Dieta e tipit 2 të diabetit
Për shkak se disa ushqime, të tilla si karbohidratet, ndikojnë drejtpërsëdrejti në sheqernat e gjakut , dieta juaj është një nga faktorët më të rëndësishëm në menaxhimin e diabetit. Karbohidratet gjenden në ushqime të tilla si: niseshte, fruta, qumësht / kos, bishtajore, ëmbëlsira dhe karamele. Kur karbohidratet metabolizuar kthehen në sheqer (glukozë), që është burimi kryesor i energjisë së trupit. Insulina, një hormon i prodhuar nga pankreasi, merr glukozën nga rryma e gjakut tek qelizat për t'u përdorur për energji.
Kur ke diabet, menaxhimi i sheqerit në gjak mund të jetë i vështirë për shkak se pankreasi juaj nuk po bën insulinë të mjaftueshme ose insulina që bën nuk po përdoret në mënyrë efikase. Kjo zakonisht ndodh kur jeni mbipeshë. Ushqimi shumë mund të kontribuojë në shtimin e peshës dhe obezitetin, duke e bërë trupin tuaj më rezistent ndaj insulinës . Mësoni se si të hani një dietë të ekuilibruar, të modifikuar të karbohidrateve, mund t'ju ndihmojnë për të humbur peshë dhe për të menaxhuar sheqernat e gjakut.
-
Një Vështrim i Planifikimit të Diabetes Type 2 Lloji i Planifikimit
-
Breads Healthiest për të blerë nëse keni Diabetes?
Gjithkush me diabet duhet të menaxhojë marrjen e karbohidrateve. Nëse e bëjnë këtë thjesht duke reduktuar marrjen e karbohidrateve, duke numëruar karbohidratet ose duke ngrënë një dietë të qëndrueshme karbohidrate, modifikimi i karbohidrateve mund të çojë në humbjen e peshës , kontrollin e sheqerit në gjak dhe shpesh reduktimin e triglicerideve (një lloj yndyre që mund të rrisë rrezikun tuaj sëmundje të zemrës). Përveç kësaj, shumica e njerëzve me diabet të tipit 2 duhet të humbasin peshë. Për të humbur peshën, ne duhet të zvogëlojmë marrjen e përgjithshme të kalorive. Duke rritur fibrat, reduktimin e pjesëve të përgjithshme, zvogëlimin e marrjes së ushqimeve me kalori të lartë, siç janë ëmbëlsirat dhe ushqimet e shpejta, dhe zgjedhjen e llojeve të duhura të karbohidrateve , yndyrave dhe proteinave, njerëzit me diabet të tipit 2 mund të humbin peshë.
Ka shumë lloje të planeve vakt që mund t'ju ndihmojnë të humbni peshë. Kaloni ca kohë duke kuptuar disa nga mënyrat më të mira për të ngrënë për diabetin, për t'ju bërë të kërcejnë.
Cilat janë mënyrat më të mira për të ngrënë për diabetin?
Edukoni veten sa më shumë që mundeni për të ushqyerit. Mësoni se çfarë ushqimesh mund të hani, çfarë ushqimesh duhet të kufizoni, kur duhet të hani dhe si ta kontrolloni pjesën ushqimin tuaj. Ju lutem vini re se pjesët e sakta ndryshojnë nga personi në person në bazë të nevojave të kalorive, peshës, etj Këtu janë disa mënyra të mëdha për të filluar:
Praktika e metodës së pllakës: Metoda e pllakës është një mënyrë e lehtë për të kontrolluar ushqimin tuaj pa qenë nevoja të llogarisni direkt karbohidratet tuaja. Theksi i saj është në rritjen e perimeve jo-niseshte , kokrra të plota, dhe proteina të ligët. Metoda e pllakave është një metodë e mrekullueshme për rritjen e konsumit të fibrave. Ushqime të pasura me fibra mund të ndihmojnë për të ngadalësuar sa shpejt rritet sheqernat e gjakut. Ushqimi i një diete me fibra të lartë mund t'ju ndihmojnë gjithashtu për të humbur peshën sepse ushqimet me fibra të lartë metabolizohen me një ritëm më të ngadalshëm, gjë që ju ndihmon të ndiheni të plotë.
