000 kalori në ditë që është rreth 11 deri në 13 gram yndyra të ngopura.
- Ulja përqindjen e kalorive nga trans yndyra.
Përmbajtja e të ushqyerit e vezëve
Një vezë e madhe (e tërë me të verdhë veze) përmban:
- 80 kalori
- 5,8g yndyrë
- 1.8g yndyra e ngopur
- 216mg kolesterol
- 80mg sodium
- .4g karbohidrate
- Fibra 0g
- 4g sheqer
- 7,3g proteina
Të gjitha yndyrat e ngopura qëndrojnë në të verdhë veze. Me atë që u tha, edhe nëse do të hani një verdhë veze në ditë, ju ende nuk do të goditni marrjen maksimale prej 11 deri në 13 gram yndyrë të ngopur.
Përveç yndyrnave të ngopura, vezë e verdhë e vezës është në të vërtetë lëndë ushqyese e dendur, që përmban vitaminë D, acide yndyrore esenciale dhe proteina. Vezë janë natyrisht të ulëta edhe në karbohidrate.
Ushqimi i dietës së modifikuar të karbohidrateve mund të ndihmojë në menaxhimin e sheqernave të gjakut. Kur hani vezë, balanconi yndyrën e ngopur duke qenë të vetëdijshëm për atë që ju i hani ato dhe cilat ushqime të tjera që keni ngrënë atë ditë. Për shembull, në vend të proshutë dhe vezëve me kafe ngjyrë kafe, zgjidhni një omë me brokoli, vezë dhe avokado me dolli kokërr.
Këtu janë disa ide të tjera të vezëve:
5 Thjesht i shijshëm dhe ushqyes Choices Mëngjesi Ulët Carbohydrate
Omelets Mëngjesi i Diabetit
Si për të bërë një frittata
> Burimet
> Raporti shkencor i Komitetit Këshillimor për Udhëzimet Ushqimore 2015. 30 mars 2015. http://www.health.gov/dietaryguidelines/2015-scientific-report/PDFs/Scientific-Report-of-the-2015-Dietary-Guidelines-Advisory-Committee.pdf
> Shoqata Amerikane e Zemrës. Di yndyrnat tuaja. Mars 30, 2015. http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/Cholesterol/PreventionTreatmentofHighCholesterol/Know-Your-Fats_UCM_305628_Article.jsp
> Instituti Kombëtar i Shëndetësisë. Doza e Vitamina D. 30 mars 2015. http://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/