Zgjedhja e kokrrave të plota është e mirë për shëndetin tuaj

Kokrra të plota janë kokrra që përbëhen nga të gjitha pjesët e grurit - krunda (shtresë e jashtme e pasur me fibra), endosperm (mes) dhe embrion (pjesa e brendshme e pasur me lëndë ushqyese). Kokrra të plota duhet të jetë 100% e kernelit origjinal. Ato përfshijnë kokrra të tilla si amaranthi, elbi, hikërror, misri (kokrra dhe kokoshka), mel, arra, quinoa, oriz (ngjyrë kafe dhe ngjyrë) thekër, melekuqe (milo), teff, triticale, Kamut, durum, bulgur, grurë të copëtuar dhe manaferrat e grurit), dhe oriz të egër.

Kokrra të plota janë një zëvendësim i mirë për kokrra të përpunuara dhe të rafinuara si bukë të bardhë, oriz të bardhë dhe makarona të bardha dhe kur përdoret në vend të kokrrave të përpunuara mund të ndihmojnë për të përmirësuar sheqernat e gjakut dhe për të mbajtur të plotë. Kokrra të plota përmbajnë më shumë fibra, vitamina dhe minerale sesa miell të bardhë. Ata gjithashtu rrisin sheqernat në gjak me një ritëm më të ngadaltë. Por, për shkak se kokrrat e tëra janë një burim i karbohidrateve , pjesa juaj ende duhet të modifikohet.

Rekomandohet që të bëni të paktën 1/2 të kokrrave të grurit tuaj të grurit. Kur kërkoni një kokërr të plotë, kontrolloni për të gjithë pullën e grurit ose kontrolloni listën e përbërësve - përbërësi i parë duhet të thotë tërësi. Etiketat që bëjnë pretendime, të tilla si "të bëra me drithëra të plota", "shtatë kokrra" ose "shumëfishe" nuk janë domosdoshmërisht kokrra të plota.

1 -

Buckwheat Groats dhe Kasha

Drithërat Buckwheat nuk janë në të vërtetë një kokërr, por më tepër frytin e një bime me gjethe. Ata janë një ushqim pa gluten, zakonisht i bërë në miell për të bërë gjëra të tilla si pancakes, petë, dhe produkte të tjera pa gluten. Kur hikërror është i pjekur, ajo quhet kasha. Kasha ka një aromë më intensive arrë. Buckwheat dhe kasha mund të përdoren në drithërat e kokërr, si dhe të hahet vetë. Disa studime sugjerojnë se hikërror mund të ndihmojë për të zvogëluar presionin e gjakut . Buckwheat është gjithashtu një burim i mirë i fibrave dhe proteinave. Hikërror zëvendësohet për drithëra tuaj në mëngjes ose përdorni miellin për të bërë pancakes kokërr kokërr, por mos harroni të mbani pjesë tuaj në kontroll.

1/2 filxhan i gatuar i hikërror përmban 78 kalori, .5 g yndyrë, 0 g yndyrna të ngopura, 4 mg natriumi, 17 g karbohidrate, 2.25 g fibra, <1 g sheqer, 3 g proteina.

2 -

Bulgar

Bulgur është një kokërr e tërë që gjendet më së shpeshti në tabuli. Gruri Bulgar është gatuar dhe tharë pjesërisht në mënyrë që të jetë e shpejtë dhe e lehtë për t'u bërë. Ka një shije të butë dhe të butë, një cilësi të butë dhe të butë. Ju mund të përdorni bulgar si një drithëra mëngjesore ose pjatë anësore për drekë ose darkë. Mund të përdoret gjithashtu si një zëvendësim për oriz ngjyrë kafe, kuskus, quinoa ose varietete të tjera të grurit. Shtoni atë në supave, salads ose burgers vegjetarian.

1/2 filxhan gatuar përmban 76 kalori, 0 g yndyrë, 0 g yndyrna të ngopura, 5 mg natriumi, 17 g karbohidrate, 4 g fibra, 3 g proteina.

3 -

fjalë magjike

Shkruar është një kokërr e lashtë e tërë me një shije të butë, pak të ëmbël. Zakonisht është në tokë, por mund të gatuhet ashtu siç është dhe përdoret në enët anësore. Djathi është i pasur me fibra dhe proteina dhe gjithashtu është një burim i mirë i kalciumit, magnezit dhe vitaminave B. Proteina mund të ndihmojë për t'ju mbajtur të plotë dhe për të mbajtur sistemin tuaj imun të fortë.

1/2 filxhan me gota të gatuar përmbajnë: 123 kalori, <1 g yndyrë, 0 g yndyrna të ngopura, 5 mg natriumi, 25,5 g karbohidrate, 4 g fibra, 6 g proteina.

Mbani në mend se misri përmban më shumë karbohidrate për 1/2 filxhan se drithërat e tjera të përmendura, gjë që është veçanërisht e rëndësishme nëse jeni duke ndjekur një dietë të qëndrueshme karbohidrate ose po kërkoni të ulni marrjen tuaj të karbohidrateve. Si rregull i përgjithshëm, gjithmonë kufizoni kokrrat tuaja në jo më shumë se 1 filxhan ose 1/4 e pjatës tuaj për vakt.

> Burimet:

> Holzmeister, Lee Ann. Drithëra me mëngjes të ngrohtë. (2014, nëntor / dhjetor). Vetëdrejtimi i diabetit, 31 (6), 60-64.

> Lehman, Shereen, MS. Gjelbër i shëndetshëm tërësisht i lashtë.

> Murray, Jennifer. Çfarë është hikërror? Buckwheat përcaktuar.

> Këshilli i Kokainës. Çfarë është një kokërr e tërë?