Ndjenja e plotë më shpejt mund të ndihmojë për të zvogëluar marrjen tuaj të kalorive dhe ndihmën në humbje peshe. Ushqimet me fibra të lartë gjithashtu janë të pasura me vitamina dhe minerale, gjë që rrit ushqimin tuaj.
Për të praktikuar metodën e pllakës, thjesht ndani pjatën tuaj në tre. Bëni gjysmën e perimeve tuaja jo-niseshte, të tilla si sallatë, brokoli, fasule, lulelakër, domate etj. Dedikoni një të katërtën e pllakës tuaj në proteina të ligët, si pule e pjekur, peshk i pjekur në skarë ose i pjekur, ose mishi i dobët, . Pjesa juaj e proteinave duhet të jetë rreth 3-4oz (madhësia e një kupe të kartave, ose pëllëmbës së duarve tuaja). Dhe së fundi, bëni një të katërtën e pllakës tuaj një karbohidrate komplekse, të tilla si drithërat si quinoa, oriz kafe, elb, një perime niseshteje si patate e ëmbël e pjekur ose një fasule si chickpeas ose fasule të zeza. Pjesa juaj duhet të jetë rreth 1 filxhan ose rreth një grusht të plotë. Ju mund të shtoni një yndyrë të shëndetshëm në vaktin tuaj, siç është një servis avokado ose vaj ulliri për gatim. Një shërbim i naftës është rreth 1 lugë çaji dhe një pjesë e avokado është rreth një e treta e avokado.
Në varësi të nevojave tuaja të kalorisë, mund të jeni në gjendje të rrisni edhe marrjen e yndyrës. Nëse jeni ende i uritur pas kësaj vakti, keni një tjetër ndihmë për perime jo-niseshte. Sigurohuni të hani ngadalë dhe të shijoni ushqimin tuaj.
Hani një Ushqim Karbohidratësh të Përshtatshëm: Kur keni diabet, ju duhet të menaxhoni marrjen tuaj të karbohidrateve sepse karbohidratet janë llojet e ushqimeve që ndikojnë më sheqerin në gjak. Një dietë e qëndrueshme karbohidrate do të thotë që hani për të njëjtën sasi të karbohidrateve në të njëjtën kohë çdo ditë. Kjo nuk do të thotë që ju duhet të hani ushqime të njëjta çdo ditë, por që keni për qëllim të hani të njëjtën sasi të karbohidrateve për çdo vakt. Për shembull, nëse jeni të udhëzuar për të ngrënë 45g karbohidrate për mëngjes dhe drekë, 15g karbohidrate për një rostiçeri dhe 60g karbohidrate për darkë, doni të përpiqeni të rrini në atë përditshme. Ushqimi i një ushqimi të qëndrueshëm të karbohidrateve mund të ndihmojë për të mbajtur sheqernat e gjakut të qëndrueshëm dhe për të parandaluar luhatjet. Për shembull, nëse hani një sasi të vogël të karbohidrateve për mëngjes një ditë dhe pastaj keni një vakt të rëndë të karbohidrateve për mëngjesin e ditës tjetër, sheqernat e gjakut do të shfaqen me siguri.
Të qenit i qëndrueshëm ndihmon për të mbajtur sheqernat e gjakut të qëndrueshme. Nëse e ndiqni këtë lloj diete, do të duhet të jeni tru me karbohidrate. Ju do të duhet të jeni një numër i mirë i karbohidrateve, të dini se ku qëndrojnë karbohidratet e fshehura dhe të kenë disa mjete të mira të numërimit të karbohidrateve .
