Një listë e ushqimeve që duhet dhe nuk duhet të hani kur keni diabet
Një dietë e shëndetshme është thelbësore për menaxhimin e diabetit dhe humbjen e peshës. Dhe ka ushqime të caktuara që duhet të zgjidhni me kujdes, veçanërisht karbohidratet. Por, kjo mund të jetë një detyrë konfuze. Ne na thuhet që të shmangim carbs të thjeshta dhe ato të rafinuara, dhe të zgjidhni ato komplekse, por çka do të thotë kjo?
Cilat ushqime përmbajnë karbohidrate?
Ushqimet që përmbajnë karbohidrate përfshijnë starches si drithëra dhe perime niseshte, fruta, qumësht / kos, ushqime të lehta, dhe ëmbëlsira.
Karbohidratet janë macronutrienti që prek më shumë sheqernat në gjak. Ato janë të rëndësishme sepse karbohidratet luajnë një rol në sigurimin e trupit me energji. Ata gjithashtu shtojnë aromë, fibra dhe cilësi për ushqimet.
Çfarë bëjnë karbohidratet dhe pse keni nevojë për to?
Kur hahet, karbohidratet metabolizohen dhe ndahen në sheqer ose glukozë. Glukoza është burimi kryesor i karburantit ose i energjisë, por kur keni prediabete ose diabet, trupi juaj nuk i trajton siç duhet sheqerin. Në vend që sheqeri të merret në qeliza për t'u përdorur si lëndë djegëse, mbetet në gjak. Teprica ose sheqeri i lartë në gjak mund të jenë shumë problematike. Për të shmangur sheqernat e ngritur, ju duhet të synoni për të ngrënë një shumëllojshmëri të karbohidrateve me cilësi të mirë. Në fakt, lloji i karbohidrateve që zgjidhni mund të ndikojë në disponimin tuaj, sheqerin në gjak dhe nivelet e energjisë. Ushqimi i një ushqimi të shëndetshëm, të ekuilibruar, të lartë, dietë të kontrolluar nga karbohidratet mund të ndihmojë në reduktimin e sheqernave të gjakut, të humbasin peshë dhe të rrisin nivelet e energjisë.
Futja e tepërt e karbohidrateve mund të shkaktojë shtim në peshë, sepse glukoza që nuk përdoret si energji ose ruhet për përdorim të mëvonshëm në muskujt ose mëlçinë ruhet si yndyrë në indet dhjamore.
Cilat lloje të karbohidrateve duhet të hani dhe shmangni?
Kur zgjedh karbohidratet, është më mirë të zgjidhni karbohidratet komplekse që janë të pasura me fibra dhe me sheqer të ulët.
Thjesht thuhet, karbohidratet komplekse janë definuar si polisaharide, që do të thotë se ato përmbajnë të paktën tre molekula të glukozës. Ushqimet që bien në këtë kategori janë starches, të tilla si bishtajore, kokrra, bizele dhe patate. Fije dietetike gjithashtu konsiderohet të jetë një niseshte dhe gjendet në perime jo-niseshte dhe kokrra të plota.
Karbohidratet e thjeshta janë ato ushqime që përmbajnë vetëm një ose dy molekula sheqeri, ato quhen monosakaride dhe disaharide. Këto ushqime përfshijnë gjëra si qumësht, fruta, lëng, sheqer në tryezë dhe shurup. Disa karbohidrate të thjeshta janë të shëndetshme, të tilla si frutat , dhe qumështi me yndyrë të ulët / jo yndyrë. Këto ushqime përmbajnë proteina, kalcium, vitamina, minerale, antioksidantë dhe fibra, të cilat mund të nxisin të ushqyerit dhe të ngadalësojnë sa shpejt rriten sheqernat e gjakut. Edhe pse ata janë të shëndetshëm, ato duhet të kontrollohen pjesërisht. Karbohidratet e tjera të thjeshta të tilla si shurup, lëng , sode, sheqer tavoline, etj përmbajnë fibra pak dhe nuk ka vlerë të vërtetë ushqyese - të cilat mund të shkaktojnë spikes sheqerit në gjak, dëshira dhe shtim në peshë. Këto lloje të ushqimeve duhet të shmangen krejtësisht ose të hahet shumë me masë.
