Ushqim i thjeshtë për ushqime të thjeshta
Gatimi i ushqimeve tuaja është jashtëzakonisht i dobishëm për një sërë arsyesh, duke përfshirë edhe kontrollin e përbërësve, që kufizon yndyrën dhe siguron kontrollin e pjesës. Dhe kur të gatuani ushqimin tuaj, ju jeni të garantuar freski. Por është e pamundur të mblidhni një vakt kur nuk keni ndonjë ushqim në shtëpi. Mbajtja e frigoriferit të pajisur plotësisht mund të jetë e vështirë, veçanërisht nëse keni një orar të zënë dhe shpesh mbaroni hedhjen e ushqimit në mbeturina për shkak të prishjes.
Por vetëm disa përbërës të thjeshtë mund të shkojnë shumë. Nëse keni disa sende ushqimore në shtëpinë tuaj, ju jeni të garantuar të jeni në gjendje të hedhni së bashku një vakt që është i shijshëm, i shëndetshëm dhe i përshtatshëm për diabetin.
1) Perimet e ngrira
Përkundër besimit popullor, perimet e ngrira mund të jenë po aq të mira sa perimet e freskëta. Ata janë të ngrira në kulmin e freskisë, duke i bërë ato të pasura me vitamina dhe minerale. Për shkak të përmbajtjes së tyre të lartë të ujit dhe fibrave , perimet sigurojnë pjesën më të madhe të ngrënies dhe duhet të përdoren si bazë ose themelet e pllakës tuaj. Plotësimi i perimeve jo-niseshte mund të ndihmojë në zvogëlimin e presionit të gjakut , peshës dhe sheqernat në gjak. Qëllimi për të bërë gjysmën e perimeve tuaja jo-niseshte. Blini ata pa salca, gjalpë ose kripë.
- Si të përgatiteni: Piqeni në mikrovalë ose t'i avulloni me disa lugë ujë. Sasi e vogël me vaj ulliri dhe pluhur hudhër (nëse nuk keni hudhër të freskët).
- Çfarë duhet të bëni me ta: Hidhni ato në salads dhe supave ose përdorni si sandale. Ndërtoni pjatën tuaj duke i bërë perimet bazën, e ndjekur nga proteina të ligët, të tilla si pule, peshk ose gjeldeti dhe një karbohidrate komplekse, siç është patatja e ëmbël ose quinoa. Shto perime të mbetura për omelets bardhë vezë ose një përleshje vezë.
2) Fasule të konservuara
Fasule janë të pasura me mbushjen e fibrave, proteinave të ligët dhe folatit. Fasule të thata janë të preferueshme kur keni kohë për të gatuar, sepse ato përmbajnë natriumi më pak, por jo gjithkush ka kohë për të gatuar ato. Në vend të kësaj, përdorni fasule të konservuara dhe sigurohuni që t'i shpëla mirë (për të ndihmuar në çlirimin e disa prej natriumit).
- Si t'i Përgatitni: Nuk ka nevojë për përgatitje. Thjesht hapni kutinë, pije, dhe përdorni. Nëse dëshironi të jeni kreativ, mund t'i pastroni ato dhe t'i bëni ato në një përhapje.
- Çfarë duhet të bëni me ta: Shto fasule në një vezë përleshje, hedh ato në një sallatë, ose përhap një copëz mbi një sanduiç. Fasule gjithashtu mund të shtohen në supave, stews, dhe enët anësore. Ndërsa fasulet janë të shëndetshme, ato përmbajnë karbohidrate, prandaj sigurohuni që të keni faktorët e karbohidrateve në planin tuaj të ushqimit. Gjysma e kupës është rreth 20g karbohidrate.
3) Vezë
Vezët janë të pasura me vitaminë D, lutein (një karotenoid që promovon shëndetin e syrit) dhe proteina. Ndërsa shumë njerëz i shmangen vezëve për shkak të përmbajtjes së tyre të kolesterolit, hulumtimet sugjerojnë se nuk mund të jetë kolesteroli në dietë që rrit kolesterolin në gjak, por më tepër të ngopur dhe marrje trans yndyrë. Nëse keni kolesterol të lartë, është më mirë të kufizoni marrjen e yolkëve në jo më shumë se dy ose tre herë në javë. Nga ana tjetër, të bardhët e vezëve janë pa yndyrë dhe mund të hahet çdo ditë.