Kufizimi i disa llojeve të ushqimit: Kufizimi i llojeve të caktuara të ushqimit zbatohet për të gjithë njerëzit që kanë diabet. Dhe mjaft sinqerisht, edhe nëse nuk keni diabet, kufizimi i këtyre llojeve të ushqimeve është pjesë e ushqimit të shëndetshëm. Disa lloje të karbohidrateve të rafinuara, të përpunuara, si bukë e bardhë, makarona, lëngje, ëmbëlsira, tortë dhe karamele, mund të rrisin shpejt sheqernat në gjak. Përveç kësaj, ato përmbajnë shumë pak ushqim dhe janë të pasura me kalori që mund të shkaktojnë shtim në peshë. Ndërsa shumë njerëz me diabet besojnë se nuk mund të hanë fruta, fruta të freskëta, të tilla si manaferrat, mund të jenë pjesë e një diete të diabetit . Pjesa e frutave dhe mënyra se si hani fruta duhet të merren parasysh me kujdes. Qëllimi për të shmangur lëngun e frutave krejt nëse sheqeri juaj i gjakut është i ulët. Mundohuni të mbani servings tuaj fruta në rreth 2-3 në ditë dhe të marrin në konsideratë shmangur lloje të caktuara të frutave si fruta të thata dhe rrush, të cilat mund të rrisin sheqernat e gjakut shpejt. Replace bukë të bardhë, makarona, dhe bagels për kokrra të plota, të tilla si buka kokërr bukë ose makarona kokërr. Këto ndryshime mund të ndihmojnë në rregullimin e sheqerit në gjak, rritjen e futjes së fibrave dhe rritjen e të ushqyerit. Mbani në mend se, edhe pse ju keni shkëmbyer karbohidratet e rafinuara për drithërat, pjesët kanë rëndësi. Për shembull, nëse ndërroni drithënien tuaj të sheqerit në mëngjes, kjo nuk do të thotë se mund të hani shuma të pakufizuara. Pjesa e karbohidrateve ende ka rëndësi si për kontrollin e kalorive dhe kontrollin e sheqerit në gjak.
Mësoni rreth kontrollit të pjesës: Sasia e karbohidrateve është po aq e rëndësishme sa cilësia e karbohidrateve kur është fjala për menaxhimin e diabetit. Shuma e karbohidrateve që ju nevojiten në ditë mund të përcaktohet bazuar në peshën tuaj, nivelin e aktivitetit, nevojat kalori dhe mënyrën se si trupi juaj i përgjigjet karbohidrateve. Diskutoni me edukatorin tuaj të diabetit sa karbohidrate keni nevojë për ditë , kështu që ju mund të kontrolloni gram tuaj të karbohidrateve gjatë gjithë ditës. Nëse nuk jeni të interesuar për numërimin e karbohidrateve ose e gjeni shumë të komplikuar, synoni të praktikoni metodën e pllakës.
Një shërbim i karbohidrateve është rreth 15g. Kjo nuk do të thotë që ju jeni të kufizuar në 15g për vakt, por ne përdorim 15g si pikë referimi. Shumica e njerëzve mund të kenë rreth 45g karbohidrate për vakt. Disa njerëz përfitojnë nga të hahet më pak karbohidrate, ndërsa të tjerëve mund të kenë nevojë më shumë nëse ato janë më aktive ose kërkojnë konsum më të lartë të kalorive. Në varësi të faktit nëse jeni duke përdorur metodën e këmbimit (një metodë më e vjetër për numërimin e karbohidrateve) ose numërimin e karbohidrateve në gram total, edukatori juaj i diabetit mund t'ju mësojë se si të numëroni pjesë të karbohidrateve ose gram total.
Ushqimi i një diete të ekuilibruar gjithashtu nënkupton kontrollin e pjesëve të ushqimeve që nuk përmbajnë karbohidrate, veçanërisht nëse jeni duke u përpjekur të humbni peshë. Nëse zvogëlon marrjen e karbohidrateve dhe fillon të hani sasi të pafundme djathi (për shkak se ajo është e ulët), shanset janë që ju të mos humbni peshë.
