Kuptimi se çfarë të hahet kur ke diabetin shpesh mund të jetë një detyrë konfuze. Marrja e zgjedhjeve të rëndësishme ushqimore që do të ndikojnë shëndetin tuaj dhe kontrollin e sheqerit në gjak nuk është gjithmonë i drejtpërdrejtë. Kjo është arsyeja pse zgjidhja e fakteve dhe zbulimi se cilat janë mundësitë tuaja më të mira ushqimore janë jashtëzakonisht të rëndësishme.
Një nga pyetjet që shpesh vjen në komunitetin e diabetit është: A duhet të hani oriz të bardhë apo oriz kafe?
Ka një përgjigje të qartë.
Përfitimet shëndetësore për të ngrënë Rajs
Rajs, një kokërr niseshteje, përdoret si një përbërës kryesor nga më shumë se gjysma e popullsisë së botës. Në fakt, sipas Këshillit të Kokainës:
Amerikanët hanë rreth 26 kilogramë oriz për person çdo vit. Asiatët hanë sa 300 kilogramë për person në vit, ndërsa në Emiratet e Bashkuara Arabe është rreth 450 kilogramë dhe në Francë rreth 10 kilogramë.
Një nga arsyet pse orizi është aq popullor është sepse përshtatet me çdo aromë dhe erëza, dhe shton përmbajtjen dhe cilësi për ushqim. Dhe, edhe pse është e dendur karbohidrate, ajo ka përfitime shëndetësore që mund të bëjnë duke përfshirë orizin në dietën tuaj një opsion të shëndetshëm për zemrën.
Në vend që të hiqet oriz krejtësisht, shumë njerëz zgjedhin të hanë oriz ngjyrë kafe mbi oriz të bardhë për përfitimet e tij shëndetësore dhe është e ngadalshme në rritjen e glukozës. Në fakt, një studim i kryer nga shkencëtarët në Shkollën e Harvardit të Shëndetit Publik sugjeron që zëvendësimi i orizit të bardhë me oriz ngjyrë kafe mund të ulë rrezikun e diabetit me rreth 16 përqind.
Rajs kafe ka më shumë vitamina dhe minerale
Oriz Brown është një kokërr e tërë , që do të thotë se 100 për qind e grurit është e paprekur, duke e lënë atë me më shumë vitamina, minerale dhe fibra se sa të bardha.
Oriz i bardhë është i perluar - një proces në të cilin gruri kalon mes një makine ku është mbështjellë dhe krundi është i butë "i perrallur", duke e lënë kernelin të bardhë të paprekur.
Pearling ndodh për të reduktuar kohën e gatimit, për të zgjatur jetën e saj dhe për të zbutur cilësinë, megjithatë, sapo të përfundojë, orizi nuk është më një kokërr e tërë dhe konsiderohet si një kokërr e përpunuar dhe e rafinuar .
Oriz Brown përmban tiamin, një vitaminë b që ndihmon në metabolizmin e karbohidrateve. Gjithashtu përmban magnez dhe selen. Magnezi është komponenti strukturor i eshtrave që ndihmon në qindra reaksione enzimë të përfshira në sintezën e ADN-së dhe proteinave dhe kërkohet për kryerjen e duhur të nervit dhe tkurrjen e muskujve. Seleniumi ndikon në funksionimin e tiroides dhe është i rëndësishëm në enzimat antioksiduese.
Rice Brown përmban më shumë fibra
Oriz ka rreth 7 herë më shumë fibra se orizi i bardhë për shërbyer. Kjo është veçanërisht e rëndësishme për njerëzit me diabet, sepse fibra është thelbësore në ngopje dhe stabilizimin e sheqernave të gjakut . Fibra ndihmon edhe në shëndetin e zemrës, pasi ai mund të ndihmojë në zvogëlimin e kolesterolit të keq.
Një filxhan me oriz të bardhë të grirë të mesme të gatuar përmban 0.5 gram fibra, ndërsa 1 filxhan kafe të gatuar përmban 3,5 gram fibra. Oriz Brown gjithashtu përmban më pak kalori dhe karbohidrate se orizi i bardhë (rreth 25 kalori dhe 7 g karbohidrate).
Brown Rice ka një Indeks Glycemic Ulët
Indeksi glycemic është një numër që normon ushqime që përmbajnë karbohidrate në një shkallë prej 1 deri në 100.
Ushqimet që janë më të larta në shkallë, më afër 100, janë ushqime të larta të indeksit glycemic, ndërsa ushqimet në fund të ulët, më afër 1 janë ushqime të indeksit të ulët glycemic. Ideja prapa indeksit glycemic është se ushqimet më të larta të indeksit glycemic do të ngrenë sheqernat e gjakut më shpejt se ushqimet më të ulëta të indeksit glycemic.