- Si të përgatiteni: Rrjedhni mbi të ulët derisa të gatoheni në mënyrë të barabartë ose të valoseni në ujë të ftohtë për pesë minuta dhe të shpëlheni nën ujë të ftohtë.
- Çfarë duhet të bëni me ta: Vezë janë të gjithanshëm - hani për mëngjes, drekë apo darkë. Vërtitni vezët me perime dhe fasule të zeza për një shpërthim ranchero ose fort të zier ato dhe i pres ato në sallatë. Bëni një frittata perime për javën dhe hani në çdo kohë.
4) Konserva e tonit në ujë
Të pasura me acide yndyrore omega-3 dhe proteina të ligët, ton është një shtesë e mrekullueshme për drekë dhe darkë. Ndërsa FDA ka rekomanduar që ne të rrisim sasinë tonë të peshkut, është e rëndësishme që të monitorojmë marrjen e javës për të shmangur në mënyrë të sigurtë nivelet e larta të merkurit.
Për të reduktuar marrjen e merkurit, zgjidhni tonin e lehtë (në krahasim me albacore). Raportet e konsumatorëve sugjerojnë se një person me 150 kile mund të hani në mënyrë të sigurtë 5 ounces ton albacore dhe rreth 13 ounces të tonit të lehtë të tonit. Për më shumë informacion, shikoni këtë artikull.
- Si të përgatiteni: Hapeni kutinë dhe derdhni ujin (mos merrni kanaçe në vaj) dhe bëjani të gatshme.
- Çfarë duhet të bëni me të: Përzierje e tonit me avokado për një version më të shëndetshëm të "sallatës së tonit". Shtoni tuna me makarona kokërr me brokoli për një vakt të përzemërt, të lartë të proteinave, me fibra të lartë. Përzihet ton në salads ose shkrihet një ton me yndyrë të ulët me djathë të ulët yndyrë, bukë me gjalpë dhe mustardë në vend të majonezë.
5) Buka e tërë kokërr
Çdo bukë që ka 100 për qind vulën e tërë kokërr ose gjithë fjala si përbërës i parë konsiderohet një kokërr e tërë. Buka e tërë e grurit është e pasur me fibra dhe b-vitamina. Kur të blini, synoni të zgjidhni një me përbërës të kufizuar dhe zgjidhni për ata me 90 kalori ose më pak. Dy feta bukë janë rreth 30 g karbohidrate, prandaj të jeni të vetëdijshëm për pjesët tuaja. Bukë mund të shërbejë si karbohidrate në çdo vakt.
- Si të përgatiteni: Dolli, piqni, piqni ose vendosni në krijues sanduiç për të ndryshuar gjërat pak.
- Çfarë duhet të bësh me ta: Përdorni bukë me gjalpë për të bërë pirun frengjisht ose për të përdorur si zëvendësim për një karamele ose bagel (të lartë në karbohidratet dhe me fibra të ulët).
6) Quinoa
Një grurë lashtë pa gluten, quinoa vjen në një larmi ngjyrash - të kuqe, të bardhë, të zezë. Quinoa është një ushqim i ulët i indeksit glycemic, i pasur me proteina dhe fibra. Ajo përmban vetëm 160 kalori dhe 30g karbohidrate për 1 filxhan që shërbejnë (~ 60 kalori më pak dhe 15g karbohidrate më pak se makarona dhe oriz).
- Si të përgatiteni: Lexoni pjesën e pasme të paketës, por në përgjithësi quinoa është përgatitur: pije dhe thahet quinoa tërësisht në ujë të ftohtë para gatim. Vendi 1 filxhan quinoa dhe 2 gota uji në një tigan dhe të sjellë një çiban. Ulja në një zierje, mbulo dhe kuzhinier derisa uji të absorbohet tërësisht për rreth 15 minuta. Kur të bëhet, drithi duket i butë dhe i tejdukshëm.