Këtu janë disa pjesë:
- Një shije frutash: 1 copë, 1 filxhan manaferash, 1/2 filxhan fruta të përziera ose pjepër, 12-15 rrush ose qershi (mbani fruta rreth 2-3 servings në ditë)
- Një servis i një niseshteje: 1 fetë bukë, 1/3 filxhan të gatuar ose oriz, 1/2 filxhan bollgur gatuar, 3/4 filxhan drithëre të pangopur, 1/3 fasule filxhan, 1 patate të vogla (madhësia e miut kompjuterik)
- Proteina dhe yndyra nuk përmbajnë karbohidrate, por ato ende përmbajnë kalori. Disa studime sugjerojnë se të hahet një proteinë më e lartë, dieta më e lartë e yndyrës mund të ndihmojë në përmirësimin e sheqernave të gjakut. Çdo person duhet të ketë një plan të individualizuar të vakteve, pasi ajo që punon për ju nuk mund të punojë për dikë tjetër. Diskutoni me ofruesin tuaj të kujdesit shëndetësor nëse kjo është e drejtë për ju.
- Proteina: 1 servis për vakt është rreth 3-4 oz, madhësia e një kupe të kartave ose pëllëmbës së dorës tuaj.
- Yndyrë: 1 shërbyer është: 1 lugë çaji vaj ulliri, 1/3 avokado, ~ 1 lugë çaji gjalpë arrë. Përsëri, kjo nuk do të thotë se kjo është sa ju jeni të kufizuar në për vakt. Ushqime të tjera, si proteina gjithashtu përmbajnë yndyrë. Disa studime kanë treguar se sasia e yndyrës nuk është aq e rëndësishme sa cilësia e yndyrës. Qëllimi për të zgjedhur yndyrna të shëndetshme, të tilla si vaji i ullirit, arra, fara, avokado. Kur është e mundur, lexoni etiketat dhe rrini në një shërbim. Për shembull: nëse po përdorni majonezë, ose gjalpë arre, lexoni etiketën dhe rrini në një shërbim.
- Perime jo-niseshte: 1/2 filxhan gatuar ose 1 filxhan të papërpunuar. Mundohuni të hani 5-7 servings çdo ditë. Perimet jo-niseshte zakonisht janë një zgjedhje e ushqimit që mund të hani në sasi të pakufizuar. Ngarkoni kur mundeni të ndihmoni për të mbajtur të plotë.
- Ëmbëlsirat: Shoqata Amerikane e Zemrës sugjeron që shuma maksimale e sheqernave të shtuara në ditë të kufizohet në: Men: 150 cal në ditë (37.5 gramë ose 9 lugë çaji). Gratë: 100 cal në ditë (25 gramë ose 6 lugë çaji).
Si mund ta inkorporoj dietën time të diabetit në jetën e përditshme?
Shoqata Amerikane e Diabetit sugjeron që njerëzit me diabet të marrin plane individuale të vakteve bazuar në pëlqimet e tyre, kulturën, mënyrën e jetesës, peshën, nivelin e arsimit etj. Takimi me një dietist të regjistruar ose edukator të çertifikuar të diabetit është një mënyrë e shkëlqyer për t'ju ndihmuar të kuptoni karbohidratet dhe një dietë të shëndetshme të diabetit. Ata mund t'ju japin një plan të individualizuar të vakteve dhe mjetet që ju nevojiten për të filluar që të bëni zgjedhje të mira ushqimore. Nëse nuk jeni në gjendje të takoni dikë, afrojeni mënyrën tuaj të re të ngrënies në hapa të vegjël.
