Nëse keni diabet të tipit 2 , ju e dini se karbohidratet kanë rëndësi. Megjithëse hahet karbohidratet mund të jenë pjesë e një diete të shëndetshme, të hahet shumë karbohidrate në një vakt mund të bëjë që nivelet e sheqerit në gjak të rriten.
Përveç sasisë së karbohidrateve, cilësia e karbohidrateve është gjithashtu e rëndësishme. Ju shikoni, jo të gjitha karbohidratet janë krijuar në mënyrë të barabartë. Ka karbohidrate të thjeshta dhe komplekse.
Dhe brenda secilës prej këtyre kategorive, ka mundësi që janë më të mira dhe më të këqija për ju dhe nivelin tuaj të sheqerit në gjak. Të kuptuarit e dallimeve midis burimeve mund të ju ndihmojë të krijoni një ekuilibër në ushqimin tuaj - duke ju ndihmuar që të mbani sheqernat e gjakut në një gamë të pranueshme, ndërkohë që ndjeheni të plotë dhe duke mbajtur një peshë të shëndetshme .
Cilat janë karbohidratet e thjeshta?
Karbohidratet e thjeshta përbëhen nga vetëm një ose dy molekula të sheqerit. Si i tillë, nuk merr shumë për trupin tuaj për t'i thyer ato dhe për t'i absorbuar ato (si glukozë) në qarkullimin e gjakut. Për këtë arsye, karbohidratet e thjeshta ngrenë sheqerin në gjak shumë më shpejt dhe zakonisht më të larta se karbohidratet komplekse.
Sheqerët e vetëm përfshijnë:
- Fruktoza (e gjetur natyrshëm në fruta dhe shtuar në disa ushqime të përpunuara si një ëmbëlsues) dhe
- Galaktoza (e gjetur në produktet e qumështit)
Sheqerat e dyfishta përfshijnë:
- Laktoza (e gjetur në qumësht dhe produkte të tjera të qumështit)
- Maltoza (gjendet në disa perime dhe kokrra)
Karbohidratet e thjeshta gjenden në ushqime të përpunuara, siç janë sheqeri i tryezës, karamele, shurupe dhe pije të ëmbël si sode. Këto karbohidrate të thjeshta nuk kanë komponente shtesë, të tilla si fibra, për të ngadalësuar tretjen dhe ata nuk kanë vlerë ushqyese. Burimet natyrore të karbohidrateve të thjeshta janë zgjedhje të shëndetshme të ushqimit që mund të përfshihen në planin e vakteve të diabetit kur kontrollohet pjesa - ato përmbajnë vitamina, minerale, proteina dhe fibra.
Këto ushqime përfshijnë: fruta dhe qumësht.
Cilat janë karbohidratet komplekse?
Karbidratet komplekse janë niseshte. Ata janë të përbërë nga zinxhirë më të gjatë të molekulave të sheqerit, gjë që i bën ata të zgjasin më shumë për të tretur. Që carbs komplekse janë tretur më ngadalë se karbohidratet e thjeshtë, shumica e burimeve nuk ngrenë sheqernat e gjakut sa më shpejt që karbohidratet e thjeshta. Ushqimet që bien në këtë kategori janë starches, të tilla si bishtajore, kokrra, bizele dhe patate. Fije dietetike gjithashtu konsiderohet të jetë një niseshte dhe gjendet në perime jo-niseshte dhe kokrra të plota.
Ashtu si me karbohidratet e thjeshta, disa janë më të shëndetshme se të tjerët.
Karbohidratet më komplekse shëndetësore janë më pak të përpunuara ose të rafinuara. Kokrra të plota (në vend të kokrrave të rafinuara), perime niseshte, perime jo-niseshte dhe bishtajore janë karbohidratet më të mira komplekse.
Shembuj të këtyre ushqimeve janë orizi ngjyrë kafe, quinoa, elb, bulgur, bollgur, kokrra të tjera të plota. Patate dhe patate e ëmbël, misri dhe bishtajore (fasulja, bizele) janë gjithashtu karbohidrate komplekse.
Kokrrat e tëra, bishtajoret dhe perimet niseshte sigurojnë sasi të konsiderueshme të fibrave. Fibra është një pjesë e rëndësishme e dietës suaj : ndihmon në mbajtjen e niveleve të sheqerit në gjak, duke rritur shumë nivelet e kolesterolit dhe është i rëndësishëm për shëndetin e zorrëve.
Niseshte të rafinuara, nga ana tjetër, si drithërat e rafinuar, janë mjaft të ulëta në fibra. Ata mund të kenë vitamina dhe minerale nëse ato janë pasuruar, por drithërat natyrale kanë vitamina dhe minerale në to, sepse ato nuk janë hequr nga përpunimi.
Planifikimi i ushqimit me karbohidrate të thjeshta dhe komplekse
Kur planifikoni ushqimet tuaja, përqëndrohuni në marrjen e më shumë karbohidrateve nga burimet natyrore, më pak të përpunuara, qoftë nga pemët, perimet, drithërat, qumështit apo bishtajoret. Kjo do të sigurojë që ju të merrni ushqimet më ushqyese, të mbushura me fibra në dietën tuaj, e cila do t'ju ndihmojë të kontrolloni nivelet e sheqerit në gjak dhe t'ju bëjë të ndiheni të plotë dhe të aktivizuar.