Karbohidratet e rafinuar, siç janë buka e bardhë dhe makarona e bardhë, janë niseshte që i janë nënshtruar përpunimit që heq krundën dhe germën e grurit, duke i hequr ato nga fibra, vitaminat, mineralet dhe antioksidantët.
Këto ushqime gjithashtu mund të shkaktojnë spikes të mëdha të sheqerit në gjak dhe japin pak pa asnjë vlerë ushqyese. Në vend që të zgjedhin kokrra të rafinuara, është më mirë të zgjidhni kokrra të plota. Në fakt, hulumtimi ka treguar se zgjedhja e kokrrave në vend të kokrrave të rafinuara mund të zvogëlojë rrezikun e sëmundjeve të zemrës, zvogëlimin e presionit të gjakut dhe ndihmën në humbjen e peshës. Fibra e gjetur në kokrra të plota ngadalëson shpejtësinë në të cilën ngrihen sheqernat e gjakut. Kokrra të plota gjithashtu përmbajnë më shumë vitamina, minerale dhe antioksidantë.
Pra, ku duhet të filloj?
Shmangni këto lloje të karbohidrateve:
- Pijet: Lëng (edhe 100% lëng frutash), sode, çaj i ëmbël i ulluar, limonadë, Gatorade, Uji i vitaminës, pijet e ëmbla,
- Starches: bukë të bardha: rrotullon, bagels, bukë heroi, bukë italiane, bukë me shumë grurë (kjo nuk është domosdoshmërisht një kokërr), makarona të bardha, oriz të bardhë, muffins, croissants, scones,
- Ushqime rostiçeri: krisur të bardhë, patate të skuqura, pretzele, fruta të thata ëmbël, ushqime të mbuluara me kos, biskota, tortë, akullore, bare karamele, bare drithi
- Kripërat dhe sheqernat e shtuara: Shurup, sheqer, sheqer kafe, sheqer në të papërpunuara, mjaltë, agave, melasë, shurup misri, fruktoza, shurup misri i fruktozës së madhe, sukrozë, dekstrozë, maltozë,
Zgjidhni këto Karbohidratet në vend të kësaj:
- Pijet me karbohidrat zero: ujë (shtoni limon ose gëlqere për aromë të shtuar), seltzer, çaj i pjekur pa fetë, çaj bimor, kafe, pije diete
- Pijet e ulëta në karbohidrat : qumësht i bajameve (i thjeshtë), qumësht soje (i thjeshtë)
- Qumësht : Qumësht me yndyrë të ulët dhe jo yndyrë, kos të ulët yndyrë ose jo yndyrë grek, kefir me yndyrë të ulët, gjizë me yndyrë të ulët
- Starches: Legumes (fasule), çdo lloj, mundësisht të thatë, por në qoftë se konservuar të jetë i sigurt për shpëlarje, patate e ëmbël, kungull, kungull , bizele, misër, kokrra: 100% kokrra të qumështit janë zgjedhjet më të mira (bollgur, quinoa, , perime jo-niseshte (synoni të bëni 1/2 pjatën tuaj jo-niseshte)
- Snacks dhe ushqime të tjera: kokoshka me ajër të pjekur, krisur me grurë të tërë, drithëra kokërr
Pyetni dietistin tuaj të regjistruar ose edukatorin e çertifikuar të diabetit sa karbohidrate duhet të hahet për vakt për peshën dhe kontrollin e sheqerit në gjak. Nëse nuk jeni të sigurt se si të numëroni karbohidratet, filloni këtu: Numërimin e karbohidrateve A duhet ta bëni?
burimet:
Qendra për Kontrollin e Sëmundjeve. Karbohidratet. http://www.cdc.gov/nutrition/everyone/basics/carbs.html
Leehman, Sheran. Cilat janë Karbohidratet e thjeshta?
Scott, Jennifer. Cilat janë karbohidratet e rafinuar.