Nëse ndiheni të zhytur plotësisht në të gjitha këto informata, filloni të vogla. Udhë në dyqan ushqimor dhe marr disa sende të shëndetshme . Nëse nuk keni ushqime të shëndetshme në shtëpi, nuk do të jeni në gjendje të grumbulloni ushqime të shëndetshme. Së dyti, hiqni tundimet tuaja. Ju nuk mund të kontrolloni atë që ju rrethon nga jashtë, por ju mund të kontrolloni atë që është në shtëpinë tuaj. Hidhni cookies, tortë, lëng dhe patate të skuqura. Nëse nuk është atje, nuk mund ta keni atë. Nëse doni të kënaqeni nga koha në kohë, bëni një shëtitje. Shkoni jashtë për akullore pas një shëtitjeje. Ju do ta çmoni më shumë. Ju do të habiteni se sa do të kënaqeni me mënyrën tuaj të re të të ngrënit dhe sa e habitur do të jeni në mënyrën që keni përdorur për të ngrënë. Jini të durueshëm, megjithatë. Duhen kohë për të krijuar zakone të reja.
Mos harroni se çdo ndryshim që mund të bëni është me vlerë përpjekjet tuaja. Edhe ndryshimi më i vogël mund të ndihmojë në përmirësimin e energjisë dhe sheqerit në gjak. Bëni qëllime realiste për veten tuaj. Për shembull, nëse ju jeni mësuar të hani një kafes dhe kafesë me sheqer për mëngjes, kaloni në kokrra të grurit me gjalpë badiava dhe pakësoni sheqerin në kafen tuaj. Javën e ardhshme, përqendrohuni në drekë-shtoni perime në sanduiç tuaj ose paketoni një baggy të vogël të prerë perimet. Pas një jave apo më shumë, vendosni të bëni darkë dy netë në javë dhe praktikoni metodën e pllakës. Sapo të filloni të ndjeheni më mirë, do të dëshironi të vazhdoni të bëni ndryshime.
Mendoni për atë: Ajo që hani është një pjesë e madhe e jetës tuaj të përditshme. Ne vazhdimisht po testohet për të bërë zgjedhje të shëndetshme. Nëse vendosni të ndiqni një dietë të qëndrueshme të karbohidrateve, praktikoni metodën e pllakës, ose thjesht ulni pjesët e karbohidrateve dhe zgjidhni më mirë ushqimin, duhet të vendosni që mantra juaj e re të hahet shëndoshë. Dieta e diabetit nuk është një gjë e përkohshme. Duke bërë qëllime të vogla, realiste për veten tuaj, mund të jeni të suksesshëm në humbjen e peshës dhe reduktimin e sheqernave të gjakut, kolesterolit dhe presionit të gjakut. Përshtatja me një mënyrë të re të të ngrënit zgjat pak kohë dhe mund të kalosh një herë në një kohë. Është në rregull. Lejoni vetes të bëni disa gabime dhe të ecni përpara.
Nëse keni nevojë për ndihmë
Ashtu si me çdo gjë të re, nganjëherë kemi nevojë për ndihmë. Mos hezitoni të kontaktoni edukatorin tuaj të çertifikuar të diabetit ose dietistin e regjistruar nëse keni nevojë për ndihmë. Ata janë ekspertë dhe ata janë atje për t'ju ndihmuar. Ju gjithashtu mund të përdorni burime online, të tilla si për frymëzim, këshilla dhe më shumë arsim. Nëse kërkoni më shumë informacion, merrni në konsideratë gjetjen e dikujt tjetër që ka diabet për motivim dhe frymëzim. Ju gjithmonë mund t'i drejtoheni Shoqatës Amerikane të Diabetit për ndihmë ose dLife.com për një mënyrë online për të takuar të tjerët me diabet.
Një Fjalë Nga
Ushqimi i një diete të shëndetshme është një nga mënyrat më të rëndësishme për të menaxhuar diabetin. Ndërsa kjo mund të duket e vështirë, është e kontrollueshme. Dhe sot ne nuk jemi të bombarduar vetëm me zgjedhje jo të shëndetshme ushqimore, por ne jemi të përmbytur edhe me ato të shëndetshme. Amerika është kërcyer në karvanin e shëndetshëm të ngrënies. Përdorni të gjitha burimet që keni në dorë. Vendosni qëllime të vogla dhe të prekshme dhe përqafoni të gjitha fitimet tuaja. Ju mund të hani të shëndetshëm dhe të gëzoni shumë.