Ushqimi që do t'ju mbajë plot dhe nuk do t'ju mbushë
Nuk ka mohuar se perimet janë të shëndetshme për ne. Studimet kanë treguar se të hahet një dietë e pasur me perime si pjesë e një diete të përgjithshme të shëndetshme mund të ndihmojë në uljen e rrezikut të sëmundjeve kardiovaskulare, kancerit, diabetit të tipit 2 dhe obezitetit. Një dietë e pasur me perime gjithashtu mund të ndihmojë në zvogëlimin e presionit të gjakut .
Perimet janë lëndë ushqyese të dendura, të ngarkuara me vitamina, minerale, antioksidantë dhe fibra.
Fibra është një lëndë ushqyese e rëndësishme kur bëhet fjalë për menaxhimin e peshës dhe diabetit . Fibra ndihmon për t'ju mbajtur të plotë, e largon kolesterolin nga zemra dhe mund të ndihmojë në rregullimin e sheqernave të gjakut duke ngadalësuar tretjen. Një nga mënyrat më të mira për të rritur përmbajtjen e fibrave është rritja e konsumit tuaj të perimeve , mundësisht perimeve jo-niseshte.
Perimet jo-niseshte përmbajnë rreth 25 kalori, 0 g yndyrë, 5-6 g karbohidrate, 3 g fibra dhe 0,5-2 g proteina për 1/2 filxhan të gatuar ose 1 filxhan të papërpunuar (pa ndonjë yndyrë të shtuar). Përveç që është një kalori e ulët dhe ushqim i ulët karbohidrate, perimet jo-niseshte shtojnë cilësi, aromë, pjesa më e madhe, dhe ngjyra të pasura për çdo vakt. Kur mundeni, synoni që të bëni 1/2 pjatën tuaj jo-niseshte perime.
Cilat perime konsiderohen jo-niseshte?
- Angjinarja
- Zemrat artiçoke
- shparg
- Bimët e bambu
- Fasule (jeshile, dylli, italisht - mos e ngatërroni këtë me bishtajore - fasule të bardha, fasule navy, fasule të zeza, etj)
- Mashurka
- Brukseli lakër
- brokoli
- Lakra (e gjelbër, bok choy, kineze, e kuqe)
- Karrota (vini re: 1 karrota e foshnjës është rreth 1 g karbohidrate)
- lulelakër
- selino
- çikore
- Chayote
- Coleslaw (paketuar, pa salcë)
- kastravec
- luleradhiqe
- daikon
- patëllxhan
- Gjelbër (collard, kale, mustardë, rrepë)
- Zemrat e palmës
- Jicama
- kohlrabi
- leeks
- Marule: endive, escarole, gjethe, akull berg, Romaine
- kërpudha
- Zarzavate me sojë
- bamje
- qepë
- Bizele bizele
- Peppers (të gjitha llojet)
- rrepka
- rutabaga
- Sallatë zarzavate (cikor, endive, escarole, marule, romaine, spinaq, arugula, radicchio, lakërishtë)
- Bizele bori ose bizele bizele
- scallion
- lakër e kuqe
- Kungull (cushaw, verë, kërrabë, spageti, kungull i njomë)
- Bizele të parakohshme të sheqerit
- Chard zviceran
- Fasule me gjemba
- domate
- turnips
- Gështenja e ujit
- kungull i njomë
Çfarë duhet të mendoni kur blini?
- Nëse është e mundur prodhimi i blerjes që është në sezon. Ju jo vetëm që do të kurseni para, por do të ulni printimin e këmbëve të karbonit duke blerë prodhime lokale. Sa më pak kohë të udhëtojë, aq më mirë shija.
- Mendoni për blerjen e versioneve organike të perimeve të caktuara që përmbajnë më shumë pesticide. Ekspozimi i pesticideve mund të rrisë rrezikun e kancerit, problemeve të lëkurës, astmës, infertilitetit etj. Nëse nuk keni dëgjuar për "listën e pista të pista", mund të dëshironi të lexoni në të. Këto janë sende ushqimore që përmbajnë nivele më të larta të mbetjeve të pesticideve. Disa perime në listë përfshijnë: selino, spinaq, speca me ëmbël, kastravec etj.