- Çfarë duhet të bësh me të: Shtoni perime të kuqërreme dhe fasule për të ngrënë si një vakt ose një pjatë anësore. Hidhni në salads ose hani si drithëra të nxehtë - një alternativë e madhe për bollgur. Më pëlqen të ngroh dy të tretat e filxhanit të gatuar quinoa të bardhë me trekëndëshin e kupave të kupës, 1 lugë gjelle gjalpë bajame dhe një spërkatje të qumështit me yndyrë të ulët.
7) kos të ulët yndyrë grek
Një burim i madh i kalciumit, vitaminës D, dhe proteina të ligët, kos grek është i pasur me aromë dhe të butë në cilësi.
- Si të përgatiteni: Hani siç është ose ngrini dhe përdorni si ëmbëlsirë. Ju mund të bëni edhe uljen e kosit grek që mund të përdoret si marinadat ose zhytja e salcat.
- Çfarë duhet të bëni me të ngrënë: Bëni parfaitet të përzier me fruta të freskëta dhe arra të copëtuara për mëngjes, hidhni në gojën tuaj të mëngjesit për grushtin e shtuar të proteinave ose përziheni në salcat e sallatës për të shtuar kremshmërinë. Kos i ulët yndyrë grek mund të shërbejë si një zëvendësim për krem kosi.
8) Vaj ulliri ekstra virgjër
Të pasura me yndyrë monounsaturated, vaj ulliri është i madh për të nxjerrë aromë në sallata dhe perime.
- Si të përgatitet: Masa dhe përdorimi.
- Çfarë të bëni me të: Përdorni një lugë çaji në marinadat për mish dhe në salcat e salcë. Zëvendësoni gjalpin për vajin e ullirit kur pjekni perimet për të reduktuar përmbajtjen e yndyrës së ngopur.
9) Gjithë Gjalpë Natyral Nut
A duhet të ketë në familje. Kikirik, bajame, shqeme, gjalpë luledielli-të gjitha këto përhapje janë të pasura me yndyrë të shëndetshëm dhe proteina. Sigurohuni që të lexoni etiketat sepse shumica duhet të jenë të trazuara dhe të ftohura pas hapjes për të parandaluar prishjen.
- Si të përgatiteni: Nuk ka nevojë për përgatitje, por një trazim i mirë është. Për shkak se gjalpë natyrore natyrore përmban asgjë përveç arra dhe kripës, nafta ndahet dhe qëndron në krye. Llokoçis mirë dhe fto në hapje.
- Çfarë bëni me të: Për ëmbëlsirë ose rostiçeri, piqni disa në një mollë ose gjysma e një banane. Përhapeni mbi një dolli kokërr, ose një kokrri të plotë kokrri dhe të lartë me feta gruri, lugë një lugë gjelle në drithëra të nxehtë për një shtim të shtuar të proteinave ose gatuaj një lugë gjelle në gojën tuaj në mëngjes. Mos harroni të shihni pjesën tuaj si 1 lugë gjelle është përgjithësisht 100 kalori dhe 14g yndyrë (yndyrë të mirë).
10) 100% kungull i pastër i konservuar
Një central elektrik ushqyes, kungull i konservuar është i pasur me vitaminë A (mund të ndihmojë për të promovuar shëndetin e syrit) dhe fibër.
- Si ta përgatisni: Kontrolloni skadimin dhe të hapur. Nuk ka nevojë për përgatitje shtesë. Nëse doni të përdorni një kungull të tërë, ju do të keni më shumë opsione: gatim me karburant të ulët me kungull
- Çfarë duhet të bëni me të: Përdorni në supave, stews dhe djegës ose desserts ose edhe mëngjes! Përdorni si zëvendësim për kungull në një recetë. Kungulli është jashtëzakonisht i zhdërvjellët pasi mund të marrë shije të këndshme ose të ëmbël.
> Burimet:
> Djoussé L, Kamineni A, Nelson TL, Carneton M, Mozaffarian D, Siscovick D, Mukamal KJ. Konsumi i vezës dhe rreziku i diabetit të tipit 2 në të rriturit më të rritur. Gazeta amerikane e të ushqyerit klinik . 2010; 92 (2): 422-7.
> Hani më shumë pulë, peshk dhe fasule se mishi i kuq. Shoqata Amerikane e Zemrës. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/Nutrition/Eat-More-Chicken-Fish-and-Beans-than-Red-Meat_UCM_320278_Article.jsp#