Mesatarja e orizit të kafesë mesatarizon rreth 50 në tabelën e indeksit glycemic, ndërsa oriz i bardhë renditet rreth 63-72. Prandaj, orizi i bardhë do të rriste sheqerin në gjak më shpejt se oriz ngjyrë kafe. Edhe pse orizi kafe është më i ulët në indeksin e glycemic, ajo nuk e bën atë një ushqim të ulët glycemic indeks. Pjesët e orizit kafe duhet të kontrollohen dhe të maten në varësi të planit të vakteve të një personi dhe sasinë e karbohidrateve që duhet të hahen në çdo vakt.
Në përgjithësi, 1/3 filxhan oriz i gatuar përmban rreth 15 g karbohidrate. Nëse jeni duke ngrënë oriz kafe si karbohidratin tuaj kryesor në ushqimin tuaj, ju duhet të konsideroni kufizimin e pjesës suaj në një grusht të plotë ose në një filxhan (i cili është i barabartë me 45 g karbohidrate).
Kur jeni në dyshim se si një ushqim do të ndikojë në sheqerin tuaj në gjak, kontrolloni para dhe pas. Në mënyrë ideale, dy orë pas fillimit të ushqimit, gjaku i sheqerit duhet të jetë më pak se 180mg / dL. Nëse është më e lartë, atëherë ndoshta hani shumë oriz ose oriz nuk është një zgjedhje e mirë karbohidrate për ju.
Gjithkush reagon ndaj llojeve të ndryshme të karbohidrateve në mënyra të ndryshme. Përveç kësaj, përbërja e vakteve mund të luajë një rol. Për shembull, nëse hani oriz ngjyrë kafe, fasule ose oriz ngjyrë kafe, peshk dhe perime, ndoshta do të shihni një tjetër vakt pas leximit të sheqerit në gjak.
Fakte të tjera rreth rizës për t'u marrë parasysh
- Rajs është një kokërr gluten-free që mund të jenë të gëzuar nga njerëzit që ndjekin një dietë gluten free.
- Përveç orizit ngjyrë kafe, oriz i egër është një kokërr e tërë që është e pasur me vitamina, minerale dhe fibra.
- Varietetet e orizit ndahen në kategori bazuar në grurin e madhësisë së farës, drithëra të mesme ose grurit të shkurtër. Për shembull, orizi Basmati kafe është një oriz kokrri i gjatë, ndërsa orizi ngjitës dhe oriz arborio, i njohur ndryshe si risot, janë lloje të orizit të shkurtër. Gjatësia e grurit mund të ndikojë në përmbajtjen e niseshtesë të orizit. Oriz i shkurtër i grurit mund të jetë më i vjetër sesa gruri i gjatë. Për shembull, 3/4 e orizit kafe të gatuar Basmati përmban rreth 33 g karbohidrate, ndërsa një filxhan me oriz kafe të shkurtër të gatuar përmban 35 g karbohidrate. Kjo nuk mund të duket e rëndësishme, por nëse po ndjek një plan të rreptë të vakteve të karbohidrateve, do të duash ta dish ndryshimin. Kur jeni në dyshim, lexoni gjithmonë etiketat.
- Disa njerëz me diabet pretendojnë se orizi i parboiled ka një ndikim të reduktuar në sheqernat e tyre të gjakut. Megjithëse orizi i parboiled ose konvertuar nuk është një kokërr, ajo ka një indeks glycemic më të ulët se oriz të bardhë të rregullt. Gjatë përpunimit, disa nga vitaminat dhe mineralet janë zhytur në grurë, por është ende inferiore ndaj orizit ngjyrë kafe nutritionally. Nëse e doni orizin dhe duket se keni vështirësi në kontrollin e sheqerit në gjak kur ta hani atë, atëherë gjithmonë mund të provoni një oriz të parboiled.
- Oriz i pasuruar përmban më shumë vitamina dhe minerale sesa oriz të rregullt të bardhë.
> Sourc es
> Labensky, SR, Hause, AM. Mbi gatimin: Një tekst shkollor i bazave të kuzhinës. Ed. Upper Sadle River, NJ: Prentice Hall, 2003: 638
> Instituti Linus Pauling. Micronutrients për Shëndetësi .
> Sun Q, et al. Oriz i bardhë, oriz ngjyrë kafe, dhe rreziku i diabetit të tipit 2 në meshkujt dhe femrat e SHBA. Arkivat e Mjekësisë së Brendshme . 14 qershor 2010; 170 (11): 96-9.
> Këshilli i Kokainës. Rajs dhe oriz të egër Shtator kokrra të muajit.