Një Udhëzues për Snacking të shëndetshëm
Përkufizimi i një rostiçeri është: "një grimë e vogël e ushqimit në mes të ngrënies". Kjo shtron pyetjen - çfarë përbën një ushqim të vogël? Në mënyrë tipike, ne themi për të kufizuar snacks në 200 kalori ose më pak . Akademia Amerikane e të ushqyerit dhe Dietetics sugjeron që ju të bëni snacks "ushqim të pasur, mini ushqime", që nuk do të kalojë buxhetin tuaj të përditshme kalori. Snacking me diabet tip 2 mund të jetë veçanërisht i ndërlikuar, sepse jo vetëm që po menaxhoni kalorive për qëllime të peshës, gjithashtu duhet të bëni rostiçeri në një mënyrë që nuk ndikon negativisht në sheqernat e gjakut.
Ideal snacking do të varet nga stili i jetës tuaj, sheqerit në gjak, dhe medikamente. Nëse keni nevojë për një rostiçeri, është ndoshta më e mira për të kufizuar snacks në rreth 15-30g e karbohidrateve dhe sigurohuni që ushqimet përmbajnë proteina dhe fibra. Koha e saktë e snacks dhe sasinë e karbohidrateve do të ndryshojnë nga personi në person.
Si e dini nëse keni nevojë për një rostiçeri?
- Sheqeri i gjakut është i ulët: A ndiheni të tronditur, të djersitur apo të çorientuar në mes të ngrënies? Kjo mund të thotë se sheqeri i gjakut është shumë i ulët. Disa ilaçe mund t'ju vënë në rrezik në rritje për të patur një sheqer të ulët të gjakut - dhe nëse vononi ose kaloni një vakt, ose nuk hani karbohidrate të mjaftueshëm në një vakt, mund të bjerë sheqeri në gjak. Një sheqer i ulët i gjakut konsiderohet më pak se 70mg / dL (disa njerëz mund të kenë simptoma në nivele më të larta). Kur ndiheni "qesharak" ose simptomatik, duhet të provoni sheqerin tuaj në gjak. Nëse sheqeri i gjakut është i ulët, do të duash ta trajtoni me 15g karbohidrate me veprim të shpejtë: tableta me glukozë 3-4, 4oz lëngje (1 kuti me lëng të vogël), 8oz qumësht të skremuar dhe më pas riregjistrohuni për të siguruar ajo është rritur. Përsëritni këto hapa nëse sheqeri i gjakut nuk është rritur. Qëllimi është të parandaloni sheqernat e ulëta të gjakut sa më mirë që mundeni. Nëse jeni duke marrë ilaçe që mund të shkaktojnë hypoglycemia të tilla si insulina ose sulfonilurea, mund t'ju duhet të keni një rostiçeri të vogël mes ngrënies.
- Ju jeni të tepërt në darkë: Një meze ka për qëllim të "mbushet" deri në vakt tjetër. Përfshirja e një rostiçeri të vogël në pasdite mund të parandalojë overeating gjatë natës. Për shembull - nëse hani drekë në orën 12 dhe darkë nuk është deri në orën 19, shanset janë që keni nevojë për një rostiçeri rreth orës 16:00.
Snacks Ju duhet të Shmangni
Për mbushjen e efektit dhe parandalimin e spikes së sheqerit në gjak, shmangni karbohidrate të lartë, snacks me proteina të ulët - biskota të bardha, cookies, pretzels dhe patate të skuqura.
Këto lloje të ushqimeve do të dërgojnë fluturues të gjakut dhe mund të shkaktojnë më shumë dëshira karbohidrate më vonë. Ata janë gjithashtu të lehtë për të ngrënë, sepse ato përmbajnë pak proteina dhe fibra. Qëllimi për të mbajtur ushqimet tuaja rreth 15g karbohidrate, por jo më shumë se 30g. Zakonisht, njerëzit me diabet tip 2 bëjnë më mirë me ushqime të ulëta karbohidrate. Testimi i sheqerit tuaj në gjak më shpesh do t'ju ndihmojë të shihni se si trupi juaj është duke iu përgjigjur dhe cilat snacks punojnë më mirë për ju. Idealisht, ju dëshironi që rostiçeri juaj të përmbajë një minimum prej 3g të fibrave dhe rreth 4g proteina.
Shembuj të ushqimeve të mira
- 1 mollë të vogël (~ 4oz) me 1 lugë gjelle gjalpi natyror me badiava, gjalpë bajame, gjalpë shqeme ose gjalpë dielli.
~ 160 kalori, 8 g yndyrë, 1 g yndyrna të ngopura, 20 g karbohidrate, 5 g fibra, 60 mg sodium, 5 g proteina
- 1 piper gjithë (portokalli, të verdhë, të kuqe, jeshile) prerë me 2 lugë fasule dip.
~ 110 kalori, 6 g yndyrë, 1 g yndyrna të ngopura, 14 g karbohidrate, 5 g fibra, 120 mg natriumi, 0 g fibra, 3.6 g proteina
- 20 karrota baby me 2 lugë hummus ose 2 lugë guacamole.
~ 140 kalori, 6 g yndyrë, 0 g yndyrna të ngopura, 21 karbohidrate, 4,5 g fibra, 120 mg natriumi, 3 g proteina
- 1 ½ filxhanë edamame në predhë, spërkat me kripë deti.
~ 188 kalori, 5.6 g yndyrë, 0 g yndyrna të ngopura, 17 g karbohidrate, 7.5 g fibra, 250 mg natriumi, 15 g proteina
- 2 të bardhët e vezëve (të ziera të forta) me një copë djathi djathë djathë ricotta dhe piper të kuq të kuq përzierje të lartë në 1 fetë bukë gruri (15g carb për fetë)
~ 200 kalori, 4 g yndyrë, 2 g yndyrna të ngopura, 15 g karbohidrate, 280 g natriumi, 6 g fibra, 17 g proteina
- ½ filxhan pjeshkë të ngrirë (të ngrohtë në mikrovalë) përzierje me 6oz yndyrna me vanilje me yndyrë të ulët yndyror grek + 2 lugë çaji me fara liri.
~ 195 kalori, 2 g yndyrë, 0 g yndyrna të ngopura, 28 g karbohidrate, 3,5 g fibra, 75 mg natriumi, 17,5 proteina
Rrotë në përparësinë tuaj
Shtimi i një rostiçeri në planin tuaj të ushqimit është një mënyrë e shkëlqyer për të shtuar vitamina, minerale dhe fibra. Por, duke shkuar në makinën shitëse për një meze të lehtë zakonisht nuk është e dobishme.
Ndonjëherë të gjitha që ju duhet është një meze të lehtë karbohidrate për të frenuar urinë tuaj dhe për të rregulluar sheqernat e gjakut. Më poshtë do të gjeni disa opsione ushqyese për rostiçeri që janë rreth 5 g karbohidrate:
- 1 filxhan me ajër të popped kokoshka
- 12-15 bajame të pjekura ose të papërpunuara, të pakripur
- 1/2 filxhan gjizë të ulët yndyrë
- 1/4 e një avokado të vogël
- 1 djathë me yndyrë të ulët
- 5 karrota me 1 lugë gjelle gjalpë badiava
> Burimet:
> Akademia Amerikane e të Ushqyerit dhe Dietetikës. Snacking zgjuar për të rriturit dhe Adoleshentët .