- Nëse gjeni se po i humbni perimet tuaja për shkak të prishjes, merrni në konsideratë blerjen e perimeve të ngrira. Nutritionally ata përputhen deri në të freskëta, nëse jo më mirë, sepse ata janë të ngrira në freskinë pik që ruan vitamina dhe minerale. Perimet e ngrira janë të lehtë për tu përgatitur, sepse ato janë tashmë të prera dhe të larë.
Si t'i përgatisni?
- Saute perimet tuaja me një sasi të vogël të hudhër dhe të naftës, të tilla si ulliri ose canola.
- Rrotulloni perimet tuaja në furrë në një fletë cookie me kripë, piper, pak vaj, dhe çfarëdo barishte shtesë që ju pëlqen - rozmarinë, trumzë, rigon, basil etj.
- Nëse jeni duke përdorur perimet tuaja në një sallatë ju mund të zbrazni ato së pari për të ndriçuar ngjyrën e tyre dhe për t'i zbutur ato.
- Shmangni vlimin e perimeve tuaja pasi kjo mund të shkaktojë që vitaminat të rrjedhin në ujë. Kjo gjithashtu mund t'i bëjë ata të duken të shurdhër.
- Shmangni shtimin e sasive të mëdha të gjalpë, krem, djathë, salcë sallate ose vaj në perimet tuaja, pasi kjo mund të rrisë përmbajtjen e kalorive në mënyrë të konsiderueshme, duke e kthyer një ushqim me kalori në një kalori të lartë.
Si mund të merrni perime jo-niseshte në dietën tuaj?
- Qëllimi për të ngrënë një shumëllojshmëri të perimeve me ngjyrë. Ushqimi rreth 3 deri në pesë, 1/2 filxhan i gatuar ose 1 filxhan ushqime të papërpunuara çdo ditë do të rrisë përmbajtjen tuaj të vitaminës, mineralit dhe fibrave.
- Përfshini perime në sanduiçe, salads, enët anësore, omelets, supave, stews dhe proteinave të lartë me perime.
- Bëni perimet bazë të ushqimit tuaj. Hani drekë ose darkë salads mesme, zëvendësim makarona për kungull spageti ose të bëjë makarona kungull i njomë ose oriz lulelakër.
- Inkorporimi i perimeve në ushqimet tuaja. Karrota para-prera, speca, selino, brokoli ose çfarëdo që ju pëlqen dhe palë ato me hummus ose guacamole për një rostiçeri të pasur me proteina dhe fibra që është e ulët në karbohidrate. Ju mund të futni ndonjë nga këto në gjalpë arre, të tilla si butte badiava ose gjalpë bajame për një proteinë dhe rostiçeri të pasur me fibra.
- Bëni 1/2 perimet tuaja të pllakave. Kjo do t'ju ndihmojë të reduktoni marrjen e karbohidrateve dhe kalorive.
burimet:
Shoqata Amerikane e Diabetit. Perime jo-niseshte. http://www.diabetes.org/food-and-fitness/food/what-can-i-eat/making-healthy-food-choices/non-starchy-vegetables.html
Departamenti Amerikan i Bujqësisë. Pse është e rëndësishme për të ngrënë perime. http://www.choosemyplate.gov/food-groups/vegetables-why.html
Universiteti i Qendrës Gjithëpërfshirëse të Diabetit në Michigan. Pse është e rëndësishme për të ngrënë perime. http://www.med.umich.edu/1libr/MEND/Diabetes-NonCarbFoods.pdf
Grupi punues për mjedisin. Të gjitha 48 pemët dhe perimet me të dhëna të mbetjeve të pesticideve. http://www.ewg.org/foodnews/summary.php